Obwohl die Bewegungsmuster, die Sie im täglichen Leben ausführen – wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Pressing und Scharniere – als „grundlegend“ oder „grundlegend“ gelten, fühlen sie sich vielleicht nicht wie eine zweite Natur an. Tatsächlich kann es ziemlich schwierig sein, das Hüftgelenk mit perfekter Technik auszuführen, da es die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers beansprucht, die laut dem American Council on Exercise oft durch langes Sitzen geschwächt sind. (Danke, Bürojobs und Arbeitswege!) Außerdem gibt es einige häufig gemachte Fehler, die sich auf die Wirksamkeit Ihres Trainings und Ihre Gesundheit auswirken können, sagt Kelly Froelich, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer der digitalen Fitnessplattform Balanced.
Wie sieht also ein richtiges Hüftgelenk aus und warum ist es überhaupt wichtig? Hier schlüsselt Froelich es auf, einschließlich der Risiken einer falschen Ausführung eines Hüftgelenks und der Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Technik zu verbessern.
Wie man ein Hüftgelenk macht
Wie der Name schon sagt, ist ein Hüftgelenk ein Bewegungsmuster, bei dem Sie an Ihren Hüftgelenken nach vorne schwingen, um Ihren Oberkörper auf den Boden zu senken, sagt Froelich. Sie stehen mit leicht gebeugten Knien und sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften gerade nach hinten zu schicken, während Sie Ihre obere Hälfte senken. Dies ist ein wichtiger Unterschied zwischen einem Hüftscharnier und einer Kniebeuge, bei der letztere beinhaltet, dass Sie Ihre Knie vollständig beugen und Ihren Hintern auf den Boden senken, als ob Sie gleich sitzen würden, erklärt sie. Um Ihren Oberkörper wieder in seine aufrechte Position in einem Hüftscharnier zu bringen, greifen Sie Ihre hintere Kette an – die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers, fügt sie hinzu.
Um Ihr Hüftgelenk zu perfektionieren, folgen Sie Froelichs Demo unten, bei der Sie einen Besenstiel zwischen Ellbogen und Rücken halten. Dadurch behalten Sie den flachen Rücken bei, der entscheidend ist, um Verletzungen und Beschwerden vorzubeugen.
A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Arme an den Seiten. Halten Sie einen Besenstiel hinter der Mitte des Rückens und wiegen Sie den Stock mit den Ellbogen, die im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, an den Seiten. Ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück.
B. Halten Sie den Rücken flach, die Knie leicht gebeugt und den Kern angespannt, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und schicken Sie die Hüften gerade nach hinten hinter den Körper, um den Oberkörper zum Boden zu senken.
C. Fahren Sie fort, sich an den Hüften zu bewegen, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, bis die Kniesehnen gedehnt werden. Drücken Sie dann durch die Fersen, treiben Sie die Hüften nach vorne und strecken Sie die Beine, um zum Stehen zurückzukehren.
Warum ein richtiges Hüftgelenk so wichtig ist
Ein Hüftscharnier mag komplex klingen, aber Sie machen diese Bewegung wahrscheinlich täglich – wenn Sie einen schweren Wäschekorb vom Boden heben, den AirPod aufheben müssen, den Sie gerade auf den Bürgersteig fallen gelassen haben, oder sogar einen steilen Hügel hinaufmarschieren in deiner Nachbarschaft. „Wenn Sie Treppen steigen oder einen Hügel hinaufgehen, lehnen Sie sich möglicherweise leicht nach vorne“, erklärt Froelich. „Du beugst dich leicht nach vorne, was die Rückseite deiner Beine wirklich aktiviert.“
Das Bewegungsmuster ist im Fitnessstudio besonders wichtig. Um Übungen wie Kreuzheben, Good Mornings, Rückwärtsfliegen und vorgebeugtes Rudern sicher und effektiv ausführen zu können, müssen Sie das Hüftgelenk beherrschen. Angenommen, Sie führen Kreuzheben mit einer stärkeren Kniebeugung aus und lehnen sich zurück in Ihre Gesäßmuskulatur, als ob Sie in die Hocke gehen würden. „Sobald Sie die Übung in eine Kniebeuge verwandeln, leuchten diese Quads – diese vorderen Muskeln – auf“, sagt Froelich. „Es ist keine schlechte Sache – es wird nicht unbedingt Schmerzen oder Verletzungen verursachen – aber es wird den Druck auf Ihre Quads ausüben, wenn Sie nicht versuchen, die Vorderseite Ihres Körpers zu trainieren.“ Mit anderen Worten, das falsche Bewegungsmuster kann die Übung der hinteren Kette, die dafür bekannt ist, auf die Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und den Latissimus abzuzielen, in eine Bewegung verwandeln, die hauptsächlich die Vorderseite des Körpers stärkt. Im Laufe der Zeit sehen Sie möglicherweise nicht die spezifischen Muskelzuwächse oder Verbesserungen der Körperhaltung, die Sie sich mit Kreuzheben erhofft hatten.
Selbst wenn Sie keine Kniebeugen-ähnliche Bewegung ausführen, kann ein schlecht ausgeführtes Hüftgelenk zu Beschwerden und Verletzungen im unteren Rücken und in den Knien führen, sagt Froelich. Und in diesem Sinne …
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Häufige Hüftscharnierfehler
Um sich beim Hüftgelenk schmerzfrei zu halten, ist es wichtig, einen flachen Rücken beizubehalten und den Kern zu aktivieren. „Du wirst deinen unteren Rücken benutzen [during a hip hinge] – Sie wollen ein bisschen von dieser Rückenarbeit“, sagt Froelich. „Aber durch Runden [the spine], werden Sie viel Druck auf den unteren Rücken ausüben, anstatt darauf, worauf Sie das Gewicht legen möchten, nämlich auf die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen. Und dieser zusätzliche Druck kann später zu Schmerzen und möglichen Verletzungen führen, fügt sie hinzu. „Wenn Sie Ihre Schultern in Ihrer peripheren Sicht sehen können, krümmen Sie Ihren Rücken – das ist der wichtigste Indikator“, sagt Froelich. „Sobald sich diese Schultern nach vorne bewegen, besteht Verletzungsgefahr für den Rücken.“
Auch Ihr Blick zählt. Denken Sie beim Drehen daran, auf den Boden zu schauen, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten, sagt Froelich. Wenn du beim Kreuzheben direkt in einen Spiegel vor dir starrst, übst du am Ende zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule aus, was auch zu Rückenschmerzen beitragen kann, sagt sie.
Und obwohl es wichtig ist, eine „Hock“-Bewegung während eines Hüftgelenks zu vermeiden, sollten Sie nicht versuchen, dies zu verhindern, indem Sie Ihre Knie vollständig ausstrecken. „Eine Überkompensation für das Vermeiden der Kniebeuge könnte zu möglichen Verletzungen oder Beschwerden führen, da Sie viel Druck direkt auf dieses Kniegelenk ausüben“, sagt Froelich. „Und deshalb ist es wirklich wichtig, zumindest eine leichte Beugung in den Knien beizubehalten.“
Konzentrieren Sie sich insbesondere beim Kreuzheben darauf, Ihre Gewichte nahe an Ihrem Körper zu halten, und stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Schienbeine mit Ihren Hanteln streichen, um sicherzustellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen, sagt Froelich. „Dieses Stichwort hilft dir dabei, deine Hüften nach hinten zu schicken, und du kannst auch wirklich die Rückseite deiner Beine zum Hochziehen verwenden.“ Benötigen Sie Hilfe bei der Visualisierung dieses Bewegungsmusters? Sehen Sie sich unten an, wie Froelich die Technik in Echtzeit demonstriert.
So verbessern Sie Ihr Hüftgelenk
Wenn Sie nach dem Testen dieser Hinweise immer noch nicht mit dem Hüftgelenk klarkommen, gibt es ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Form zu verbessern. Ihre erste Vorgehensweise? Verbesserung Ihrer Hüftmobilität, sagt Froelich. (Zur Erinnerung: Während Flexibilität die Fähigkeit Ihrer Weichteile ist, sich passiv zu dehnen, bezieht sich Mobilität laut der International Sports Sciences Association auf die Fähigkeit eines Gelenks, sich aktiv über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.) Wenn Ihnen diese Abteilung fehlt, Sie wird nicht in der Lage sein, so viel oder so leicht zu scharnieren. Im Gegenzug „fühlst du dich vielleicht etwas unwohl, und dann wird dein Körper diese Anspannung loswerden wollen, also fühlst du dich vielleicht ein bisschen in dieser Hocke.“ Bevor Sie Übungen mit einem Hüftgelenk in Angriff nehmen, machen Sie ein paar Beinkreise, um Ihre Hüftgelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich zu trainieren, schlägt Froelich vor. Das Einbeziehen von Hüftmobilitätsübungen wie 90-90-Dehnübungen, Hydranten und Hüftstöße in Ihre Routine kann ebenfalls hilfreich sein.
Was ist wichtiger: Flexibilität oder Mobilität?
Priorisieren Sie dann die Stärkung Ihrer unteren Rückenmuskulatur, schlägt Froelich vor. Das Üben von Supermans (oder Supermenschen), Glute Bridges und anderen Übungen, die Ihren unteren Rücken stärken, stellt sicher, dass die Muskelgruppe fit genug ist, um das Hüftgelenk und letztendlich das Kreuzheben zu bewältigen, fügt sie hinzu. „Sicherzustellen, dass der untere Rücken an einer starken Stelle ist, ist der Schlüssel zur Leistung [well with] das Hüftgelenk und vermeidet auch Verletzungen“, sagt sie.
