Suche
Jooksmine on mugav, soodne ja tõhus viis suurepäraseks treeninguks. Madala sisenemisbarjääri tõttu on see treening, mille poole pöörduvad paljud oma isikliku tervise ja vormisoleku huvides. Paraku võib regulaarne kardiotreening või sörkimine õues või jooksulindil muutuda igavaks ja ausalt öeldes ka pisut igavaks, mistõttu paljud loobuvad jooksutegevusest. Kui see kirjeldab teie suhtumist jooksmisse, kuid soovite tõesti selle eeliseid nautida, on siin üheksa näpunäidet, mis muudavad teie jooksutreeningu lõbusamaks ja interaktiivsemaks.
1. Rajajooks
Kõval pinnal nagu kõnniteel või asfaldil jooksmine võib olla ebamugav ja sirgjoonel jooksmine on üsna igav. Lahendus? Rajajooks, mis pakub palju vaheldust, kuna maastik muutub ja esitab täiendavaid füüsilisi väljakutseid. Lisaks on teil kaunid ja mitmekesised maastikud.
2. Fartleki treening
Tuginedes rootsikeelsele sõnale "kiirusmäng", nõuavad Fartleki protokollid sprinte erinevate intervallidega, kas vahemaa või aja järgi. Jooksu monotoonsuse katkestamiseks valige distantsil punkt ja jookske nii kõvasti kui võimalik, et sinna jõuda. Sprindi lõpus on sul hingetu. Nii et kõndige, kuni teie pulss ja hingamine vähenevad, seejärel jätkake oma tavalist jooksutempot, kuni otsustate, et on aeg uueks sprindiks.
3. Sprint rajal või põllul
Spetsiifiline kiirustreening hõlmab võimalikult kiiresti jooksmist ja seejärel sobivat puhkust. Kiirustreening nõuab 100% pingutust. Selleks on igal sprindil vaja puhkeintervalli, mis on umbes viis kuni kuus korda pikem kui sprint. Näiteks kui joostate 50 meetrit kaheksa sekundiga, peaksite enne järgmist spurti jätma umbes 40–45 sekundit õigeks taastumiseks. Energia ja 100% jõu säilitamiseks igal sprindil peaksite pärast sprindi seeriat tegema kolme- kuni viieminutilise pausi, et oma energiavarusid täiendada. Hea treening võib sisaldada viit sprinti, millele järgneb kolm minutit puhkust, veel viis sprinti, millele järgneb neli minutit puhkust ja seejärel veel viis kuni seitse sprinti (pluss jahtumine), et treening lõpetada.
4. Jooksumäed
Kui täiskasvanuna õuespordiga tegelesid, siis ilmselt jooksid mingil hetkel mäkke. Chicago Bearsi hiline kaitsja Walter Payton muutis mägijooksu jalgpallurite seas populaarseks 80ndate alguses, sest see aitas tal arendada varustuse murdmiseks vajalikku jõudu ja jõudu. Seetõttu kasutavad paljud treenerid tänapäeval mägijooksu, et aidata sportlastel oma vormi parandada. Kuigi mäkke kordused on rasked, on need uskumatult tõhusad ja neid tasub võimalusel oma jooksudesse lisada.
5. Trepp jookseb
ACE pildistas selle video San Diego konverentsikeskuse treppide abil sest trepist jooksmine on tõhus vormi saamiseks. Kui elate piirkonnas, mis pole nii mägine, võite tõenäoliselt leida välistaadioni või tribüünid, kus saate treppe joosta. Reisides otsige treeninguks sobiv trepp. Nii nagu mägedel jooksmine, on ka treppidest jooksmine raske, kuid pakub ilma sörkimise monotoonsuseta jooksmise eeliseid.
6. Kuulake taskuhäälingusaateid või komöödiat
Meil kõigil on oma lemmikesitusloendid, mida armastame treenimise ajal kuulata, kuid need võivad aja jooksul pisut vananeda. Laadige alla mõned taskuhäälingusaated või sisestage lemmikkoomik mõnes teenuses (nt Pandora) ja kuulake seda treeningu ajal. Hea taskuhäälingusaate intervjuu või suurepärase komöödiaprogrammi kuulamine on lihtne viis aju kaasamiseks, mis tähendab, et see ei keskendu nii palju teie füüsilisele tööle. Samuti võib see muuta aja kiiremaks, mis aitab teil kaugust või helitugevust registreerida.
7. Paindlikkuse harjutused
Kui otsite lõbusat viisi hea kardiotreeningu tegemiseks ilma lineaarset jooksu kordamata, on agilitytreeningud suurepärane valik. Paindlikkuse harjutuste näideteks on madala kuni mõõduka intensiivsusega liigutused, nagu kõrged põlved, seljapedaalid, külgmised segamised või mitmesuunalised koonusharjutused, mida kõiki saab sooritada lisavarustusega, näiteks takistusribadeta, või ilma. Valige avatud tasane pind, püstitage paar koonust ja teil on kõik, mida vajate lõbusaks ja väljakutseid pakkuvaks agilitytreeninguks.
8. Võtke ette matk
Kui elate piirkonnas, kus on juurdepääs heale radade süsteemile, võib mugavatesse matkasaabastesse ja vedelikupakendisse investeerimine pakkuda suurepärase võimaluse aeroobseks vastupidavustreeninguks ilma korduva jooksmisega kaasneva stressita. Järskudest mägedest üles ja alla matkamine esitab kehale väljakutseid, kogedes samal ajal looduse eeliseid (mida on palju). Kui teil on lapsi, on matkamine suurepärane viis muuta trenn tegevuseks, mida kogu pere saab koos nautida.
9. Gamify töötab
Kui olete seda tüüpi inimene, kellele meeldib mänge mängida, leidke rakendus, mis lisab teie treeningule võistlusliku või mängulise elemendi. Zombid, jookske! Näiteks interaktiivne rakendus, mis tekitab hääli, et sind jälitavad ebasurnud. See võib olla väga motiveeriv viis oma jooksu keerukamaks muutmiseks. Isegi kui te pole zombie-kultuuri fänn, on ka muid rakendusi, mille abil saate oma jooksule nalja lisada. Mõne otsinguga leiate oma huvidele õiged.
Aeroobne treening on tervikliku treeningprogrammi oluline osa. Nii püsiseisunditreeningud, nagu rajajooks, kui ka intervalltreeningud, nagu sprint või mäed, võivad anda olulist kasu tervisele, parandades samal ajal teie aeroobset võimekust. Ja pidage meeles, et optimaalse ohutuse ja naudingu tagamiseks olge hästi hüdreeritud ja tundke oma ümbrust.