Suche
يعد الجري وسيلة مريحة وبأسعار معقولة وفعالة للحصول على تمرين رائع. نظرًا لانخفاض حاجز الدخول، فهو نوع التدريب الذي يلجأ إليه الكثيرون من أجل صحتهم ولياقتهم الشخصية. لسوء الحظ، يمكن أن تصبح تمارين القلب المنتظمة أو الركض في الهواء الطلق أو على جهاز المشي مملة، وبصراحة، مملة بعض الشيء، مما يدفع الكثيرين إلى التخلي عن مساعيهم في الجري. إذا كان هذا يصف ما تشعر به تجاه الجري، ولكنك تريد حقًا الاستمتاع بالفوائد، فإليك تسع نصائح لجعل تمرين الجري أكثر متعة وتفاعلية.
1. درب الجري
قد يكون الجري على سطح صلب مثل الرصيف أو الأسفلت غير مريح، كما أن الجري في خط مستقيم أمر ممل للغاية. الحل؟ الجري على الممرات، والذي يقدم الكثير من التنوع لأن التضاريس تتغير وتطرح تحديات بدنية إضافية. لديك أيضًا فائدة إضافية تتمثل في المناظر الجميلة والمتنوعة.
2. تدريب الفارتلك
استنادًا إلى الكلمة السويدية التي تعني "لعبة السرعة"، تدعو بروتوكولات Fartlek إلى إجراء سباقات السرعة على فترات مختلفة، إما حسب المسافة أو حسب الوقت. لكسر رتابة جريك، اختر نقطة في المسافة واركض بأقصى ما تستطيع للوصول إلى هناك. في نهاية العدو الخاص بك كنت من التنفس. لذا قم بالمشي حتى ينخفض معدل ضربات القلب والتنفس، ثم استأنف وتيرة الجري العادية حتى تقرر أن الوقت قد حان لسباق العدو مرة أخرى.
3. الركض على المضمار أو الميدان
يتضمن التدريب على السرعة المحددة الجري بأسرع ما يمكن ثم أخذ الراحة المناسبة. يتطلب التدريب على السرعة مجهودًا بنسبة 100%. للقيام بذلك، يتطلب كل سباق فترة راحة تبلغ حوالي خمسة إلى ستة أضعاف طول سباق العدو. على سبيل المثال، إذا ركضت مسافة 50 مترًا في ثماني ثوانٍ، فيجب أن تسمح بحوالي 40 إلى 45 ثانية للتعافي المناسب قبل سباق السرعة التالي. للحفاظ على الطاقة والقوة بنسبة 100% مع كل سباق، يجب أن تأخذ استراحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بعد سلسلة من سباقات السرعة لتجديد مخزون الطاقة لديك. قد يتضمن التمرين الجيد خمس جولات، تليها ثلاث دقائق من الراحة، وخمس جولات أخرى، تليها أربع دقائق من الراحة، ثم خمس إلى سبع جولات إضافية (بالإضافة إلى فترة التهدئة) لإنهاء التمرين.
4. تشغيل التلال
إذا شاركت في الرياضات الخارجية كشخص بالغ، فمن المحتمل أنك ركضت التلال في مرحلة ما. أواخر شيكاغو بيرز يركض للخلف والتر بايتون جعل الجري الجبلي شائعًا بين لاعبي كرة القدم في أوائل الثمانينيات لأنها ساعدته على تطوير القوة والقوة اللازمة لكسر التدخلات. ونتيجة لذلك، يستخدم العديد من المدربين اليوم رياضة الجري على الجبال لمساعدة الرياضيين على تحسين لياقتهم البدنية. على الرغم من صعوبتها، إلا أن تكرارات التلال فعالة بشكل لا يصدق وتستحق إضافتها إلى جولاتك كلما أمكن ذلك.
5. تشغيل السلالم
قام ACE بتصوير هذا الفيديو باستخدام الدرج في مركز مؤتمرات سان دييغو لأن الجري على السلالم فعال في الحصول على اللياقة البدنية. إذا كنت تعيش في منطقة ليست شديدة التلال، فمن المحتمل أن تجد ملعبًا خارجيًا أو مدرجًا حيث يمكنك صعود السلالم. عند السفر، ابحث عن درج جيد لممارسة التمارين الرياضية. تمامًا مثل الجري على التلال، فإن الجري على السلالم أمر صعب ولكنه يقدم فوائد الجري دون رتابة الركض.
6. استمع إلى ملفات البودكاست أو الأعمال الكوميدية
لدينا جميعًا قوائم التشغيل المفضلة لدينا والتي نحب الاستماع إليها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن قد تصبح قديمة بعض الشيء بمرور الوقت. قم بتنزيل بعض ملفات البودكاست أو أدخل الممثل الكوميدي المفضل على خدمة مثل Pandora واستمع إليه أثناء ممارسة التمارين. يعد الاستماع إلى مقابلة بودكاست جيدة أو روتين كوميدي رائع طريقة سهلة لتنشيط الدماغ، مما يعني أنه لا يركز كثيرًا على العمل البدني الذي تقوم به. ويمكنه أيضًا أن يجعل الوقت يبدو أسرع، مما قد يساعدك في تسجيل المسافة أو مستوى الصوت.
7. تمارين المرونة
إذا كنت تبحث عن طريقة ممتعة للحصول على تمرين كارديو جيد دون تكرار الجري الخطي، فإن تدريبات الرشاقة هي خيار رائع. تشمل أمثلة تمارين المرونة الحركات ذات الشدة المنخفضة إلى المتوسطة مثل الركبتين المرتفعتين، أو الدواسات الخلفية، أو المراوغة الجانبية، أو التدريبات المخروطية متعددة الاتجاهات، والتي يمكن إجراؤها جميعًا مع أو بدون معدات إضافية مثل أشرطة المقاومة. اختر سطحًا مفتوحًا ومستويًا، وقم بإعداد بعض المخاريط، وسيكون لديك كل ما تحتاجه لممارسة تمرين رشاقة ممتع ومليء بالتحديات.
8. قم بنزهة
إذا كنت تعيش في منطقة تتمتع بإمكانية الوصول إلى نظام مسارات جيد، فإن الاستثمار في زوج مريح من أحذية المشي لمسافات طويلة وحزمة الترطيب يمكن أن يوفر خيارًا ممتازًا للتدريب على التحمل الهوائي دون الضغط المتكرر الناتج عن الجري. إن المشي لمسافات طويلة صعودًا ونزولًا على التلال شديدة الانحدار يتحدى جسمك بينما تستمتع بفوائد الطبيعة (التي يوجد الكثير منها). إذا كان لديك أطفال، فإن المشي لمسافات طويلة يعد وسيلة رائعة لجعل ممارسة الرياضة نشاطًا يمكن لجميع أفراد الأسرة الاستمتاع به معًا.
9. Gamify قيد التشغيل
إذا كنت من الأشخاص الذين يستمتعون بممارسة الألعاب، فابحث عن تطبيق يضيف عنصرًا تنافسيًا أو مرحًا إلى تمرينك. الكسالى، تشغيل! على سبيل المثال، تطبيق تفاعلي يصدر أصواتًا لمطاردة الموتى الأحياء. يمكن أن تكون هذه طريقة محفزة للغاية لجعل مسيرتك أكثر صعوبة. حتى لو لم تكن من محبي ثقافة الزومبي، فهناك تطبيقات أخرى يمكنك استخدامها لإضافة بعض المتعة إلى جريك. من خلال عمليات بحث قليلة، يمكنك العثور على ما يناسب اهتماماتك.
يعد التدريب الهوائي جزءًا مهمًا من برنامج التمارين الشامل. يمكن أن توفر كل من تمرينات الحالة الثابتة مثل الجري على الممرات والتدريب المتقطع مثل سباقات السرعة أو التلال فوائد صحية مهمة مع تحسين قدرتك الهوائية. وتذكر، من أجل السلامة والمتعة الأمثل، ابق رطبًا جيدًا واعيًا بما يحيط بك.