Suche
Løb er en bekvem, overkommelig og effektiv måde at få en god træning på. På grund af dens lave adgangsbarriere, er det den type træning, mange henvender sig til for deres personlige sundhed og fitness. Desværre kan regelmæssig konditionstræning eller jogging udendørs eller på et løbebånd blive kedeligt og for at være ærligt lidt kedeligt, hvilket får mange til at opgive deres løbebestræbelser. Hvis dette beskriver, hvordan du har det med at løbe, men du virkelig gerne vil nyde fordelene, er her ni tips til at gøre din løbetræning sjovere og mere interaktiv.
1. Trailløb
At løbe på en hård overflade som fortov eller asfalt kan være ubehageligt, og at løbe i en lige linje er ret kedeligt. Løsningen? Trailløb, som byder på stor variation, fordi terrænet ændrer sig og giver yderligere fysiske udfordringer. Du har også den ekstra fordel af smukke og varierede landskaber.
2. Fartlek træning
Baseret på det svenske ord for "hastighedsspil" kræver Fartlek-protokoller sprint med forskellige intervaller, enten efter distance eller tid. For at bryde monotonien i dit løb skal du vælge et punkt i distancen og løbe så hårdt du kan for at nå dertil. I slutningen af din sprint er du forpustet. Så gå, indtil din puls og vejrtrækning falder, og genoptag derefter dit normale løbetempo, indtil du beslutter dig for, at det er tid til endnu en spurt.
3. Sprint på en bane eller mark
Specifik farttræning involverer at løbe så hurtigt som muligt og derefter tage passende hvile. Hastighedstræning kræver 100 % indsats. For at gøre dette kræver hver sprint et hvileinterval, der er cirka fem til seks gange så langt som spurten. For eksempel, hvis du løber 50 meter på otte sekunder, bør du tillade cirka 40-45 sekunder for ordentlig restitution før din næste sprint. For at bevare energien og 100 % styrke med hver sprint, bør du tage en pause på tre til fem minutter efter en række sprints for at genopbygge dine energilagre. En god træning kan omfatte fem spurter, efterfulgt af tre minutters hvile, fem spurter mere, efterfulgt af fire minutters hvile og derefter fem til syv spurter mere (plus en nedkøling) for at afslutte træningen.
4. Løbende bakker
Deltog du i udendørssport som voksen, løb du sikkert bakker på et tidspunkt. Sene Chicago Bears kører tilbage Walter Payton gjort bjergløb populært blandt fodboldspillere i begyndelsen af 80'erne, fordi det hjalp ham med at udvikle den styrke og kraft, der var nødvendig for at bryde tacklinger. Som et resultat bruger mange trænere i dag bjergløb for at hjælpe atleter med at forbedre deres kondition. Selvom det er hårdt, er bakkegentagelser utrolig effektive og værd at tilføje til dine løbeture, når det er muligt.
5. Trapper kører
ACE optog denne video ved hjælp af trapperne ved San Diego Convention Center fordi løbetrapper er effektivt til at komme i form. Bor du i et område, der ikke er så kuperet, kan du sikkert finde et udendørs stadion eller tribuner, hvor du kan løbe trapper. Når du rejser, skal du kigge efter en god trappe til træning. Ligesom at løbe på bakker er det svært at løbe trapper, men det giver fordelene ved at løbe uden at jogging er ensformigt.
6. Lyt til podcasts eller comedy-rutiner
Vi har alle vores yndlingsplaylister, som vi elsker at lytte til, mens vi træner, men disse kan blive lidt forældede med tiden. Download nogle podcasts, eller indtast en yndlingskomiker på en tjeneste som Pandora, og lyt, mens du træner. At lytte til et godt podcastinterview eller en god komedierutine er en nem måde at engagere hjernen på, hvilket betyder, at den ikke fokuserer så meget på det fysiske arbejde, du udfører. Det kan også få tiden til at føles hurtigere, hvilket kan hjælpe dig med at logge afstand eller volumen.
7. Fleksibilitetsøvelser
Hvis du leder efter en sjov måde at få en god cardio træning uden gentagelse af lineær løb, er agility øvelser en god mulighed. Eksempler på fleksibilitetsøvelser omfatter bevægelser med lav til moderat intensitet, såsom høje knæ, rygpedaler, sideblandinger eller kegleøvelser i flere retninger, som alle kan udføres med eller uden ekstra udstyr såsom modstandsbånd. Vælg en åben, flad overflade, sæt et par kegler op, og du har alt, hvad du behøver til en sjov og udfordrende agility-træning.
8. Tag en vandretur
Hvis du bor i et område med adgang til et godt stisystem, kan investering i et par behagelige vandrestøvler og en hydreringspakke give en glimrende mulighed for aerob udholdenhedstræning uden den gentagne stress ved at løbe. At vandre op og ned af stejle bakker udfordrer din krop, mens du oplever naturens fordele (som der er mange af). Hvis du har børn, er vandreture en fantastisk måde at gøre motion til en aktivitet, som hele familien kan nyde sammen.
9. Gamify kører
Hvis du er typen, der kan lide at spille spil, så find en app, der tilføjer et konkurrencedygtigt eller legende element til din træning. Zombier, løb! For eksempel en interaktiv app, der skaber lyden af at blive jagtet af udøde. Dette kan være en meget motiverende måde at gøre dit løb mere udfordrende. Selvom du ikke er fan af zombiekultur, er der andre apps, du kan bruge til at tilføje noget sjov til dit løb. Med et par søgninger kan du finde de rigtige til dine interesser.
Aerob træning er en vigtig del af et omfattende træningsprogram. Både steady-state træning som trailløb og intervaltræning som sprint eller bakker kan give vigtige sundhedsmæssige fordele og samtidig forbedre din aerobe kapacitet. Og husk, for optimal sikkerhed og nydelse, forbliv godt hydreret og opmærksom på dine omgivelser.