5 všestranných superpotravín, ktoré budete mať vždy po ruke

5 všestranných superpotravín, ktoré budete mať vždy po ruke

Ľudia ma často žiadajú o „hlavný“ nákupný zoznam. Ale v mojich očiach je to ťažké, pretože verím, že rozmanitosť je kľúčom k tomu, aby vaše telo dostávalo široké spektrum živín. Napokon, antioxidanty a ochranné živiny v špargli sú iné ako v paradajkách alebo cibuli. Preto sa môj nákupný zoznam mení v závislosti od ročného obdobia a snažím sa veci veľa miešať – jeden týždeň červenú quinou a jačmeň, druhý týždeň divokú ryžu a celozrnné penne... Ale sú niektoré kľúčové ingrediencie, ktoré mám rada „na sklade“. Každý z nich ponúka dôležité zdravotné výhody a možno si ho vychutnať rôznymi spôsobmi:

mrazený špenát

Väčšina produktov vo vašom supermarkete bola zozbieraná a odvezená do vzdialenosti viac ako 1500 míľ. To nie je skvelé, pretože produkty začnú strácať živiny hneď po ich zbere – v skutočnosti môžu niektoré vitamíny klesnúť o 50 percent za týždeň. Ale mrazená zelenina zvyčajne končí na ľade v ten istý deň, keď je zozbieraná, a zamkne v nej to dobré. To znamená, že často obsahujú viac živín ako čerstvé. Navyše sú lacné, nekazia sa a ľahko sa používajú – nie je potrebné ich umývať, šúpať ani krájať. Skladovanie špenátu v mrazničke zaisťuje, že budem mať vždy po ruke tmavú listovú zeleninu a existuje milión spôsobov, ako ju použiť.

Ako to jesť: Malé množstvo špenátu hodím do ovocných smoothies (verte mi, hneď sa to vyšlehá – ani nebudete vedieť, že tam je) a orestujem ho na strednom ohni s extra panenským olivovým olejom, mletým cesnakom a drvenou červenou paprikou ako rýchlu a jednoduchú vegetariánsku prílohu. Dokonca som špenát rozmrazil, rozmixoval a preložil do cesta na koláčiky, aby som mu dodal vlhkosť a zvýšil nutričnú hodnotu.

Mandľové maslo

Mandle sú jednou z najviac dekadentných potravín na svete, ale sú tiež jednou z najviac preskúmaných, pokiaľ ide o chudnutie. Štúdia zistila, že nízkokalorická strava obohatená o mandle pomohla ľuďom s nadváhou schudnúť viac kilogramov. Obe skupiny ľudí s diétou jedli rovnaký počet kalórií a ekvivalentné množstvo bielkovín, ale po šiestich mesiacoch tí, ktorí držali diétu obohatenú o mandle, schudli viac a mali menší pás, menej telesného tuku a nižší krvný tlak. Mandle sú nabité minerálmi, vitamínmi B a vitamínom E, jedným z najdôležitejších antioxidantov v tele, ako aj vlákninou a bielkovinami. A mnohé štúdie tiež ukázali, že pomáhajú znižovať „zlý“ LDL cholesterol, čím znižujú riziko srdcových ochorení. Len to najlepšie v mojej knihe!

Ako to jesť: Mandľové maslo (jednoducho mleté ​​mandle bez ďalších prísad) považujem za neuveriteľne všestranné. Natieram ho na celozrnné krekry, zamiešam do uvareného ovsa, pridám do smoothies a použijem ako základ jednoduchej mandľovej satay omáčky, do ktorej pridám slané koreniny ako zázvor, cesnak a drvenú červenú papriku. Ten je fantastický, keď ho hodíte so zmiešanou zeleninou a chudým proteínom (kuracie mäso, krevety alebo edamame) na lôžku z hnedej alebo divokej ryže.

avokádo

Avokádo je prírodné maslo, ale obsahuje o 3/4 menej kalórií na polievkovú lyžicu. A zatiaľ čo maslo je plné nasýtených tukov, avokádo obsahuje pre srdce zdravé MUFA (mononenasýtené tuky), vitamín E (kľúčový antioxidant proti starnutiu) a draslík, dôležitú živinu pre srdcovú funkciu a svalové kontrakcie, ktorá pôsobí ako prírodné diuretikum (aka skvelý prostriedok proti nadúvaniu).

Ako ho jesť: Zrelé avokádo si natieram na celozrnný toast na raňajky, pridávam do ovocných smoothie (ako avokádovo-mango-mätové smoothie z mojej najnovšej knihy), samozrejme, rozmixujem do guacamole na tacos a fajitas (mňam!) a dokonca som ho použila aj namiesto masla pri pečení. Jedným z mojich obľúbených trikov je vložiť záhradný šalát, najemno nakrájané avokádo a kvapku citrusovej šťavy (napríklad mandarínky alebo krvavého pomaranča) do uzatvárateľnej nádoby, zavrieť veko a pretrepať – avokádo sa „roztopí“, aby obalilo zeleninu a zeleninu a vytvorilo krémový, lahodný dresing.

Ocot

Ocot je zázračné korenie, ktoré preukázateľne pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a obmedzuje priberanie tuku. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí vypili lyžicu octu pred obedom a večerou, schudli v priemere dve kilá za štyri týždne – bez toho, aby urobili nejaké iné zmeny – a cítili sa sýtejšie. Má tiež nízky obsah sodíka (veľa druhov poskytuje 0 mg na porciu), ako aj kalórií, asi 15 na polievkovú lyžicu.

Ako to jesť: Ocot je základom môjho domáceho šalátového dresingu a omáčky a všetko pokvapkám rovno balzamikom od varenej, chladenej šošovice až po bio baby greeny a jahodové avokádové tacos. Dokonca ho skladám do hľuzoviek z horkej čokolády. Rád mám v chladničke rôzne druhy, od balsamica (môj obľúbený) a japonského ryžového octu až po červené víno, jablčný mušt a ovocné odrody ako maliny, figy alebo granátové jablko. Je to jednoduchý spôsob, ako dodať chuť a šťavnatosť takmer každému jedlu.

tofu

OK, možno si pomyslíte „Ewwww“, ale vždy povzbudzujem aj svojich nevegetariánskych zákazníkov, aby dali tofu šancu – dokonca aj môj manžel, ktorý sa narodil a vyrastal na BBQ hrudníku v Texase, si ho obľúbil. Ak neviete, čo je tofu, je to v podstate sójové mlieko v tuhej forme. Do sójového mlieka sa pridáva kyslá zložka (zvyčajne nigari vyrobené z morskej vody), čo spôsobí, že sa zrazí podobne ako uvarené vajce. Potom sa lisuje do blokov. Pri pevnom tofu sa vytlačí viac vody, takže lepšie drží tvar a dá sa krájať na plátky, kocky alebo strúhanku. Hodvábne alebo mäkké tofu zadrží viac tekutiny, vďaka čomu je lepšou voľbou do smoothies a dipov.

Ako ho jesť: Bio, obyčajné, extra tuhé tofu mám vždy v chladničke. Je to skvelý zdroj vysoko kvalitných bielkovín a môžem ho jesť alebo variť tak, ako je. Tofu je samo o sebe dosť bez chuti, no preberá chuť s čímkoľvek, s čím ho skombinujete. Rád pridávam plátok studeného tofu do otvoreného sendviča s opečeným celozrnným chlebom s pestom alebo olivovou tapenádou. Namiesto tvarohu používam aj ručne nadrobené tofu, grilujem marinované trojuholníčky tofu (chilli-limetka, mňam), kocky tofu opečiem v omáčke z čerstvého zázvoru so zeleninou a plátkami mandlí. Taký jednoduchý, nadýchaný proteínový variant. Mimochodom, môj manžel si teraz objednáva čínske alebo thajské jedlá, aj keď som mimo mesta.

Cynthia Sass je registrovaná dietologička s magisterským titulom v odbore výživy a verejného zdravia. Často ju vidno v národnej televízii a pracuje ako redaktorka SHAPE a odborník na výživu pre New York Rangers a Tampa Bay Rays. Jej najnovší bestseller New York Times je Cinch! Prekonajte chute, zhoďte kilá a schudnite centimetre.