该恢复序列结合了静态和动态拉伸

该恢复序列结合了静态和动态拉伸

您可能不喜欢自己总是保持静止的感觉——无论是字面上还是在个人成长方面——并且您的伸展运动也应该没有什么不同。 如果您只将静态拉伸（保持一段时间的拉伸）纳入您的日常锻炼中，那么您可能会从一些动态拉伸（移动拉伸）中受益。

当谈到静态和动态拉伸时，一个好的经验法则是在之前进行动态拉伸，之后进行静态拉伸。 纽约市 Tone House 的主教练、CPT 克里斯蒂·马拉西尼 (Christi Marracini) 此前曾告诉 Shape，动态拉伸有助于让肌肉、关节和神经系统为即将进行的工作做好准备，从而提高整个锻炼过程中的速度、耐力和灵活性。 虽然静态拉伸也可以提高灵活性，但它会抑制中枢神经系统并放松肌肉。

如果您想知道如何动态和静态拉伸，可以尝试这个受瑜伽启发的序列，其中包括挑战和恢复。 这个练习有助于放松你的身体并伸展紧绷的肌肉，所以你想经常做就做，尤其是在经过一周的训练或特别艰苦的训练之后。 （相关：动态举重热身将提高你的表现）

静态和动态拉伸顺序

工作原理：将每次伸展运动执行指定的时间或重复次数。

您需要：垫子或毛巾。

呼吸

一个首先，双脚分开与臀部同宽，膝盖柔软。 深吸一口气，将手臂举过头顶，手掌朝内。

b.当你将手臂向下压到身体两侧时，充分呼气。

做三遍。

向前折叠

一个吸气并将手臂举过头顶。

b.呼气，背部平坦，从臀部向前弯曲，向两侧张开双臂，降低胸部，与地板平行。

C接下来，将上半身“折叠”在腿上，将胸部拉到大腿上，双手伸向地板，让头顶落到地板上。 让膝盖尽可能弯曲以到达地板。

保持这个姿势一分钟。

下犬式

一个从折叠位置开始，双手向前行走，直到身体呈倒置的“V”字形，体重均匀分布在手和脚上。 将手掌压入地板，将胸部向大腿伸展，然后将脚后跟放入地板，必要时弯曲膝盖。

保持这个姿势一分钟。

海浪

一个从下犬式开始，将双脚跟抬离地面，慢慢开始将重量转移到上半身，同时向后转并通过脊柱滚动到下骨盆到地板（但不要接触地板）。 拱起背部，将下巴和胸部抬向天花板，呈上犬式。

b.通过将下巴收进胸部并通过脊柱向后滚动来扭转波浪，抬起臀部并将体重向后转移，直到脚后跟以下犬式再次接触地板。 这是重复。

重复五次。

战士弓箭步

一个从悬狗姿势开始，将右脚在双手之间向前摆动，将臀部推向地板，并保持后腿伸直。

b.保持中心平衡，然后将双臂向两侧和向上摆动，在伸直身体并直视前方时双手握在一起。 保持右膝深深弯曲，保持膝盖位于脚趾后面，大腿与地板平行。

保持这个姿势一分钟。

弓步扭转

一个保持战士弓步，将手掌压在一起，并将肘部弯曲到身体两侧。

b.将躯干转向右腿，并将左肘放在右腿上。 将左肘压入右膝外侧，将下巴和眼睛转向天花板，目光越过右肩，压入左肘以保持平衡。

保持这个姿势一分钟。

臀部伸展

一个保持弓步姿势，慢慢向上扭转躯干，将双手放在右腿内侧，将左膝盖向地板弯曲，将左脚趾向地板释放。 尝试将躯干降低到肘部，将重量从左腿转移，并将骨盆向地板降低，以打开并伸展左髋屈肌和大腿前部。

保持这个姿势一分钟。 在左侧重复战士弓步、弓步扭转和髋部伸展。

板

一个从髋部伸展开始，将双手置于地板上，距离与肩同宽，伸展双臂并将其压入地板。

b.前脚向后退一步，将双脚和双腿并拢，形成俯卧撑姿势。

保持平板支撑姿势一分钟（如果你不能保持一分钟，则可以缩短时间）。

弓

一个从平板支撑位置开始，弯曲肘部，轻轻地将身体降低到地板上。

b.俯卧，弯曲膝盖，脚后跟靠近身体，向后伸手抓住双脚。

C抓住双脚，慢慢拱起背部，将胸部和大腿抬离地板，尽可能伸展至舒适的高度。 轻轻地向后放低地板（仍然抓住双脚），然后慢慢将其向后伸展。

重复五次。