Suche
Běh je pohodlný, cenově dostupný a efektivní způsob, jak si skvěle zacvičit. Vzhledem k nízké překážce vstupu je to typ tréninku, na který se mnozí obracejí pro své osobní zdraví a kondici. Pravidelné kardio cvičení nebo běhání venku nebo na běžeckém pásu se bohužel může stát nudným a po pravdě řečeno i trochu nudným, což mnohé vede k tomu, že se vzdají běžeckého snažení. Pokud tento popis popisuje, jak se cítíte při běhání, ale opravdu si chcete užít jeho výhod, zde je devět tipů, díky kterým bude vaše běžecké cvičení zábavnější a interaktivnější.
1. Trailový běh
Běh po tvrdém povrchu, jako je chodník nebo asfalt, může být nepohodlný a běh v přímém směru je docela nudný. Řešení? Trailový běh, který nabízí spoustu rozmanitosti, protože terén se mění a představuje další fyzické výzvy. Další výhodou jsou krásné a rozmanité scenérie.
2. Fartlek trénink
Na základě švédského slova pro „rychlostní hru“ vyžadují protokoly Fartlek sprinty v různých intervalech, buď podle vzdálenosti nebo podle času. Chcete-li rozbít monotónnost svého běhu, vyberte si bod v dálce a běžte tak silně, jak jen můžete, abyste se tam dostali. Na konci vašeho sprintu vám dochází dech. Takže choďte, dokud se vaše tepová frekvence a dech nesníží, pak pokračujte v normálním běžeckém tempu, dokud se nerozhodnete, že je čas na další sprint.
3. Sprint na dráze nebo poli
Specifický rychlostní trénink zahrnuje co nejrychlejší běh a následný odpovídající odpočinek. Rychlostní trénink vyžaduje 100% úsilí. K tomu vyžaduje každý sprint interval odpočinku, který je přibližně pětkrát až šestkrát delší než sprint. Pokud například uběhnete 50 metrů za osm sekund, měli byste si před dalším sprintem nechat přibližně 40–45 sekund na řádné zotavení. Abyste si udrželi energii a 100% sílu při každém sprintu, měli byste si po sérii sprintů dát tři až pět minut přestávku, abyste doplnili zásoby energie. Dobrý trénink může zahrnovat pět sprintů, po kterých budou následovat tři minuty odpočinku, pět dalších sprintů, následované čtyřmi minutami odpočinku a pak dalších pět až sedm sprintů (plus vychladnutí) na dokončení tréninku.
4. Běh do kopců
Pokud jste se v dospělosti věnovali venkovním sportům, pravděpodobně jste někdy běhali kopce. Pozdní Chicago Bears běží zpět Walter Payton se horský běh stal populárním mezi fotbalisty na začátku 80. let, protože mu to pomohlo vyvinout sílu a moc potřebnou k překonání náčiní. V důsledku toho dnes mnoho trenérů používá horské běhy, aby pomohli sportovcům zlepšit jejich kondici. Přestože jsou opakování kopců náročné, jsou neuvěřitelně efektivní a stojí za to je přidat do běhu, kdykoli je to možné.
5. Chod schodů
ACE natočil toto video pomocí schodů v San Diego Convention Center protože běh po schodech je účinný pro získání kondice. Pokud žijete v oblasti, která není tak kopcovitá, pravděpodobně najdete venkovní stadion nebo tribuny, kde můžete běhat po schodech. Při cestování hledejte dobré schodiště na cvičení. Stejně jako běh po kopcích je běh po schodech obtížný, ale nabízí výhody běhu bez monotónnosti běhání.
6. Poslouchejte podcasty nebo komedie
Všichni máme své oblíbené seznamy skladeb, které rádi posloucháme při cvičení, ale časem mohou být trochu zastaralé. Stáhněte si nějaké podcasty nebo zadejte oblíbeného komika ve službě, jako je Pandora, a poslouchejte při cvičení. Poslech dobrého podcastového rozhovoru nebo skvělé komedie je snadný způsob, jak zapojit mozek, což znamená, že se tolik nezaměřuje na fyzickou práci, kterou děláte. Může také zrychlit čas, což vám může pomoci zaznamenat vzdálenost nebo objem.
7. Cvičení flexibility
Pokud hledáte zábavný způsob, jak získat dobré kardio cvičení bez opakování lineárního běhu, cvičení agility jsou skvělou volbou. Příklady flexibilních cviků zahrnují pohyby s nízkou až střední intenzitou, jako jsou vysoká kolena, zadní pedály, boční míchání nebo vícesměrné kuželové cvičení, z nichž všechny lze provádět s nebo bez dalšího vybavení, jako jsou odporové gumy. Vyberte si otevřený, rovný povrch, postavte několik kuželů a máte vše, co potřebujete pro zábavné a náročné cvičení agility.
8. Udělejte si túru
Pokud žijete v oblasti s přístupem k dobrému systému stezek, investice do pohodlného páru turistických bot a hydratačního balíčku může poskytnout vynikající možnost pro aerobní vytrvalostní trénink bez opakovaného stresu z běhání. Pěší túry do a ze strmých kopců jsou výzvou pro vaše tělo a zároveň zakoušejí výhody přírody (kterých je mnoho). Pokud máte děti, turistika je skvělý způsob, jak udělat z pohybu aktivitu, kterou si může užít celá rodina společně.
9. Gamify běží
Pokud jste typ člověka, který rád hraje hry, najděte si aplikaci, která do vašeho cvičení přidá soutěžní nebo hravý prvek. Zombie, utíkej! Například interaktivní aplikace, která vytváří zvuky pronásledování nemrtvými. To může být velmi motivující způsob, jak učinit váš běh náročnější. I když nejste fanouškem zombie kultury, existují i jiné aplikace, které můžete použít k přidání zábavy do vašeho běhu. Pomocí několika vyhledávání můžete najít ty správné pro vaše zájmy.
Aerobní trénink je důležitou součástí komplexního cvičebního programu. Jak cvičení v ustáleném stavu, jako je trailový běh, tak intervalový trénink, jako jsou sprinty nebo kopce, mohou poskytnout důležité zdravotní výhody a zároveň zlepšit vaši aerobní kapacitu. A pamatujte, že pro optimální bezpečnost a požitek zůstaňte dobře hydratovaní a uvědomte si své okolí.