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La course à pied est un moyen pratique, abordable et efficace de s’entraîner de manière efficace. En raison de sa faible barrière à l’entrée, c’est le type d’entraînement vers lequel beaucoup se tournent pour leur santé et leur forme physique. Malheureusement, faire régulièrement de l'exercice cardio ou faire du jogging en plein air ou sur un tapis roulant peut devenir ennuyeux et, pour être honnête, un peu ennuyeux, ce qui conduit de nombreuses personnes à abandonner leurs efforts de course à pied. Si cela décrit ce que vous ressentez à propos de la course à pied, mais que vous souhaitez vraiment profiter de ses avantages, voici neuf conseils pour rendre votre entraînement de course à pied plus amusant et interactif.
1. Trailrunning
Courir sur une surface dure telle que les plâtres ou l'asphalte peut être inconfortable et courir en ligne droite est assez ennuyeux. La solution? Trail Running qui offre beaucoup de variété car la zone change et a des défis physiques supplémentaires. Vous avez également l'avantage supplémentaire d'un paysage magnifique et varié.
2. Formation Fartlek
Basés sur le mot suédois signifiant « jeu de vitesse », les protocoles Fartlek demandent des sprints à différents intervalles, soit en fonction de la distance, soit en fonction du temps. Pour briser la monotonie de votre course, choisissez un point au loin et courez aussi fort que possible pour y arriver. A la fin de votre sprint vous êtes essoufflé. Alors marchez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque et votre respiration diminuent, puis reprenez votre rythme de course normal jusqu'à ce que vous décidiez qu'il est temps pour un autre sprint.
3. Sprint sur une distance ou un champ
Un entraînement de vitesse spécifique consiste à courir aussi vite que possible, puis à prendre un repos approprié. L'entraînement de vitesse nécessite 100 % d'effort. Pour ce faire, chaque sprint nécessite un intervalle de repos environ cinq à six fois plus long que le sprint. Par exemple, si vous courez 50 mètres en huit secondes, vous devez prévoir environ 40 à 45 secondes pour une bonne récupération avant votre prochain sprint. Pour conserver votre énergie et votre force à 100 % à chaque sprint, vous devez faire une pause de trois à cinq minutes après une série de sprints pour reconstituer vos réserves d'énergie. Un bon entraînement peut inclure cinq sprints, suivis de trois minutes de repos, cinq sprints supplémentaires, suivis de quatre minutes de repos, puis cinq à sept sprints supplémentaires (plus une récupération) pour terminer l'entraînement.
4. collines en cours
Si vous avez pratiqué des sports de plein air en tant qu’adulte, vous avez probablement couru des collines à un moment donné. Feu le porteur de ballon des Bears de Chicago, Walter Payton a rendu la course en montagne populaire parmi les joueurs de football Au début des années 1980, car cela l'a aidé à développer la force et la force nécessaires pour briser les duels. En conséquence, de nombreux entraîneurs utilisent des courses de montagne ces jours-ci pour aider les athlètes à améliorer leur forme physique. Bien qu'ils soient difficiles, les répétitions en colline sont incroyablement efficaces et cela vaut la peine de les ajouter à leurs courses si toujours possible.
5. Les escaliers courent
ACE a tourné cette vidéo en utilisant les escaliers du San Diego Convention Center Parce que la course d'escaliers est efficace pour se mettre en forme. Si vous vivez dans une zone qui n'est pas aussi vallonnée, vous trouverez probablement un stade ouvert ou des tribunes où vous pouvez courir les escaliers. Trouvez un bon escalier pour l'entraînement en voyage. Tout comme courir sur des collines, courir les escaliers est difficile, mais offre les avantages de courir sans la monotonie du jogging.
6. Écoutez des podcasts ou des routines comiques
Nous avons tous nos listes de lecture préférées que nous aimons écouter pendant que nous nous entraînons, mais celles-ci peuvent devenir un peu obsolètes avec le temps. Téléchargez des podcasts ou indiquez votre comédien préféré sur un service comme Pandora et écoutez-le pendant que vous vous entraînez. Écouter une bonne interview en podcast ou une bonne routine comique est un moyen simple d'engager le cerveau, ce qui signifie qu'il ne se concentre pas autant sur le travail physique que vous effectuez. Cela peut également rendre le temps plus rapide, ce qui peut vous aider à enregistrer la distance ou le volume.
7. Exercices de flexibilité
Si vous cherchez une façon divertissante de faire une bonne formation cardio sans répéter la course linéaire, les exercices d'agilité sont une excellente option. Des exemples d'exercices de mobilité sont les mouvements avec une intensité faible à moyenne tels que les genoux élevés, le pédalage, le mélange de forets côté ou de cône avec plusieurs directions, qui peuvent toutes être effectuées avec ou sans équipement supplémentaire tel que les bandes de résistance. Choisissez une surface ouverte et plate, configurez quelques cônes et vous avez tout ce dont vous avez besoin pour une formation d'agilité divertissante et stimulante.
8. Faites une randonnée
Si vous vivez dans une zone avec accès à un bon système de sentiers, vous pouvez offrir une excellente option pour l'entraînement en endurance aérobie sans le stress répété de courir en investissant dans une paire de chaussures de randonnée confortable et un sac à boire. La randonnée de haut en bas des collines escarpées défie votre corps lorsque vous ressentez les avantages de la nature (dont il y en a beaucoup). Si vous avez des enfants, la randonnée est un excellent moyen de faire du sport une activité que toute la famille peut apprécier ensemble.
9. Gamify Runs
Si vous êtes le genre de personne qui aime jouer à des jeux, trouvez une application qui ajoute un élément compétitif ou ludique à votre entraînement. Zombies, courez ! Par exemple, une application interactive qui crée les bruits doit être persécutée par des morts-vivants. Cela peut être une façon très motivante de rendre votre cours plus difficile. Même si vous n'êtes pas fan de la culture zombie, il existe d'autres applications avec lesquelles vous pouvez façonner de manière ludique votre course. Avec quelques requêtes de recherche, vous pouvez trouver les bonnes pour vos intérêts.
L'entraînement aérobique est une partie importante d'un programme d'exercices complet. Les entraînements en régime permanent comme la course en sentier et les entraînements par intervalles comme les sprints ou les collines peuvent apporter d'importants bienfaits pour la santé tout en améliorant votre capacité aérobie. Et n’oubliez pas que pour une sécurité et un plaisir optimaux, restez bien hydraté et conscient de votre environnement.