5 mångsidiga supermat att alltid ha till hands

5 mångsidiga supermat att alltid ha till hands

Folk ber mig ofta om en "mästare" inköpslista. Men i mina ögon är detta svårt eftersom jag tror att variation är nyckeln till att säkerställa att din kropp får i sig ett brett utbud av näringsämnen. Slutligen är antioxidanterna och de skyddande näringsämnena i sparris annorlunda än de i tomater eller lök. Det är därför min inköpslista varierar beroende på säsong, och jag försöker blanda ihop saker och ting mycket - röd quinoa och korn ena veckan, vildris och fullkornspenne nästa... Men det finns några viktiga ingredienser som jag gillar att ha "på lager". Var och en erbjuder viktiga hälsofördelar och kan avnjutas på en mängd olika sätt:

fryst spenat

De flesta av produkterna i din stormarknad skördades och transporterades över 1 500 miles bort. Det är inte bra eftersom produkter börjar tappa näringsämnen så fort de plockas - faktiskt kan vissa vitaminer sjunka med 50 procent på en vecka. Men frysta grönsaker hamnar vanligtvis på is samma dag som de skördas, vilket låser in det goda. Detta innebär att de ofta innehåller mer näringsämnen än färska. Dessutom är de billiga, blir inte dåliga och är lätta att använda - ingen tvättning, skalning eller hackning krävs. Att förvara spenat i min frys säkerställer att jag alltid har mörka bladgrönsaker till hands, och det finns en miljon sätt att använda den.

Hur man äter det: Jag slänger små mängder spenat i fruktsmoothies (tro mig, det kommer att vispa in direkt – du vet inte ens att det finns där) och fräs det på medelvärme med extra jungfruolja, hackad vitlök och krossad röd paprika för en snabb och enkel vegetarisk tillbehör. Jag har till och med tinat, mosat och vikt spenat till browniesmet för att tillföra fukt och öka näringsvärdet.

Mandelsmör

Mandlar är en av de mest dekadenta livsmedel i världen, men de är också en av de mest efterforskade när det kommer till viktminskning. En studie fann att en lågkaloridiet berikad med mandel hjälpte överviktiga människor att gå ner fler kilo. Båda grupperna av dieters åt samma antal kalorier och motsvarande mängder protein, men efter sex månader gick de på den mandelberikade dieten ner mer i vikt och hade mindre midjor, mindre kroppsfett och lägre blodtryck. Mandel är fullproppad med mineraler, B-vitaminer och vitamin E, en av kroppens viktigaste antioxidanter, samt fibrer och protein. Och många studier har också visat att de hjälper till att sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet för att minska risken för hjärtsjukdomar. Bara toppar i min bok!

Hur man äter det: Jag tycker att mandelsmör (enkelt mald mandel utan andra ingredienser) är otroligt mångsidig. Jag breder ut det på fullkornskex, virvlar det till kokt havre, lägger till det i smoothies och använder det som bas i en enkel mandelsataysås, och viker i salta kryddor som ingefära, vitlök och krossad röd paprika. Den senare är fantastisk när den kastas med blandade grönsaker och ett magert protein (kyckling, räkor eller edamame) över en bädd av brunt eller vildris.

avokado

Avokado är naturens smör, men det innehåller 3/4 färre kalorier per matsked. Och medan smör är laddat med mättat fett, innehåller avokado hjärthälsosamma MUFAs (enkelomättade fetter), vitamin E (en viktig anti-aging antioxidant) och kalium, ett viktigt näringsämne för hjärtfunktion och muskelsammandragningar som fungerar som ett naturligt diuretikum (alias den stora de-bloater).

Hur man äter det: Jag sprider mogen avokado på fullkornsrostat bröd till frukost, lägger till fruktsmoothies (som avokado-mango-mintsmoothien från min senaste bok), naturligtvis, puréer den till guacamole för tacos och fajitas (mums!), och jag har till och med använt den i stället för smör i bakningen. Ett av mina favoritknep är att placera en trädgårdssallat, finhackad avokado och en skvätt citrusjuice (som mandarin eller blodapelsin) i en förslutbar behållare, stäng locket och skaka – avokadon "smälter" för att täcka grönsakerna och grönsakerna, vilket skapar en krämig, läcker dressing.

Vinäger

Vinäger är en mirakelkrydda som har visat sig hjälpa till att kontrollera blodsockret och minska fettökningen. En studie fann att personer som drack en matsked vinäger före lunch och middag gick ner i genomsnitt två kilo under en fyraveckorsperiod – utan att göra några andra förändringar – och kände sig mer mätta. Det är också lågt i natrium (många sorter ger 0 mg per portion) samt kalorier, cirka 15 per matsked.

Hur man äter det: Vinäger är basen i min hemgjorda salladsdressing och wokade sås, och jag ringlar rak balsamico över allt från kokta, kylda linser till ekologiska babygrönsaker och jordgubbsavocadotacos. Jag viker den till och med till mörk chokladtryffel. Jag gillar att ha en variation i mitt kylskåp, från balsamico (min favorit) och japansk risvinäger till rött vin, äppelcider och fruktiga sorter som hallon, fikon eller granatäpple. Det är ett enkelt sätt att lägga smak och saftighet till nästan vilken maträtt som helst.

tofu

OK, du kanske tänker "Ewwww", men jag uppmuntrar alltid även mina icke-vegetariska kunder att ge tofu en chans - till och med min man, som är född och uppvuxen på BBQ brisket i Texas, har kommit att älska det. Om du inte vet vad tofu är så är det i princip sojamjölk i fast form. En sur ingrediens (vanligtvis nigari gjord av havsvatten) läggs till sojamjölk, vilket gör att den kurar ungefär som ett kokt ägg. Den pressas sedan till block. Med fast tofu pressas mer vatten ut, så den håller formen bättre och kan skäras i skivor, tärningar eller smula. Silkeslen eller mjuk tofu behåller mer vätska, vilket gör den till ett bättre val för smoothies och dippar.

Hur man äter det: Jag förvarar alltid ekologisk, vanlig, extra fast tofu i kylen. Det är en fantastisk källa till högkvalitativt protein och jag kan äta det eller laga det som det är. Tofu är ganska smaklös i sig, men den tar smaken av vad du än kombinerar den med. Jag gillar att lägga till en skiva kall tofu till en smörgås gjord på rostat fullkornsbröd med pesto eller olivtapenad. Jag använder också handsmulad tofu istället för keso, grillar marinerade tofutrianglar (chili-lime, yum) och steker tofutärningar i färsk ingefärssås med grönsaker och skivad mandel. Ett så enkelt, fluffigt proteinalternativ. Min man beställer förresten nu kinesiska eller thailändska rätter även när jag är utanför stan.

Cynthia Sass är legitimerad dietist med magisterexamen i näringsvetenskap och folkhälsa. Hon ses ofta på nationell tv och arbetar som SHAPE-redaktör och nutritionist för New York Rangers och Tampa Bay Rays. Hennes senaste New York Times bestseller är Cinch! Övervinna cravings, tappa kilon och gå ner tum.