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Correr es una forma cómoda, asequible y eficaz de hacer un buen ejercicio. Debido a su baja barrera de entrada, es el tipo de entrenamiento al que muchos recurren para su salud y estado físico personal. Desafortunadamente, el ejercicio cardiovascular regular o trotar al aire libre o en una cinta de correr puede volverse aburrido y, para ser honesto, un poco aburrido, lo que lleva a muchos a renunciar a correr. Si esto describe cómo te sientes al correr, pero realmente quieres disfrutar de los beneficios, aquí tienes nueve consejos para hacer que tu entrenamiento de carrera sea más divertido e interactivo.
1. Carrera de montaña
Correr sobre una superficie dura como pavimento o asfalto puede resultar incómodo y correr en línea recta es bastante aburrido. ¿La solución? Trail running, que ofrece mucha variedad porque el terreno cambia y presenta desafíos físicos adicionales. También tiene el beneficio adicional de disfrutar de hermosos y variados paisajes.
2. Entrenamiento de fartleks
Basados en la palabra sueca que significa "juego de velocidad", los protocolos de Fartlek exigen sprints en varios intervalos, ya sea por distancia o por tiempo. Para romper con la monotonía de tu carrera, elige un punto en la distancia y corre lo más fuerte que puedas para llegar allí. Al final de tu sprint te quedas sin aliento. Así que camina hasta que tu ritmo cardíaco y tu respiración disminuyan, luego reanuda tu ritmo de carrera normal hasta que decidas que es hora de hacer otro sprint.
3. Correr en una pista o campo
El entrenamiento de velocidad específico implica correr lo más rápido posible y luego descansar lo suficiente. El entrenamiento de velocidad requiere un 100% de esfuerzo. Para hacer esto, cada sprint requiere un intervalo de descanso que es aproximadamente de cinco a seis veces más largo que el sprint. Por ejemplo, si corres 50 metros en ocho segundos, debes dejar aproximadamente entre 40 y 45 segundos para recuperarte adecuadamente antes de tu próximo sprint. Para mantener la energía y el 100% de fuerza en cada sprint, debes tomar un descanso de tres a cinco minutos después de una serie de sprints para reponer tus reservas de energía. Un buen entrenamiento puede incluir cinco sprints, seguidos de tres minutos de descanso, cinco sprints más, seguidos de cuatro minutos de descanso y luego de cinco a siete sprints más (más un enfriamiento) para terminar el entrenamiento.
4. Correr colinas
Si practicaste deportes al aire libre cuando eras adulto, probablemente corriste colinas en algún momento. El difunto corredor de los Chicago Bears, Walter Payton hizo popular la carrera de montaña entre los jugadores de fútbol a principios de los 80 porque le ayudó a desarrollar la fuerza y potencia necesarias para romper tackles. Como resultado, hoy en día muchos entrenadores utilizan las carreras de montaña para ayudar a los atletas a mejorar su condición física. Aunque son difíciles, las repeticiones en colinas son increíblemente efectivas y vale la pena agregarlas a tus carreras siempre que sea posible.
5. Escaleras corriendo
ACE grabó este vídeo usando las escaleras del Centro de Convenciones de San Diego porque correr escaleras es eficaz para ponerse en forma. Si vives en una zona que no es tan montañosa, probablemente puedas encontrar un estadio al aire libre o gradas donde puedas subir escaleras. Cuando viaje, busque una buena escalera para hacer ejercicio. Al igual que correr en colinas, correr escaleras es difícil pero ofrece los beneficios de correr sin la monotonía de trotar.
6. Escuche podcasts o rutinas de comedia.
Todos tenemos nuestras listas de reproducción favoritas que nos encanta escuchar mientras hacemos ejercicio, pero pueden volverse un poco obsoletas con el tiempo. Descarga algunos podcasts o ingresa a tu comediante favorito en un servicio como Pandora y escúchalo mientras haces ejercicio. Escuchar una buena entrevista en un podcast o una excelente rutina de comedia es una manera fácil de involucrar al cerebro, lo que significa que no se concentra tanto en el trabajo físico que estás realizando. También puede hacer que el tiempo parezca más rápido, lo que puede ayudarte a registrar la distancia o el volumen.
7. Ejercicios de flexibilidad
Si estás buscando una forma divertida de realizar un buen ejercicio cardiovascular sin la repetición de carreras lineales, los ejercicios de agilidad son una excelente opción. Ejemplos de ejercicios de flexibilidad incluyen movimientos de intensidad baja a moderada, como rodillas altas, pedales traseros, movimientos laterales o ejercicios de conos multidireccionales, todos los cuales se pueden realizar con o sin equipo adicional, como bandas de resistencia. Elija una superficie abierta y plana, instale algunos conos y tendrá todo lo que necesita para un entrenamiento de agilidad divertido y desafiante.
8. Haz una caminata
Si vive en un área con acceso a un buen sistema de senderos, invertir en un par de botas de montaña cómodas y una mochila de hidratación puede ser una excelente opción para el entrenamiento de resistencia aeróbica sin el estrés repetitivo de correr. Subir y bajar colinas empinadas desafía tu cuerpo mientras experimentas los beneficios de la naturaleza (de los cuales hay muchos). Si tienes niños, el senderismo es una excelente manera de hacer del ejercicio una actividad que toda la familia pueda disfrutar junta.
9. Gamify está funcionando
Si eres el tipo de persona a la que le gusta jugar, busca una aplicación que agregue un elemento competitivo o lúdico a tu entrenamiento. ¡Zombis, corred! Por ejemplo, una aplicación interactiva que crea sonidos de ser perseguido por muertos vivientes. Esta puede ser una forma muy motivadora de hacer que tu carrera sea más desafiante. Incluso si no eres fanático de la cultura zombie, existen otras aplicaciones que puedes usar para agregar algo de diversión a tu carrera. Con algunas búsquedas podrás encontrar las adecuadas a tus intereses.
El entrenamiento aeróbico es una parte importante de un programa de ejercicio integral. Tanto los entrenamientos de estado estable, como el trail running, como el entrenamiento a intervalos, como los sprints o las colinas, pueden proporcionar importantes beneficios para la salud al tiempo que mejoran su capacidad aeróbica. Y recuerde, para una seguridad y disfrute óptimos, manténgase bien hidratado y atento a su entorno.