Wie man das CrossFit-Murph-Workout aufschlüsselt

CrossFit ist bekannt für seine brutalen Workouts of the Day (WODs), aber was viele Neulinge nicht wissen, ist, dass einige Workouts über die übliche Intensität des Sports hinausgehen. Diese werden „Helden-WODs“ genannt und ehren im Allgemeinen ein gefallenes Mitglied des Militärs, was sie bedeutungsvoller macht als die durchschnittliche Schweißsitzung. Zu den härtesten und berüchtigtsten? Das Murph CrossFit-Training.

„Das Murph WOD ist ein Heldentraining, das nach Navy Lieutenant Michael Murphy benannt ist“, erklärt Blake Shutterly, ein CrossFit-Trainer bei NEOU Fitness. „Es ist eines der schwierigsten Workouts, die Sie jemals machen werden – die meisten Hero-Workouts sind es. Sie sind nicht nur körperlich herausfordernd, sondern auch mental. Die meisten CrossFit-Fitnessstudios auf der ganzen Welt führen die Murph-Challenge am Memorial Day durch.“ Einmal im Jahr ist ziemlich normal, sagt sie, aber einige Fitnessstudios programmieren das CrossFit Murph-Training an anderen Feiertagen oder sogar an einem normalen Tag, um die Grenzen der Mitglieder zu testen. (FYI, hier erfahren Sie, wie Sie CrossFit-Verletzungen vermeiden und Ihr Trainingsspiel fortsetzen können.)

Was beinhaltet Murph WOD genau? Das CrossFit-Murph-Training selbst besteht aus einem Lauf von einer Meile, 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen, 300 Kniebeugen und einem weiteren Lauf von einer Meile, die alle nacheinander ausgeführt werden. Es überrascht nicht, dass dieser Lauf auf der letzten Meile ein Killer ist. „Beim zweiten Lauf musst du dich immer wieder daran erinnern, warum du das Training machst“, sagt Shutterly. „Mach einen Schritt nach dem anderen und geh einfach weiter. Du wirst aufhören wollen, aber das Gefühl, das du bekommst, wenn du die letzte Meile hinter dir hast und weißt, dass du jede Unze an Anstrengung gegeben hast, die dir noch geblieben ist, ist ein unvergleichliches Gefühl .“

Der herausforderndste Teil des Murph WOD ist das schiere Volumen und die Länge des Trainings. Daher ist das Murph CrossFit-Training wahrscheinlich am besten den erfahrenen WOD-Anwendern überlassen und nicht den absoluten Fitness-Neulingen, die immer noch die richtige Form lernen und Kraft und Ausdauer aufbauen. Unabhängig davon, ob es Ihr erstes oder zehntes Murph-WOD ist, kann ein wenig Strategie dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie das Ganze überstehen.

Jeder Übungssatz kann aufgeteilt werden, um das Murph WOD für eine durchschnittliche Person durchführbar zu machen. Wenn Sie sich entscheiden, die Wiederholungen aufzuteilen, stellen Sie sicher, dass Sie auf einem Blatt Papier verfolgen, wie viele Sätze Sie ausgeführt haben. Eine andere Möglichkeit, das Murph CrossFit-Training zu verkleinern, besteht darin, es einfach zu halbieren. Dies ist eine großartige Wahl für diejenigen, die das Murph WOD noch nie zuvor gemacht haben, oder für Leute, die die Bewegungen noch nicht gemeistert haben.

Wie bei allen Helden-WODs ist Ihre Denkweise der Schlüssel. „Sie können damit rechnen, dass Ihre Arme bei den Liegestützen versagen und Ihre Beine sich von den Kniebeugen zu Wackelpudding verwandeln“, sagt Shutterly. „Ihr Verstand wird wollen, dass Sie aufhören, bevor Ihr Körper es tut, also ist es wichtig, sich an die größere Bedeutung hinter dem Training zu erinnern, und das wird Sie immer am Laufen halten.“ Und vertraue, es lohnt sich, es bis zum Ende zu schaffen. „Es ist wirklich befriedigend, wenn man am Ende weiß, dass man alles gegeben und härter trainiert hat, als man es normalerweise bei einem normalen Training tun würde“, sagt Shutterly.

Wie man das Murph CrossFit Workout für alle Fitnesslevel durchführt

Wie es funktioniert: Beginnen Sie das Murph WOD mit einem 1-Meilen-Lauf, führen Sie dann 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen durch und teilen Sie die Wiederholungen so auf, wie Sie es für richtig halten. Um Ihr Fitnessniveau zu erreichen, sollten Sie eine (oder alle) der folgenden Modifikationen verwenden. Beenden Sie dann das Murph CrossFit-Training mit einem weiteren Lauf von einer Meile.

Du brauchst: ein Widerstandsband und eine Plyo-Box

Murph CrossFit Workout Pull-Up-Modifikationen

Wenn Sie noch nie Klimmzüge gemacht haben, sagt Shutterly, dass es eine gute Idee ist, sie zum ersten Mal unter Aufsicht eines Trainers zu versuchen, um sicherzustellen, dass Ihre Form korrekt ist und Verletzungen vermieden werden. Obwohl es einige Leute gibt, die die 100 Klimmzüge im Murph WOD ohne Probleme ausführen können, müssen Sie die Übung wahrscheinlich modifizieren, um dieses Wiederholungsvolumen zu vervollständigen.

Gebänderter Klimmzug

Anstelle von strengen Klimmzügen entscheiden sich viele Athleten für die Kipping-Version, die den Schwung nutzt, um die Ausführung von mehr Wiederholungen zu erleichtern, oder verwenden ein Widerstandsband. „Die Verwendung eines Bandes fügt einem normalen Klimmzug etwas Unterstützung hinzu und ermöglicht es Ihnen, hauptsächlich Ihren Oberkörper zu benutzen“, sagt Shutterly. Je dicker das Band, desto mehr Unterstützung erhalten Sie.

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A. Schleifen Sie das Widerstandsband über die Klimmzugstange und ziehen Sie ein Ende durch das andere, sodass eine Schlaufe entsteht. Stecken Sie einen Fuß durch die Schlaufe und nehmen Sie eine „tote Hängeposition“ mit vollständig ausgestreckten Armen ein.

B. Drücken Sie den Latissimus zusammen, während Sie die Arme beugen, um den Körper an die Stange zu ziehen, halten Sie die Ellbogen nah an den Seiten und vermeiden Sie Schwingungen. Ziehen Sie weiter nach oben, bis sich das Kinn über der Stange befindet, und senken Sie es dann langsam in die Ausgangsposition ab.

Springender Klimmzug

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Widerstandsband haben oder einfach etwas anderes ausprobieren möchten, während Sie sich durch den Klimmzugteil des Murph WOD bewegen, versuchen Sie es mit einem springenden Klimmzug. „Ein Sprung-Klimmzug ist eine weitere Skala nach unten, bei der der Athlet mit den Beinen springen kann, um sein Kinn über die Stange zu bringen“, sagt Shutterly. „Es erfordert immer noch Ziehen, aber etwas weniger, da Sie die Kraft Ihres Unterkörpers nutzen.“

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A. Stellen Sie eine Box unter der Klimmzugstange in einer Position auf, in der Sie leicht hochspringen und darauf landen können, und in einer Höhe, in der Sie die Stange während der gesamten Bewegung halten können. Stellen Sie sich auf die Box, wobei die Hände schulterbreit auseinander auf der Stange ruhen.

B. Springen Sie nach oben, bis sich das Kinn knapp über der Stange befindet, und drücken Sie dann den Latissimus und die Arme zusammen, um die Position für einen Moment zu halten. Senken Sie sich langsam ab, bis die Füße die Box berühren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Murph CrossFit Workout Push-Up-Modifikationen

Jetzt ist es Zeit für den nächsten Abschnitt des Murph WOD: Liegestütze. Erwägen Sie für Liegestütz-Neulinge, eine Modifikation auszuprobieren, wie z. B. die Box oder Liegestütze mit Bändern. „Ich mag diese beiden Modifikationen, weil [they] ermöglichen es Ihnen, in der richtigen Liegestützform zu bleiben und Ihre Beine oder Knie nicht auf den Boden fallen zu lassen“, sagt sie. „Dies hält Ihren Kern beschäftigt, und bei den meisten Bewegungen ist der Kern das Fleisch und die Kartoffeln der Bewegung. „Das bedeutet, dass Sie immer noch den maximalen Nutzen aus den Bewegungen ziehen, auch wenn Sie nicht die ursprünglich vorgeschriebene Version des CrossFit-Murph-Workouts machen.

Auch wenn sich diese Liegestützvariationen wie ein Kinderspiel anfühlen, übertreibe es nicht von Anfang an. „Wenn Sie Standard-Liegestütze machen, seien Sie schlau, wie viele Sie gleichzeitig machen“, sagt Shutterly. „Vielleicht fühlst du dich am Anfang großartig und möchtest 10 oder mehr Wiederholungen auf einmal machen, aber das wird schnell bergab gehen, wenn du nicht an das Volumen gewöhnt bist. Wenn du es in viel kleinere Sätze mit kurzen Pausen aufteilst, kommst du weiter, viel schneller.“

Box-Push-up

Wenn normale Liegestütze nicht dein Ding sind, probiere die Box-Liegestütze-Modifikation aus, während du das Murph CrossFit-Workout in Angriff nimmst. „Je höher die Box, desto einfacher ist es“, sagt Shutterly.

A. Beginnen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander am Rand der Box. Treten Sie mit beiden Füßen zurück in eine hohe Plankenposition, wobei die Fersen vom Boden abgehoben sind.

B. Aktivieren Sie den Kern, indem Sie das Steißbein einziehen und den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sperren Sie den Latissimus ein, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren wegziehen. Aktivieren Sie Gesäßmuskeln und Quads.

C. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden. Senken Sie die Brust langsam in Richtung der Box, halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung in Eingriff und stellen Sie sicher, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

D. Drücken Sie schnell zurück in die Ausgangsposition.

Gebänderter Liegestütz

Wenn Sie während Ihres Cross-Fit Murph WOD keinen Zugang zu einer Plyo-Box haben, versuchen Sie, ein an einer Klimmzugstange befestigtes Widerstandsband um Ihre Hüften zu schlingen, um modifizierte Liegestütze auszuführen. „Genau wie der gebänderte Klimmzug bietet dies ein wenig Unterstützung auf dem Weg nach oben“, sagt Shutterly. (

Ja, Liegestütze mit breitem Griff unterscheiden sich stark von normalen Liegestützen

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und ausgestreckten Beinen, die Füße hüftbreit auseinander.

B. Aktivieren Sie den Kern, indem Sie das Steißbein einziehen und den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sperren Sie den Latissimus ein, indem Sie die Schultern nach unten und von den Ohren wegziehen. Aktivieren Sie Gesäßmuskeln und Quads.

C. Drücken Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Arme einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden, und schauen Sie nach unten, um den Hals neutral zu halten. Beugen Sie die Ellbogen und die untere Brust und halten Sie 3 Zoll über dem Boden an. Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung angespannt und stellen Sie sicher, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

D. Drücken Sie schnell zurück in die Ausgangsposition.

Murph CrossFit Workout Squat-Modifikationen

Als nächstes im CrossFit Murph-Workout? Kniebeugen. Um die Bewegung des Unterkörpers für absolute Anfänger etwas weniger herausfordernd zu machen, versuchen Sie eine Modifikation, wie z. B. die Luftkniebeuge mit einem Ziel. Das heißt: „Egal welche Version einer Kniebeuge Sie machen, denken Sie daran, Ihren Hintern zu drücken, wenn Sie aufstehen“, sagt Shutterly. „Dies wird einige der Arbeiten erleichtern, die Ihre Quads erledigen werden.“ Vermeiden Sie es auch, auf den Boden der Kniebeuge zu stürzen, besonders da der zweite, kilometerlange Lauf bevorsteht.

Lufthocke

„Sie können eine Luftkniebeuge modifizieren, indem Sie ein Ziel hinzufügen, das der Hintern treffen soll, wenn Sie sich in Ihre Kniebeuge setzen“, sagt Shutterly. „Je höher das Ziel, desto leichter die Kniebeuge.“ Wenn Sie jedoch mit der Hockbewegung vertraut sind, werden Sie wahrscheinlich keine Modifikation benötigen.

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A. Stellen Sie einen Stuhl, eine Bank oder eine Kiste, die als Ihr Ziel dienen soll, gegen eine Wand. Stellen Sie sich vor das Ziel, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht. Kern einbeziehen.

B. Atmen Sie ein, drehen Sie sich an den Hüften, beugen Sie dann die Knie, um sich in eine Hocke zu senken, bis die Gesäßmuskeln das Ziel berühren oder die Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Gleichzeitig die Arme vor dem Körper ausstrecken.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie in den Mittelfuß, um die Beine zu strecken, um aufzustehen, Hüften und Oberkörper gleichzeitig zu heben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Bringen Sie gleichzeitig die Arme zurück zu den Seiten.