Tato zotavovací sekvence kombinuje statické a dynamické protahování

Tato zotavovací sekvence kombinuje statické a dynamické protahování

Pravděpodobně nemáte rádi pocit, že vždy zůstáváte v klidu – doslova nebo pokud jde o osobní růst – a vaše protahovací rutina by se neměla lišit. Pokud jste do své rutiny někdy začlenili pouze statický strečink (strečink, který po určitou dobu držíte), může vám prospět výměna v nějakém dynamickém strečinku (protahování v pohybu).

Pokud jde o statický a dynamický strečink, dobrým pravidlem je provádět dynamický strečink před a statický strečink po. Dynamický strečink pomáhá připravit vaše svaly, klouby a nervový systém na práci, kterou se chystáte udělat, což může zvýšit vaši rychlost, vytrvalost a flexibilitu během vašeho tréninku, řekla dříve pro Shape Christi Marraccini, CPT, hlavní trenérka Tone House v New Yorku. Zatímco statický strečink také zlepšuje flexibilitu, deprimuje centrální nervový systém a uvolňuje svaly.

Pokud vás zajímá, jak se protáhnout dynamicky a staticky, můžete vyzkoušet tuto sekvenci inspirovanou jógou, která zahrnuje výzvu i zotavení. Tato rutina pomáhá uvolnit vaše tělo a protáhnout napjaté svaly, takže ji provádějte tak často, jak chcete, ale zejména po dlouhém týdnu tréninku nebo obzvláště tvrdém tréninku. (Související: Dynamické vzpírání zahřátí, které zlepší váš výkon)

Statická a dynamická sekvence protahování

Jak to funguje:Provádějte každý úsek po stanovenou dobu nebo počet opakování.

Potřebujete:Rohož nebo ručník.

Dýchat

AZačněte s chodidly na šířku boků a měkkými koleny. Zhluboka se nadechněte a přehoďte ruce nad hlavu, dlaně směřují dovnitř.

b.Zcela vydechněte a tiskněte paže dolů a do stran.

Proveďte tři opakování.

Sklopte dopředu

ANadechněte se a přehoďte ruce nad hlavou.

b.Vydechněte a s rovnými zády se předkloňte od boků, rozevřete ruce do stran a spusťte hrudník tak, aby byl rovnoběžný s podlahou.

CDále "přeložte" horní část těla přes nohy, přisuňte hrudník ke stehnům, natáhněte ruce k podlaze a nechte temeno hlavy spadnout na podlahu. Nechte svá kolena ohnout tak daleko, jak je to nutné, abyste dosáhli na podlahu.

Vydržte v této poloze minutu.

Pes směřující dolů

AZe složené polohy jděte rukama dopředu, dokud se tělo nebude podobat obrácenému písmenu „V“ s tělesnou hmotností rovnoměrně rozloženou mezi ruce a nohy. Zatlačte dlaněmi na podlahu, natáhněte hrudník ke stehnům a spusťte paty na podlahu, v případě potřeby se ohněte v kolenou.

Vydržte v této poloze minutu.

Vlna

AOd psa směrem dolů zvedněte obě paty z podlahy a pomalu začněte přesouvat váhu na horní část těla, když se zakulatíte zpět a rolujete přes páteř do spodní pánve k podlaze (ale aniž byste se dotkli podlahy). Prohněte záda a zvedněte bradu a hrudník směrem ke stropu u psa nahoru.

b.Změňte vlnu tak, že zastrčíte bradu do hrudníku a otočíte se zpět přes páteř, zvednete boky a přenesete váhu zpět, dokud se vaše paty znovu nedotknou podlahy v poloze psa dolů. Toto je opakování.

Proveďte pět opakování.

Výpad válečníka

AZ pozice visícího psa švihněte pravou nohou dopředu mezi rukama, tlačte boky k podlaze a držte zadní nohu rovně.

b.Vycentrujte rovnováhu a poté rozhoďte obě paže do stran a nahoru, sepněte ruce k sobě, narovnáte tělo a dívejte se přímo před sebe. Pravé koleno mějte hluboce ohnuté, koleno držte za prsty a stehno rovnoběžně s podlahou.

Vydržte v této poloze minutu.

Výpad zkroucení

ADržte Warrior výpad, stiskněte dlaně k sobě a ohněte lokty do stran.

b.Otočte trup směrem k pravé noze a přetáhněte levý loket přes pravou nohu. Zatlačte levý loket na vnější stranu pravého kolena a otočte bradu a oči ke stropu, podívejte se přes pravé rameno a zatlačte do levého lokte pro rovnováhu.

Vydržte v této poloze minutu.

Protažení boků

AUdržujte výpad, pomalu otočte trup nahoru, dejte ruce na vnitřní stranu pravé nohy a ohněte levé koleno směrem k podlaze, přičemž levé prsty uvolněte směrem k podlaze. Zkuste snížit trup na lokty, přesunout váhu z levé nohy a snížit pánev směrem k podlaze, abyste otevřeli a protáhli levé flexory kyčle a přední část stehna.

Vydržte v této poloze minutu. Opakujte Warrior výpad, výpad Twist a Hip Stretch na levé straně.

prkno

AZ extenze kyčle položte obě ruce na podlahu asi na šířku ramen, natáhněte paže a zatlačte je do podlahy.

b.Ustupte přední nohou dozadu a v horní poloze push-up spojte obě chodidla a nohy k sobě.

Vydržte v pozici prkna minutu (nebo méně, pokud nevydržíte ani minutu).

luk

AZ pozice prkna ohněte lokty a jemně spusťte tělo na podlahu.

b.Lehněte si na břicho, pokrčte kolena a přitáhněte paty k tělu a natáhněte se dozadu, abyste se chytili nohou.

CDržte se nohou, pomalu prohýbejte záda a zvedněte hrudník a stehna z podlahy a natáhněte je tak vysoko, jak je to pohodlné. Jemně spusťte podlahu dozadu (stále se držte nohou) a poté ji pomalu roztáhněte zpět.

Proveďte pět opakování.