5 uniwersalnych superfoods, które zawsze warto mieć pod ręką

5 uniwersalnych superfoods, które zawsze warto mieć pod ręką

Często ludzie proszą mnie o „główną” listę zakupów. Jednak moim zdaniem jest to trudne, ponieważ uważam, że różnorodność jest kluczem do zapewnienia organizmowi szerokiej gamy składników odżywczych. Wreszcie, przeciwutleniacze i ochronne składniki odżywcze w szparagach różnią się od tych w pomidorach czy cebuli. Dlatego moja lista zakupów zmienia się w zależności od pory roku i staram się często mieszać różne rzeczy – w jednym tygodniu czerwona komosa ryżowa i jęczmień, w kolejnym dziki ryż i penne z pełnoziarnistej mąki... Ale jest kilka kluczowych składników, które lubię mieć „na magazynie”. Każdy z nich oferuje ważne korzyści zdrowotne i można się nim cieszyć na wiele sposobów:

mrożony szpinak

Większość produktów w Twoim supermarkecie została zebrana i przewieziona ciężarówkami w odległości ponad 2500 mil. To niezbyt dobrze, ponieważ produkty zaczynają tracić składniki odżywcze zaraz po zerwaniu – w rzeczywistości zawartość niektórych witamin może spaść o 50 procent w ciągu tygodnia. Jednak mrożone warzywa zwykle lądują na lodzie tego samego dnia, w którym zostały zebrane, zatrzymując w sobie to, co dobre. Oznacza to, że często zawierają więcej składników odżywczych niż świeże. Ponadto są niedrogie, nie psują się i są łatwe w użyciu – nie wymagają mycia, obierania ani siekania. Przechowując szpinak w zamrażarce, zawsze mam pod ręką ciemnozielone warzywa, a można go wykorzystać na milion sposobów.

Jak to jeść: Do koktajli owocowych dorzucam niewielkie ilości szpinaku (zaufaj mi, wbije się od razu – nawet nie będziesz wiedział, że tam jest) i podsmażam go na średnim ogniu z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, mielonym czosnkiem i pokruszoną czerwoną papryką, aby uzyskać szybki i łatwy wegetariański dodatek. Rozmroziłem, zmiksowałem i złożyłem szpinak w cieście brownie, aby dodać wilgoci i zwiększyć wartość odżywczą.

Masło migdałowe

Migdały to jedna z najbardziej dekadenckich potraw na świecie, ale są też jednymi z najczęściej badanych pod kątem utraty wagi. Badanie wykazało, że niskokaloryczna dieta wzbogacona migdałami pomogła osobom z nadwagą stracić więcej kilogramów. Obie grupy dietetyków spożywały tę samą liczbę kalorii i równoważną ilość białka, ale po sześciu miesiącach osoby na diecie wzbogaconej w migdały straciły więcej na wadze i miały mniejsze talie, mniej tkanki tłuszczowej i niższe ciśnienie krwi. Migdały są bogate w minerały, witaminy z grupy B i witaminę E, jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie, a także błonnik i białko. Liczne badania wykazały również, że pomagają obniżyć „zły” cholesterol LDL, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Po prostu top w mojej książce!

Jak to jeść: Uważam, że masło migdałowe (po prostu zmielone migdały bez żadnych innych składników) jest niezwykle wszechstronne. Rozprowadzam go na pełnoziarnistych krakersach, mieszam z ugotowanymi płatkami owsianymi, dodaję do koktajli i używam jako podstawy prostego sosu satay z migdałów, dodając pikantne przyprawy, takie jak imbir, czosnek i pokruszona czerwona papryka. To drugie jest fantastyczne, gdy jest wymieszane z mieszanymi warzywami i chudym białkiem (kurczak, krewetki lub edamame) na ryżu brązowym lub dzikim.

awokado

Awokado to masło natury, ale zawiera o 3/4 kalorii mniej na łyżkę stołową. I chociaż masło jest bogate w tłuszcze nasycone, awokado zawiera zdrowe dla serca MUFA (tłuszcze jednonienasycone), witaminę E (kluczowy przeciwutleniacz przeciwdziałający starzeniu) i potas, ważny składnik odżywczy dla pracy serca i skurczów mięśni, który działa jak naturalny środek moczopędny (znany również jako świetny środek na wzdęcia).

Jak jeść: Na śniadanie smaruję dojrzałe awokado pełnoziarnistym tostem, dodaję do koktajli owocowych (np. smoothie z awokado-mango-mięty z mojej najnowszej książki), oczywiście miksuję na guacamole do tacos i fajitas (mniam!), a nawet używam go zamiast masła w wypiekach. Jedną z moich ulubionych sztuczek jest umieszczenie sałaty ogrodowej, drobno posiekanego awokado i odrobiny soku cytrusowego (np. mandarynki lub krwistej pomarańczy) w zamykanym pojemniku, zamknięcie pokrywy i wstrząśnięcie – awokado „roztapia się”, pokrywając warzywa i warzywa, tworząc kremowy, pyszny dressing.

Ocet

Ocet to cudowna przyprawa, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i ograniczać przyrost tkanki tłuszczowej. Jedno z badań wykazało, że osoby, które wypiły łyżkę octu przed lunchem i kolacją, straciły średnio dwa funty w ciągu czterech tygodni – nie wprowadzając żadnych innych zmian – i czuły się pełniejsze. Ma również niską zawartość sodu (wiele odmian dostarcza 0 mg na porcję), a także kalorii, około 15 na łyżkę stołową.

Jak to zjeść: Ocet jest podstawą mojego domowego sosu sałatkowego i sosu do smażenia. Skropiam wszystko balsamem balsamicznym, od ugotowanej, schłodzonej soczewicy po organiczne baby greens i tacos z truskawkami i awokado. Dodaję go nawet do trufli z ciemnej czekolady. Lubię mieć w lodówce różnorodność, od balsamicznego (mój ulubiony) i japońskiego octu ryżowego po czerwone wino, cydr jabłkowy i owocowe odmiany, takie jak malina, figa czy granat. To łatwy sposób na dodanie smaku i soczystości niemal każdemu daniu.

tofu

OK, możesz pomyśleć „Ewwww”, ale zawsze zachęcam nawet moich niewegetariańskich klientów, aby dali szansę tofu – nawet mój mąż, który urodził się i wychował na mostku BBQ w Teksasie, pokochał to. Jeśli nie wiesz, czym jest tofu, jest to w zasadzie mleko sojowe w postaci stałej. Do mleka sojowego dodaje się kwaśny składnik (zwykle nigari z wody morskiej), który powoduje, że zsiada się ono podobnie jak jajko na twardo. Następnie jest prasowany w bloki. Przy twardym tofu wyciska się więcej wody, dzięki czemu lepiej zachowuje swój kształt i można go pokroić w plasterki, kostkę lub pokruszyć. Jedwabiste lub miękkie tofu zatrzymuje więcej płynu, dzięki czemu jest lepszym wyborem do koktajli i dipów.

Jak to zjeść: Zawsze trzymam w lodówce organiczne, zwykłe i wyjątkowo twarde tofu. Jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i mogę je jeść lub gotować w niezmienionej postaci. Tofu samo w sobie jest bez smaku, ale nabiera smaku wszystkiego, z czym je połączysz. Lubię dodać plasterek zimnego tofu do otwartej kanapki z tostowego chleba pełnoziarnistego z pesto lub tapenadą z oliwek. Zamiast twarogu używam też ręcznie rozdrobnionego tofu, grilluję marynowane trójkąty tofu (chili-limonka, mniam), a także smażę kostki tofu w sosie ze świeżego imbiru z warzywami i płatkami migdałów. Taka łatwa, puszysta opcja białkowa. Nawiasem mówiąc, mój mąż zamawia teraz dania chińskie lub tajskie, nawet gdy jestem poza miastem.

Cynthia Sass jest dyplomowaną dietetyczką, posiadającą tytuł magistra w dziedzinie nauk o żywieniu i zdrowia publicznego. Często można ją oglądać w telewizji ogólnokrajowej. Pracuje jako redaktor SHAPE i dietetyk dla drużyn New York Rangers i Tampa Bay Rays. Jej najnowszy bestseller New York Timesa to Cinch! Pokonaj apetyt, zrzuć kilogramy i centymetry.