Wenn es um multifunktionale Getränke geht, ist Kaffee einfach die Nummer eins. Sie schlucken an einem langsamen Morgen im Büro eine Tasse für einen dringend benötigten Energieschub. Sie nippen an einem Becher, wenn Sie sich ein wenig in der Hoffnung auf ein erfolgreiches Erlebnis auf dem Porzellanthron bestärkt fühlen. Und Sie können es sogar mit Alkohol mischen, um ein unangenehmes erstes Date zu überstehen.
Und wie sich herausstellt, möchten Sie vielleicht auch vor dem Training Kaffee trinken. Hier erklären zwei registrierte Ernährungsberater, wie das Auftanken mit einer Tasse Kaffee Ihr Schwitzen verbessern kann, und geben Tipps, wie Sie Pre-Workout-Kaffee in Ihre Routine mischen können.
Die Vorteile des Kaffeetrinkens vor dem Training
Obwohl Kaffee eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen enthält, sind die Pre-Workout-Vorteile des Getränks größtenteils seinem Koffeingehalt zu verdanken, sagt Abby Chan, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitinhaberin von EVOLVE Flagstaff in Arizona. ICYDK, Koffein ist eine natürlich vorkommende Substanz, die Ihr zentrales Nervensystem stimuliert und die Geschwindigkeit erhöht, mit der Nachrichten von Ihrem Gehirn zu Ihrem Körper gelangen, sagt Chan. „Es ist eines der am besten untersuchten ergogenen – das heißt leistungssteigernden – Hilfsmittel, das auf dem Markt und im Sport verfügbar und legal ist“, fügt sie hinzu.
Reduziert die wahrgenommene Anstrengung
Da Koffein das zentrale Nervensystem stimuliert, wodurch Sie sich wacher und energiegeladener fühlen, könnte das Trinken von Kaffee vor dem Training Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) beeinflussen, sagt Allison Knott, MS, RD, CSSD, eine registrierte Ernährungsberaterin und vom Vorstand zertifizierte Spezialistin in Sportdiätetik in New York City. „Man kann vielleicht etwas härter trainieren und hat nicht unbedingt Lust dazu“, erklärt sie. „Hier haben die meisten Studien durchweg einen positiven Effekt der Koffeinaufnahme vor dem Training gezeigt.“ Tatsächlich fand eine kleine Studie aus dem Jahr 2007 heraus, dass Teilnehmer, die vor dem Ausdauerradfahren Kaffee tranken, einen niedrigeren RPE angaben als diejenigen, die entkoffeinierten Kaffee tranken.
Verbessert die Leistung
Vor dem Training an einer Tasse Kaffee zu nippen, kann Ihnen auch dabei helfen, eine beeindruckende Schweißsession zu absolvieren. Systematische Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein eine leistungssteigernde Wirkung bei Kraftsportarten, Widerstandsübungen und Ausdauersportarten hat, laut einer in Sports Medicine veröffentlichten Studie. Insbesondere wurde festgestellt, dass der Konsum von Koffein vor dem Training die Kraft und Kraft verbessert. Und in einer Studie mit Läufern beendeten diejenigen, die vor einem 1.500-Meter-Lauf Kaffee tranken, die Veranstaltung schneller als diejenigen, die entkoffeinierten Kaffee tranken.
Beschleunigt die Wiederherstellung
Abgesehen davon, dass es Ihnen hilft, Ihre Schweißsession zu überstehen, kann das Trinken von Kaffee vor dem Training Ihre Erholung danach beschleunigen, sagt Chan. Nach etwa 15 Minuten Training beginnt der Glukosespiegel in Ihrem Blut zu sinken, und Ihr Körper greift zur Energiegewinnung normalerweise auf Glykogen (die gespeicherte Form von Glukose in Ihrer Leber und Ihren Muskeln) zurück, erklärt sie. Allerdings „gibt es einige Gedanken, dass Koffein freie Fettsäuren mobilisieren kann, die Ihr Körper dann zur Energiegewinnung nutzen kann, um Glykogen zu sparen“, sagt Chan. „Wenn du deinen Glykogenverbrauch beim Sport reduzieren kannst, dann durch eventuell mehr Fettsäuren, dann kannst du dich theoretisch schneller und besser erholen, weil du nicht so tief in deine Energiespeicher gehst.“
Auch wenn Koffein Ihnen helfen kann, im Erholungsprozess einen Schritt voraus zu sein, sollten Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training dennoch nicht auslassen. „Du solltest trotzdem nach dem Training essen, denn egal was du tust oder wie viel Koffein du zu dir nimmst, du wirst immer noch etwas von diesem Glykogen verwenden“, sagt Chan. Um sich nach einer brutalen Schweißsitzung richtig zu erholen, müssen Sie diese Glykogenspeicher durch den Verzehr von Kohlenhydraten auffüllen und Ihr Muskelgewebe mit Protein versorgen, das den Reparaturprozess unterstützt, so die im Journal of Sports Medicine veröffentlichten Informationen.
Wie viel Kaffee sollte man vor dem Training trinken?
Um die leistungssteigernden Vorteile von Koffein zu nutzen, müssen Sie gemäß den Richtlinien der International Society of Sports Nutrition etwa 60 Minuten vor Beginn des Trainings nur 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. In einer einzigen 8-Unzen-Tasse Kaffee werden Sie laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) 80 bis 100 Milligramm dieses energetisierenden Stimulans zu sich nehmen. Machen Sie ein wenig mathematische Zauberei, und das bedeutet, dass eine 150-Pfund-Person nur 180 Milligramm konsumieren muss – die Menge, die in etwa zwei Tassen Kaffee enthalten ist – um diese Vorteile zu sehen. Die genaue Menge kann jedoch von Person zu Person variieren, je nachdem, wie gut Sie Koffein und andere Faktoren vertragen, sagt Knott.
Die Risiken des Kaffeetrinkens vor dem Training
Koffein gilt im Allgemeinen als sicher, solange Sie die von der US-amerikanischen Food and Drug Administration empfohlenen 400 Milligramm pro Tag nicht überschreiten, sagt Knott. Dennoch können einige Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, negative Nebenwirkungen durch das Trinken von Kaffee erfahren – selbst wenn sie ihren Konsum unter der empfohlenen Obergrenze halten, fügt sie hinzu. „Das könnte bedeuten, dass Sie Magen-Darm-Störungen haben, möglicherweise an Nervosität leiden oder eine schnelle Herzfrequenz haben“, sagt Knott. „An diesem Punkt überwiegt der Leistungsvorteil nicht unbedingt das Risiko in Bezug darauf, wie Sie sich fühlen. Sie möchten sich beim Training so gut wie möglich fühlen.“ (Verwandte: Wie viel Koffein ist zu viel?)
Selbst wenn Sie Koffein ohne Probleme vertragen können, könnte der Konsum von Kaffee vor dem Training dennoch einen Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Koffein hat laut den Centers for Disease Control and Prevention eine Halbwertszeit (dh die Zeit, die es dauert, bis die Hälfte der Dosis Ihren Körper verlässt) von fünf bis sechs Stunden. Wenn Sie also vor einem Training um 18 Uhr ein oder zwei Tassen trinken, sagt Chan, „könnten Sie am Ende Ihre Schlafenszeit verlängern und daher nicht genug oder keinen erholsamen Schlaf bekommen, was auch die Erholung beeinträchtigen kann.“
Kaffee vs. Pre-Workout-Ergänzungen
Kaffee ist nicht die einzige Möglichkeit, leistungssteigerndes Koffein zu sich zu nehmen. Pre-Workout-Ergänzungen enthalten auch Koffein sowie eine Mischung aus Inhaltsstoffen wie Kreatin, Beta-Alanin, Aminosäuren und Stickoxid-Wirkstoffen. Es gibt jedoch einige Faktoren, die bei der Entscheidung, welches Energizer verwendet werden soll, zu berücksichtigen sind. Zum einen überprüft die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht auf Sicherheit und Wirksamkeit, bevor sie auf den Markt kommen. „Viele Nahrungsergänzungsmittel werden nicht unbedingt von Dritten getestet oder reguliert – das kann bedeuten, dass das Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise Verbindungen enthält, die nicht unbedingt aus dem Etikett hervorgehen“, sagt Knott. „Kaffee ist in dieser Hinsicht möglicherweise sicherer.“
Auch die Menge an Koffein kann sich zwischen den Produkten stark unterscheiden, sagt Knott. Laut der Cleveland Clinic enthält eine 8-Unzen-Tasse Kaffee möglicherweise nur 80 bis 100 Milligramm Koffein, während eine Portion Pre-Workout 150 bis 300 Milligramm enthalten kann. „Es wird ein bisschen schwieriger – wenn auch nicht unmöglich – sein, so viel Koffein aus Kaffee zu bekommen, im Vergleich zu etwas, das so einfach wie ein oder zwei Messlöffel Pre-Workout sein könnte“, sagt Knott. Wenn Sie morgens eine Tasse Joe trinken und dann vor Ihrem Nachmittagslauf eine Kugel Pre-Workout zu sich nehmen, könnten Sie diese empfohlene Koffeingrenze überschreiten – und Nebenwirkungen wie Unruhe, Kopfschmerzen, Schwindel, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Dehydration erfahren , nach Angaben der National Library of Medicine.
Ganz zu schweigen davon, dass Kaffee möglicherweise einfacher in Ihre Routine zu integrieren ist. „Kaffee ist möglicherweise angenehmer, wenn Sie vor dem Training zum Frühstück trinken möchten“, sagt Knott. „Ich würde auch sagen, dass es etwas zugänglicher ist, da Sie unterwegs vor dem Training leicht einen Kaffee trinken können, während ein Pre-Workout etwas mehr Planung erfordert.“
Wie man Kaffee als Pre-Workout-Getränk verwendet
Sind Sie daran interessiert, Kaffee als Trainingsverstärker zu verwenden? Erwägen Sie, eine oder zwei Tassen (abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Koffeintoleranz) etwa eine Stunde zu trinken, bevor Sie ins Fitnessstudio oder ins Radsportstudio gehen. Wenn Sie jedoch ein absoluter Koffein-Neuling sind, gehen Sie es langsam an, um diese unangenehmen Nebenwirkungen zu vermeiden, schlägt Knott vor. „Versuchen Sie nicht, sofort einzusteigen und die 400 Milligramm oder sogar 200 Milligramm zu trinken“, sagt sie. „Aber wenn Sie jemand sind, der daran gewöhnt ist, dann kann das Festhalten an Mengen, an die Sie gewöhnt sind, definitiv dazu beitragen, einige dieser Nebenwirkungen zu verhindern.“
Sie sollten auch vermeiden, Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken, was zu Magen-Darm-Störungen führen könnte, sagt Knott. Aus diesem Grund schlägt sie vor, Ihre Tasse Joe mit einem kohlenhydratreichen Snack zu kombinieren, der Sie auch mit dem nötigen Treibstoff für Ihr Training versorgt. „Iss eine Scheibe Toast, kröne sie mit etwas Erdnussbutter und Banane und trinke deinen Kaffee“, empfiehlt sie. „Mach das in der Stunde, bevor du zum Laufen aufbrichst oder was auch immer du vorhast …[and] Das wird möglicherweise einen erheblichen Einfluss auf Ihre Leistung haben.“ Wenn Kaffee Sie dazu bringt, kacken zu müssen, machen Sie sich keine Sorgen: Der Post-Java-Drang, einen BM zu haben, tritt normalerweise innerhalb einer halben Stunde nach dem Trinken des Getränks auf, also müssen Sie es tun etwas Zeit, um auf die Toilette zu gehen, bevor Sie Ihr Training in Angriff nehmen.
Um sicherzustellen, dass Ihr Pre-Workout-Kaffee Ihren Schlaf nicht stört, sollten Sie ihn nur vor dem morgendlichen Training trinken, schlägt Chan vor. Am wichtigsten ist, dass Sie den Pre-Workout-Kaffee an einem durchschnittlichen, unbedeutenden Tag im Fitnessstudio testen – nicht vor einem wichtigen Rennen oder Wettkampf – falls er Sie bei diesem ersten Durchgang schlecht beeinflusst, sagt Knott. „Trinken Sie vor einem Rennen zum ersten Mal keinen Kaffee“, sagt sie. „Es ist gut, damit zu experimentieren und zu wissen, wie Sie darauf reagieren, also geben Sie sich etwas Zeit, um sich anzupassen.“
