يجمع تسلسل الاسترداد هذا بين التمدد الثابت والديناميكي

يجمع تسلسل الاسترداد هذا بين التمدد الثابت والديناميكي

ربما لا تحب الشعور وكأنك تظل ثابتًا دائمًا - حرفيًا أو عندما يتعلق الأمر بالنمو الشخصي - ولا ينبغي أن يكون روتين التمدد الخاص بك مختلفًا. إذا كنت قد قمت فقط بدمج تمارين التمدد الثابتة (تمارين التمدد التي تقوم بها لفترة من الوقت) في روتينك، فقد تستفيد من التبديل في بعض تمارين التمدد الديناميكية (تمارين التمدد المتحركة).

عندما يتعلق الأمر بالتمدد الساكن والديناميكي، فإن القاعدة الجيدة هي القيام بالتمدد الديناميكي قبل التمدد الساكن وبعده. يساعد التمدد الديناميكي على إعداد عضلاتك ومفاصلك وجهازك العصبي للعمل الذي توشك على القيام به، مما يمكن أن يزيد من سرعتك وقدرتك على التحمل والمرونة طوال التمرين، كما قال كريستي ماراتشيني، CPT، المدرب الرئيسي في Tone House في مدينة نيويورك، في وقت سابق لـ Shape. بينما يعمل التمدد الثابت أيضًا على تحسين المرونة، فإنه يثبط الجهاز العصبي المركزي ويريح عضلاتك.

إذا كنت تتساءل عن كيفية التمدد بشكل ديناميكي وثابت، فيمكنك تجربة هذا التسلسل المستوحى من اليوغا والذي يتضمن التحدي والتعافي. يساعد هذا الروتين على استرخاء جسمك وتمديد العضلات المشدودة، لذا قم بذلك كلما أردت ذلك، ولكن بشكل خاص بعد أسبوع طويل من التدريب أو جلسة شاقة بشكل خاص. (ذات صلة: الإحماء الديناميكي لرفع الأثقال الذي سيحسن أدائك)

تسلسل التمدد الثابت والديناميكي

كيف يعمل:قم بإجراء كل امتداد للوقت المحدد أو عدد التكرارات.

أنت بحاجة إلى:حصيرة أو منشفة.

يتنفس

أابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك وركبتيك ناعمة. خذ نفسًا عميقًا وأرجح ذراعيك فوق رأسك، بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للداخل.

ب.قم بالزفير بشكل كامل بينما تضغط بذراعيك للأسفل وعلى جانبيك.

قم بثلاث عدات.

أضعاف إلى الأمام

أاستنشق وأرجح ذراعيك فوق رأسك.

ب.قم بالزفير، وظهرك مسطح، انحني للأمام من الوركين، وافتح ذراعيك على الجانبين واخفض صدرك ليصبح موازيًا للأرض.

جبعد ذلك، "طي" الجزء العلوي من الجسم فوق الساقين، وجلب الصدر إلى الفخذين، ومد اليدين إلى الأرض واترك تاج الرأس يسقط على الأرض. اسمح لركبتيك بالانحناء بقدر الضرورة للوصول إلى الأرض.

شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.

الكلب النزولي

أمن وضعية الطي، قم بالسير باليدين للأمام حتى يشبه الجسم الحرف "V" المقلوب مع توزيع وزن الجسم بالتساوي بين اليدين والقدمين. اضغط على راحتي يديك على الأرض، ثم قم بتمديد الصدر نحو الفخذين، ثم قم بإسقاط الكعب على الأرض، مع ثني الركبتين إذا لزم الأمر.

شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.

موجة

أمن الكلب إلى الأسفل، ارفع كلا الكعبين عن الأرض وابدأ ببطء في نقل الوزن إلى الجزء العلوي من الجسم بينما تستدير للخلف وتتدحرج عبر العمود الفقري إلى أسفل الحوض إلى الأرض (ولكن دون لمس الأرض). قوس ظهرك وارفع ذقنك وصدرك نحو السقف في وضعية الكلب الصاعد.

ب.اعكس الموجة عن طريق دس ذقنك في صدرك والتدحرج للخلف عبر العمود الفقري، ورفع الوركين وتحويل وزنك إلى الخلف حتى يلمس كعبك الأرض مرة أخرى في وضع الكلب المتجه للأسفل. هذا تكرار.

هل خمسة التكرار.

اندفاع المحارب

أمن وضعية الكلب المعلق، قم بأرجحة قدمك اليمنى للأمام بين يديك، وادفع وركيك نحو الأرض وحافظ على استقامة ساقك الخلفية.

ب.قم بالتوازن في المنتصف ثم قم بأرجحة ذراعيك إلى الجانبين وإلى الأعلى، مع شبك اليدين معًا بينما تقوم بفرد الجسم والنظر للأمام بشكل مستقيم. أبقِ ركبتك اليمنى مثنية بعمق، مع إبقاء ركبتك خلف أصابع قدميك وفخذك موازيًا للأرض.

شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.

تطور اندفاع

أأمسك لعبة Warrior Lunge، واضغط راحتي يديك معًا واثني مرفقيك على جانبيك.

ب.قم بتدوير جذعك نحو ساقك اليمنى وضع مرفقك الأيسر على ساقك اليمنى. اضغط على الكوع الأيسر خارج الركبة اليمنى وأدر الذقن والعينين نحو السقف، وانظر إلى الكتف الأيمن واضغط على الكوع الأيسر لتحقيق التوازن.

شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.

تمتد الورك

أمع الحفاظ على الاندفاع، قم بتحريك الجذع ببطء لأعلى، واجلب اليدين إلى داخل الساق اليمنى وثني الركبة اليسرى نحو الأرض، مع تحرير أصابع القدم اليسرى نحو الأرض. حاول خفض جذعك على مرفقيك، ونقل الوزن عن ساقك اليسرى وخفض حوضك نحو الأرض لفتح وتمديد عضلات الورك اليسرى وأمام فخذك.

شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. كرر تمرين Lunge وWarrior Lunge وLunge Twist وHip Stretch على الجانب الأيسر.

لوح

أمن تمديد الورك، ضع كلتا يديك على الأرض مع عرض الكتفين، ومد ذراعيك واضغط عليهما على الأرض.

ب.ارجع إلى الخلف بقدمك الأمامية واجمع كلا القدمين والساقين معًا في الجزء العلوي من وضعية الضغط.

حافظ على وضعية اللوح الخشبي لمدة دقيقة (أو أقل إذا لم تتمكن من الثبات لمدة دقيقة).

قَوس

أمن وضعية اللوح الخشبي، قم بثني مرفقيك وخفض جسمك بلطف إلى الأرض.

ب.استلقي على بطنك، واثني ركبتيك، واسحبي كعبيك نحو جسمك ثم عودي للخلف للإمساك بقدميك.

جأمسك بقدميك، وقوس ظهرك ببطء وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض، وقم بتمديدهم إلى أعلى مستوى مريح. قم بخفض الأرضية للخلف بلطف (لا تزال متمسكًا بقدميك) ثم قم بتمديدها ببطء للخارج.

هل خمسة التكرار.