5 vsestranskih superživil, ki jih imate vedno pri roki

5 vsestranskih superživil, ki jih imate vedno pri roki

Ljudje me pogosto prosijo za »glavni« nakupovalni seznam. Toda v mojih očeh je to težko, ker verjamem, da je raznolikost ključnega pomena za zagotavljanje, da vaše telo dobi širok nabor hranil. Končno so antioksidanti in zaščitna hranila v špargljih drugačni od tistih v paradižniku ali čebuli. Zato se moj nakupovalni seznam spreminja glede na sezono in poskušam veliko mešati stvari – en teden rdeča kvinoja in ječmen, naslednjič divji riž in polnozrnati peresniki ... Vendar pa je nekaj ključnih sestavin, ki jih imam rada "na zalogi". Vsak ponuja pomembne koristi za zdravje in ga je mogoče uživati ​​na različne načine:

zamrznjena špinača

Večina pridelkov v vašem supermarketu je bila pridelana in prepeljana več kot 2500 milj stran. To ni dobro, ker pridelki začnejo izgubljati hranila takoj, ko se poberejo – pravzaprav lahko nekateri vitamini padejo za 50 odstotkov v enem tednu. Toda zamrznjena zelenjava običajno konča na ledu še isti dan, ko je pobrana, in zaklene dobre stvari. To pomeni, da pogosto vsebujejo več hranilnih snovi kot sveže. Poleg tega so poceni, se ne pokvarijo in so enostavni za uporabo – ni jih treba prati, lupiti ali sekljati. Shranjevanje špinače v zamrzovalniku mi zagotavlja, da imam temno listnato zelenjavo vedno pri roki in obstaja milijon načinov, kako jo uporabiti.

Kako ga jesti: majhne količine špinače zmešam v sadne smutije (verjemite mi, takoj se bo prijel – sploh ne boste vedeli, da je tam) in jo prepražim na srednjem ognju z ekstra deviškim oljčnim oljem, mletim česnom in zdrobljeno rdečo papriko za hitro in enostavno vegetarijansko prilogo. Špinačo sem celo odmrznil, pretlačil in zložil v testo za piškote, da dodam vlago in povečam hranilno vrednost.

Mandljevo maslo

Mandlji so eno najbolj dekadentnih živil na svetu, a tudi eno najbolj raziskanih, ko gre za hujšanje. Študija je pokazala, da nizkokalorična dieta, obogatena z mandlji, ljudem s prekomerno telesno težo pomaga izgubiti več kilogramov. Obe skupini ljudi na dieti sta zaužili enako število kalorij in enako količino beljakovin, vendar so po šestih mesecih tisti na dieti, obogateni z mandlji, izgubili več teže in imeli ožji pas, manj telesne maščobe in nižji krvni tlak. Mandlji so polni mineralov, vitaminov B in vitamina E, enega najpomembnejših antioksidantov v telesu, pa tudi vlaknin in beljakovin. Številne študije so tudi pokazale, da pomagajo zniževati "slab" LDL holesterol in tako zmanjšati tveganje za bolezni srca. Samo vrhovi v moji knjigi!

Kako ga jesti: Mandljevo maslo (preprosto mleti mandlji brez drugih sestavin) se mi zdi neverjetno vsestransko. Namažem ga na polnozrnate krekerje, vmešam v kuhan oves, dodam smutijem in uporabim kot osnovo preproste mandljeve satay omake, ki ji dodam slane začimbe, kot so ingver, česen in zdrobljena rdeča paprika. Slednje je fantastično, če ga prelijemo z mešano zelenjavo in pustimi beljakovinami (piščanec, kozice ali edamame) čez posteljico rjavega ali divjega riža.

avokado

Avokado je naravno maslo, vendar vsebuje 3/4 kalorij manj na žlico. In medtem ko je maslo polno nasičenih maščob, avokado vsebuje za srce zdrave MUFA (enkrat nenasičene maščobe), vitamin E (ključni antioksidant proti staranju) in kalij, pomembno hranilo za delovanje srca in krčenje mišic, ki deluje kot naravni diuretik (tudi odlično sredstvo proti napihnjenosti).

Kako ga jesti: Zrel avokado namažem na polnozrnat toast za zajtrk, ga dodam sadnim smutijem (na primer smutiju iz avokada, manga in mete iz moje najnovejše knjige), seveda ga pretlačim v guacamole za takose in fajite (njam!), uporabila pa sem ga celo namesto masla pri peki. Eden mojih najljubših trikov je, da dam vrtno solato, drobno narezan avokado in kanček citrusovega soka (na primer mandarine ali rdeče pomaranče) v posodo, ki jo je mogoče zapreti, zaprem pokrov in pretresem – avokado se "stopi", da prekrije zelenjavo in zelenjavo ter ustvari kremast, okusen preliv.

Kis

Kis je čudežna začimba, ki dokazano pomaga nadzorovati krvni sladkor in zavira kopičenje maščobe. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so pred kosilom in večerjo spili žlico kisa, v štirih tednih v povprečju izgubili dva kilograma – brez kakršnih koli drugih sprememb – in se počutili bolj site. Prav tako ima malo natrija (številne sorte zagotavljajo 0 mg na porcijo) in kalorij, približno 15 na žlico.

Kako ga jesti: kis je osnova mojega domačega solatnega preliva in omake za praženje, ravno balzamiko pa pokapam po vsem, od kuhane, ohlajene leče do organskih zelenjadnic in takosov z jagodnim avokadom. Zložim ga celo v temne čokoladne tartufe. Rad imam različne vrste v svojem hladilniku, od balzamičnega (moj najljubšega) in japonskega riževega kisa do rdečega vina, jabolčnika in sadnih sort, kot so maline, fige ali granatno jabolko. To je preprost način za dodajanje okusa in sočnosti skoraj vsaki jedi.

tofu

V redu, morda si mislite "fuj," vendar vedno spodbujam tudi svoje stranke, ki niso vegetarijanci, da dajo priložnost tofuju – celo moj mož, ki se je rodil in odraščal na prsih z žara v Teksasu, ga je vzljubil. Če ne veste, kaj je tofu, je to v bistvu sojino mleko v trdni obliki. Sojinemu mleku se doda kisla sestavina (običajno nigari iz morske vode), ki povzroči, da se strdi podobno kot kuhano jajce. Nato se stisne v bloke. Pri čvrstem tofuju iztisnemo več vode, zato bolje obdrži obliko in ga lahko režemo na rezine, kocke ali drobtine. Svilnat ali mehak tofu zadrži več tekočine, zaradi česar je boljša izbira za smutije in omake.

Kako ga jesti: Organski, navaden, ekstra čvrst tofu vedno hranim v hladilniku. Je odličen vir visokokakovostnih beljakovin in lahko ga jem ali skuham kar je. Tofu je sam po sebi precej brez okusa, a prevzame okus, s čimer ga kombinirate. Odprtemu sendviču, pripravljenem s popečenim polnozrnatim kruhom s pestom ali oljčno tapenado, rad dodam rezino hladnega tofuja. Namesto skute uporabim tudi ročno nadrobljen tofu, na žaru spečem marinirane trikotnike tofuja (čili-limeta, njam) in popečem kocke tofuja v omaki iz svežega ingverja z zelenjavo in narezanimi mandlji. Tako enostavna, puhasta beljakovinska možnost. Mimogrede, moj mož zdaj naroča kitajske ali tajske jedi, tudi ko sem zdoma.

Cynthia Sass je registrirana dietetičarka z magisterijem iz znanosti o prehrani in javnega zdravja. Pogosto jo vidimo na nacionalni televiziji in dela kot urednica SHAPE in nutricionistka za New York Rangers in Tampa Bay Rays. Njena zadnja uspešnica New York Timesa je Cinch! Premagajte hrepenenje, spustite kilograme in izgubite centimetre.