Suche
Το τρέξιμο είναι ένας βολικός, προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε μια μεγάλη προπόνηση. Λόγω του χαμηλού φραγμού της στην είσοδο, είναι ο τύπος εκπαίδευσης που πολλοί στρέφονται για την προσωπική τους υγεία και φυσική κατάσταση. Δυστυχώς, η τακτική άσκηση καρδιο ή το τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους ή σε ένα διάδρομο μπορεί να γίνει βαρετό και, για να είμαι ειλικρινής, λίγο βαρετός, οδηγώντας πολλούς να εγκαταλείψουν τις προσπάθειές τους. Εάν αυτό περιγράφει πώς αισθάνεστε για το τρέξιμο, αλλά θέλετε πραγματικά να απολαύσετε τα οφέλη, εδώ είναι εννέα συμβουλές για να κάνετε την προπόνηση σας πιο διασκεδαστικό και διαδραστικό.
1.
Η εκτέλεση σε σκληρή επιφάνεια, όπως το πεζοδρόμιο ή η άσφαλτο, μπορεί να είναι άβολα και η λειτουργία σε ευθεία γραμμή είναι αρκετά βαρετή. Η λύση; Το Trail Running, το οποίο προσφέρει πολλή ποικιλία επειδή το έδαφος αλλάζει και παρουσιάζει πρόσθετες φυσικές προκλήσεις. Έχετε επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα από όμορφο και ποικίλο τοπίο.
2. Εκπαίδευση Fartlek
Με βάση τη σουηδική λέξη για το "Game Speed", τα πρωτόκολλα Fartlek απαιτούν σπριντ σε διάφορα διαστήματα, είτε από απόσταση είτε με χρόνο. Για να διαλύσετε τη μονοτονία της διαδρομής σας, επιλέξτε ένα σημείο στην απόσταση και τρέξτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για να φτάσετε εκεί. Στο τέλος του σπριντ, είστε εκτός αναπνοής. Περπατήστε λοιπόν μέχρι να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας, στη συνέχεια να επαναλάβετε τον κανονικό ρυθμό σας μέχρι να αποφασίσετε ότι ήρθε η ώρα για ένα άλλο σπριντ.
3. Sprinting σε ένα κομμάτι ή ένα πεδίο
Η ειδική κατάρτιση ταχύτητας περιλαμβάνει τη λειτουργία όσο το δυνατόν γρηγορότερα και στη συνέχεια την κατάλληλη ανάπαυση. Η κατάρτιση ταχύτητας απαιτεί 100% προσπάθεια. Για να γίνει αυτό, κάθε σπριντ απαιτεί ένα διάστημα ανάπαυσης που είναι περίπου πέντε έως έξι φορές όσο το σπριντ. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε 50 μέτρα σε οκτώ δευτερόλεπτα, θα πρέπει να επιτρέψετε περίπου 40-45 δευτερόλεπτα για σωστή ανάκαμψη πριν από το επόμενο σπριντ. Για να διατηρήσετε την ενέργεια και τη δύναμη 100% με κάθε σπριντ, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα τριών έως πέντε λεπτών μετά από μια σειρά σπριντ για να αναπληρώσετε τα καταστήματα ενέργειας. Μια καλή προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει πέντε σπριντ, ακολουθούμενη από τρία λεπτά ανάπαυσης, πέντε ακόμα σπριντ, ακολουθούμενα από τέσσερα λεπτά ανάπαυσης και στη συνέχεια πέντε έως επτά ακόμα σπριντ (συν δροσερό) για να ολοκληρώσουν την προπόνηση.
4.
Εάν συμμετείχατε σε υπαίθρια αθλήματα ως ενήλικας, πιθανότατα τρέξατε λόφους σε κάποιο σημείο. Αργά Chicago Bears τρέχει πίσω Walter Payton Το Made Mountain τρέχει δημοφιλές στους ποδοσφαιριστές Στις αρχές της δεκαετίας του '80, επειδή τον βοήθησε να αναπτύξει τη δύναμη και τη δύναμη που απαιτούνται για να σπάσει τα αγωνίσματα. Ως αποτέλεσμα, πολλοί προπονητές σήμερα χρησιμοποιούν το Mountain Running για να βοηθήσουν τους αθλητές να βελτιώσουν την ικανότητά τους. Αν και σκληρά, οι επαναλήψεις Hill είναι απίστευτα αποτελεσματικές και αξίζει να προσθέσετε στις διαδρομές σας όποτε είναι δυνατόν.
5.
Ο Ace πυροβόλησε αυτό το βίντεο χρησιμοποιώντας τις σκάλες στο Συνεδριακό Κέντρο του Σαν Ντιέγκο Επειδή η εκτέλεση σκαλοπατιών είναι αποτελεσματική για να πάρει τη φόρμα. Εάν ζείτε σε μια περιοχή που δεν είναι τόσο λοφώδης, μπορείτε πιθανώς να βρείτε ένα υπαίθριο στάδιο ή να στέκεται εκεί που μπορείτε να τρέξετε σκάλες. Όταν ταξιδεύετε, αναζητήστε μια καλή σκάλα για μια προπόνηση. Ακριβώς όπως το τρέξιμο σε λόφους, οι σκάλες που τρέχουν είναι δύσκολη, αλλά προσφέρει τα οφέλη από το τρέξιμο χωρίς τη μονοτονία του τζόκινγκ.
6. Ακούστε podcasts ή ρουτίνες κωμωδίας
Όλοι έχουμε τις αγαπημένες μας λίστες αναπαραγωγής που μας αρέσει να ακούμε ενώ δουλεύουμε έξω, αλλά αυτά μπορούν να πάρουν λίγο παλιά με την πάροδο του χρόνου. Κατεβάστε μερικά podcasts ή εισαγάγετε έναν αγαπημένο κωμικό σε μια υπηρεσία όπως η Pandora και ακούστε ενώ εργάζεστε. Ακούγοντας μια καλή συνέντευξη podcast ή μια μεγάλη ρουτίνα κωμωδίας είναι ένας εύκολος τρόπος για να εμπλακεί ο εγκέφαλος, που σημαίνει ότι δεν επικεντρώνεται τόσο πολύ στη φυσική δουλειά που κάνετε. Μπορεί επίσης να κάνει το χρόνο να αισθάνεται γρηγορότερα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε απόσταση ή ένταση.
7. Ασκήσεις ευελιξίας
Αν ψάχνετε για ένα διασκεδαστικό τρόπο για να πάρετε μια καλή προπόνηση καρδιο χωρίς την επανάληψη της γραμμικής λειτουργίας, τα ασκήσεις ευελιξίας είναι μια εξαιρετική επιλογή. Παραδείγματα ασκήσεων ευελιξίας περιλαμβάνουν κινήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως ψηλά γόνατα, πεντάλ πίσω, πλευρικές ανακατεύσεις ή ασκήσεις κώνου πολλαπλών κατευθύνσεων, τα οποία μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό όπως ζώνες αντίστασης. Επιλέξτε μια ανοιχτή, επίπεδη επιφάνεια, ρυθμίστε μερικούς κώνους και έχετε όλα όσα χρειάζεστε για μια διασκεδαστική και προκλητική προπόνηση ευκινησίας.
8. Κάντε πεζοπορία
Εάν ζείτε σε μια περιοχή με πρόσβαση σε ένα καλό σύστημα μονοπατιών, η επένδυση σε ένα άνετο ζευγάρι μπότες πεζοπορίας και ένα πακέτο ενυδάτωσης μπορεί να προσφέρει μια εξαιρετική επιλογή για την κατάρτιση αερόβιας αντοχής χωρίς το επαναλαμβανόμενο άγχος της λειτουργίας. Η πεζοπορία πάνω και κάτω απότομες λόφους προκαλεί το σώμα σας ενώ αντιμετωπίζει τα οφέλη της φύσης (από τα οποία υπάρχουν πολλά). Εάν έχετε παιδιά, η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε άσκηση μια δραστηριότητα που μπορεί να απολαύσει όλη η οικογένεια.
9. Το Gamify τρέχει
Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που απολαμβάνει να παίζει παιχνίδια, βρείτε μια εφαρμογή που προσθέτει ένα ανταγωνιστικό ή παιχνιδιάρικο στοιχείο στην προπόνηση σας. Ζόμπι, τρέξτε! Για παράδειγμα, μια διαδραστική εφαρμογή που δημιουργεί τους ήχους της κυνηγημένης από το Undead. Αυτό μπορεί να είναι ένας πολύ κίνητρος τρόπος για να κάνετε το τρέξιμό σας πιο δύσκολο. Ακόμα κι αν δεν είστε οπαδός της κουλτούρας ζόμπι, υπάρχουν άλλες εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε κάποια διασκέδαση στο τρέξιμό σας. Με μερικές αναζητήσεις μπορείτε να βρείτε τα σωστά για τα ενδιαφέροντά σας.
Η αερόβια εκπαίδευση αποτελεί σημαντικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης. Και οι δύο προπονήσεις σταθερής κατάστασης, όπως το Trail Running και το διάστημα κατάρτισης, όπως οι σπριντ ή οι λόφοι, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, βελτιώνοντας παράλληλα την αερόβια ικανότητά σας. Και θυμηθείτε, για βέλτιστη ασφάλεια και απόλαυση, παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι και ενήμεροι για το περιβάλλον σας.