5 super-alimente versatile pe care să le ai mereu la îndemână

5 super-alimente versatile pe care să le ai mereu la îndemână

Oamenii îmi cer adesea o listă de cumpărături „master”. Dar în ochii mei acest lucru este dificil, deoarece cred că varietatea este cheia pentru a ne asigura că corpul tău primește o gamă largă de nutrienți. În cele din urmă, antioxidanții și nutrienții protectori din sparanghel sunt diferiți de cei din roșii sau ceapă. De aceea, lista mea de cumpărături variază în funcție de anotimp și încerc să amestec foarte mult lucrurile - quinoa roșie și orz o săptămână, orezul sălbatic și penne din grâu integral următoarea... Dar există câteva ingrediente cheie pe care îmi place să le păstrez „pe stoc”. Fiecare oferă beneficii importante pentru sănătate și poate fi savurat în mai multe moduri:

spanac congelat

Majoritatea produselor din supermarketul dvs. au fost recoltate și transportate cu camion la peste 1.500 de mile distanță. Nu este grozav pentru că produsele încep să piardă nutrienți imediat ce sunt culese - de fapt, unele vitamine pot scădea cu 50 la sută într-o săptămână. Dar legumele congelate ajung de obicei pe gheață în aceeași zi în care sunt recoltate, păstrând lucrurile bune. Aceasta înseamnă că deseori conțin mai mulți nutrienți decât proaspete. În plus, sunt ieftine, nu se strică și sunt ușor de utilizat - nu necesită spălare, decojire sau tocare. Depozitarea spanacului în congelator asigură că am întotdeauna la îndemână verdeață cu frunze închise și există un milion de moduri de a-l folosi.

Cum să-l mănânc: arunc cantități mici de spanac în smoothie-uri cu fructe (credeți-mă, se va biciui imediat - nici nu veți ști că este acolo) și îl sot la foc mediu cu ulei de măsline extravirgin, usturoi tocat și ardei roșu măcinat pentru o garnitură vegetariană rapidă și ușoară. Chiar am dezghețat, făcut piure și am împăturit spanacul în aluat de brownie pentru a adăuga umiditate și a crește valoarea nutritivă.

Unt de migdale

Migdalele sunt unul dintre cele mai decadente alimente din lume, dar sunt și unul dintre cele mai cercetate când vine vorba de pierderea în greutate. Un studiu a constatat că o dietă săracă în calorii, îmbogățită cu migdale, a ajutat persoanele supraponderale să slăbească mai multe kilograme. Ambele grupuri de persoane care fac dietă au mâncat același număr de calorii și cantități echivalente de proteine, dar după șase luni, cei care urmau dieta îmbogățită cu migdale au slăbit mai mult și au avut talie mai mică, mai puțină grăsime corporală și tensiune arterială mai scăzută. Migdalele sunt pline de minerale, vitamine B și vitamina E, unul dintre cei mai importanți antioxidanți ai organismului, precum și fibre și proteine. Și numeroase studii au arătat, de asemenea, că ajută la scăderea colesterolului LDL „rău” pentru a reduce riscul de boli de inimă. Doar topuri în cartea mea!

Cum să-l mănânc: mi se pare incredibil de versatil untul de migdale (pur și simplu migdale măcinate fără alte ingrediente). L-am întins pe biscuiți cu cereale integrale, îl învârt în ovăz fiert, îl adaug în smoothie-uri și îl folosesc ca bază a unui sos simplu de migdale satay, îndoind condimente savuroase precum ghimbir, usturoi și ardei roșu zdrobit. Acesta din urmă este fantastic atunci când este aruncat cu legume amestecate și o proteină slabă (pui, creveți sau edamame) peste un pat de orez brun sau sălbatic.

avocado

Avocado este untul naturii, dar conține cu 3/4 calorii mai puține pe lingură. Și în timp ce untul este încărcat cu grăsimi saturate, avocado conține MUFA (grăsimi mononesaturate) sănătoase pentru inimă, vitamina E (un antioxidant cheie anti-îmbătrânire) și potasiu, un nutrient important pentru funcționarea inimii și contracțiile musculare, care acționează ca un diuretic natural (alias marele de-balonator).

Cum să-l mănânc: Am întins avocado copt pe pâine prăjită cu cereale integrale la micul dejun, îl adaug la smoothie-uri cu fructe (cum ar fi smoothie-ul avocado-mango-mentă din ultima mea carte), bineînțeles, îl fac piure în guacamole pentru tacos și fajitas (daam!), și chiar l-am folosit în loc de unt la copt. Unul dintre trucurile mele preferate este să așez o salată verde de grădină, avocado tocat mărunt și un strop de suc de citrice (cum ar fi mandarina sau portocala sanguină) într-un recipient care poate fi închis, închideți capacul și agitați - avocado „se topește” pentru a acoperi verdeața și legumele, creând un sos cremos și delicios.

Oţet

Oțetul este un condiment miraculos care s-a dovedit că ajută la controlul zahărului din sânge și reduce creșterea grăsimilor. Un studiu a constatat că oamenii care au băut o lingură de oțet înainte de prânz și cină au slăbit în medie două kilograme pe o perioadă de patru săptămâni – fără a face alte schimbări – și s-au simțit mai plini. De asemenea, are un conținut scăzut de sodiu (multe soiuri oferă 0 mg per porție), precum și calorii, aproximativ 15 pe lingură.

Cum să-l mănânc: Oțetul este baza sosului meu de casă pentru salată și a sosului prajit, iar eu stropesc balsamic direct peste orice, de la linte gătită, răcită până la verdețuri organice și tacos cu căpșuni și avocado. Îl împătur chiar și în trufe de ciocolată neagră. Îmi place să am o varietate în frigider, de la balsamic (preferatul meu) și oțet de orez japonez până la vin roșu, cidru de mere și soiuri fructate precum zmeura, smochina sau rodia. Este o modalitate ușoară de a adăuga aromă și suculenta aproape oricărui fel de mâncare.

tofu

OK, s-ar putea să vă gândiți „Ewww”, dar întotdeauna încurajez chiar și clienții mei non-vegetarieni să ofere o șansă tofu - până și soțul meu, care s-a născut și a crescut cu piept de grătar în Texas, a ajuns să-l iubească. Dacă nu știi ce este tofu, este practic lapte de soia în formă solidă. Un ingredient acid (de obicei nigari făcut din apă de mare) se adaugă în laptele de soia, ceea ce îl face să se coaguleze la fel ca un ou fiert. Apoi este presat în blocuri. Cu tofu ferm, se presează mai multă apă, astfel încât acesta își păstrează mai bine forma și poate fi tăiat în felii, cuburi sau crumble. Tofu mătăsos sau moale reține mai mult lichid, ceea ce îl face o alegere mai bună pentru smoothie-uri și dips.

Cum să-l mănânc: țin întotdeauna tofu organic, simplu, extra ferm în frigider. Este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și o pot mânca sau găti așa cum este. Tofu este destul de lipsit de gust de la sine, dar capătă aroma cu orice îl combinați. Îmi place să adaug o felie de tofu rece la un sandviș deschis făcut cu pâine integrală prăjită cu pesto sau tapenadă de măsline. De asemenea, folosesc tofu mărunțit manual în loc de brânză de vaci, triunghiuri de tofu marinate la grătar (chilli-lime, yum) și prăjesc cuburi de tofu în sos de ghimbir proaspăt cu legume și migdale feliate. O opțiune de proteine ​​atât de ușoară și pufoasă. Apropo, soțul meu comandă acum mâncăruri chinezești sau thailandeze chiar și atunci când sunt în afara orașului.

Cynthia Sass este un dietetician înregistrat cu diplome de master în știința nutriției și sănătatea publică. Ea este văzută frecvent la televiziunea națională și lucrează ca editor SHAPE și nutriționist pentru New York Rangers și Tampa Bay Rays. Cel mai recent bestseller al ei din New York Times este Cinch! Învinge poftele, scapă de kilograme și pierde centimetri.