Denne restitutionssekvens kombinerer statisk og dynamisk udstrækning

Denne restitutionssekvens kombinerer statisk og dynamisk udstrækning

Du kan sikkert ikke lide at føle, at du altid holder dig stille – bogstaveligt talt eller når det kommer til personlig vækst – og din udstrækningsrutine burde ikke være anderledes. Hvis du kun nogensinde har indarbejdet statisk stræk (stræk, som du holder i en periode) i din rutine, kan du med fordel bytte om på nogle dynamiske stræk (bevægelige stræk).

Når det kommer til statisk og dynamisk stræk, er en god tommelfingerregel at lave dynamisk stræk før og statisk strækning efter. Dynamisk udstrækning hjælper med at forberede dine muskler, led og nervesystem til det arbejde, du er ved at udføre, hvilket kan øge din hastighed, udholdenhed og fleksibilitet gennem hele din træning, fortalte Christi Marraccini, CPT, cheftræner hos Tone House i New York City, tidligere til Shape. Mens statisk strækning også forbedrer fleksibiliteten, sænker det centralnervesystemet og afslapper dine muskler.

Hvis du undrer dig over, hvordan du strækker dig dynamisk og statisk, kan du prøve denne yoga-inspirerede sekvens, der indeholder både udfordring og restitution. Denne rutine hjælper med at slappe af din krop og strække stramme muskler, så gør det så ofte du vil, men især efter en lang uge med træning eller en særlig hård session. (Relateret: Den dynamiske vægtløftningsopvarmning, der vil forbedre din præstation)

Statisk og dynamisk stræksekvens

Sådan fungerer det:Udfør hver strækning i den angivne tid eller antallet af gentagelser.

Du skal bruge:En måtte eller et håndklæde.

Ånde

ENStart med dine fødder i hoftebreddes afstand og dine knæ bløde. Tag en dyb indånding og sving dine arme over dit hoved, med håndfladerne vendt indad.

b.Ånd helt ud, mens du presser dine arme ned og til siden.

Lav tre gentagelser.

Fold fremad

ENTræk vejret ind og sving armene over hovedet.

b.Ånd ud, og med flad ryg bøj dig frem fra hofterne, åbn dine arme til siderne og sænk brystet, så det bliver parallelt med gulvet.

CDernæst "fold" overkroppen over benene, bring brystet til lårene, stræk hænderne til gulvet og lad hovedets krone falde til gulvet. Lad dine knæ bøje så langt som nødvendigt for at nå gulvet.

Hold denne position i et minut.

Nedadgående hund

ENFra den foldede position, gå hænderne frem, indtil kroppen ligner et bogstav "V" på hovedet med kropsvægten jævnt fordelt mellem hænder og fødder. Pres håndfladerne ind i gulvet, stræk brystet mod lårene, og slip hælene ned i gulvet, bøj ​​i knæene om nødvendigt.

Hold denne position i et minut.

Bølge

ENFra nedadgående hund løfter du begge hæle fra gulvet og begynder langsomt at flytte vægten til overkroppen, mens du runder tilbage og ruller gennem rygsøjlen til sænke bækkenet til gulvet (men uden at røre gulvet). Bøj din ryg og løft din hage og bryst mod loftet i opadgående hund.

b.Vend bølgen ved at stikke din hage ind i brystet og rulle tilbage gennem din rygsøjle, løfte dine hofter og flytte din vægt tilbage, indtil dine hæle rører gulvet igen i nedadgående hundeposition. Dette er en gentagelse.

Lav fem gentagelser.

Kriger udfald

ENFra den hængende hundeposition svinger du din højre fod frem mellem dine hænder, skub dine hofter mod gulvet og hold dit bagerste ben lige.

b.Centrer balance og sving derefter begge arme til siderne og op, mens du holder hænderne sammen, mens du retter kroppen ud og ser lige frem. Hold dit højre knæ dybt bøjet, hold dit knæ bag tæerne og dit lår parallelt med gulvet.

Hold denne position i et minut.

Lunge twist

ENHold Warrior Lunge, pres dine håndflader sammen og bøj albuerne til dine sider.

b.Drej din torso mod dit højre ben og før din venstre albue over dit højre ben. Pres venstre albue ind i ydersiden af ​​højre knæ og drej hage og øjne mod loftet, kig over højre skulder og pres ind i venstre albue for at få balance.

Hold denne position i et minut.

Hoftestræk

ENOprethold udfaldet, drej langsomt torsoen op, før hænderne til indersiden af ​​højre ben og bøj venstre knæ mod gulvet, og slip venstre tæer mod gulvet. Prøv at sænke din torso ned på dine albuer, flyt vægten fra dit venstre ben og sænk bækkenet mod gulvet for at åbne og strække dine venstre hoftebøjer og forsiden af ​​dit lår.

Hold denne position i et minut. Gentag Warrior Lunge, Lunge Twist og Hip Stretch på venstre side.

planke

ENFra hofteforlængelsen skal du placere begge hænder på gulvet med cirka skulderbreddes afstand, stræk dine arme ud og pres dem ned i gulvet.

b.Træd tilbage med din forreste fod og bring begge fødder og ben sammen i toppen af ​​en push-up-position.

Hold plankestillingen i et minut (eller mindre, hvis du ikke kan holde et minut).

sløjfe

ENFra plankepositionen bøj dine albuer og sænk forsigtigt din krop ned på gulvet.

b.Læg dig på maven, bøj ​​dine knæ og før dine hæle mod din krop og ræk tilbage for at tage fat i dine fødder.

CHold fast i dine fødder, bøj ​​langsomt ryggen og løft brystet og lårene fra gulvet, stræk dem så højt, som det er behageligt. Sænk forsigtigt gulvet tilbage (hold stadig fast i dine fødder), og stræk det derefter langsomt ud igen.

Lav fem gentagelser.