Suche
Trčanje je praktičan, pristupačan i učinkovit način za izvrstan trening. Zbog niske barijere za ulazak, to je vrsta treninga kojoj se mnogi obraćaju za svoje osobno zdravlje i kondiciju. Nažalost, redovite kardio vježbe ili trčanje na otvorenom ili na traci za trčanje mogu postati dosadni i, da budemo iskreni, pomalo dosadni, zbog čega mnogi odustanu od svojih trkačkih nastojanja. Ako ovo opisuje kako se osjećate o trčanju, ali stvarno želite uživati u prednostima, evo devet savjeta kako svoj trening trčanja učiniti zabavnijim i interaktivnijim.
1. Trail trčanje
Trčanje po tvrdoj površini poput kolnika ili asfalta može biti neugodno, a trčanje po ravnoj liniji prilično dosadno. rješenje? Trail trčanje koje nudi puno raznolikosti jer se teren mijenja i predstavlja dodatne fizičke izazove. Također imate dodatnu prednost prekrasnog i raznolikog krajolika.
2. Fartlek trening
Na temelju švedske riječi za "igru brzine", Fartlek protokoli zahtijevaju sprinteve u različitim intervalima, bilo prema udaljenosti ili prema vremenu. Kako biste razbili monotoniju svog trčanja, odaberite točku u daljini i trčite što jače možete do nje. Na kraju sprinta ostajete bez daha. Zato hodajte dok vam se otkucaji srca i disanje ne smanje, a zatim nastavite normalnim tempom trčanja dok ne odlučite da je vrijeme za novi sprint.
3. Sprint na stazi ili terenu
Specifični trening brzine uključuje trčanje što je brže moguće i zatim odgovarajući odmor. Brzinski trening zahtijeva 100% truda. Da biste to učinili, svaki sprint zahtijeva interval odmora koji je približno pet do šest puta duži od sprinta. Na primjer, ako pretrčite 50 metara u osam sekundi, trebali biste ostaviti otprilike 40-45 sekundi za pravilan oporavak prije sljedećeg sprinta. Kako biste održali energiju i 100% snage sa svakim sprintom, trebali biste uzeti pauzu od tri do pet minuta nakon niza sprinteva kako biste napunili zalihe energije. Dobar trening može uključivati pet sprinteva, nakon kojih slijede tri minute odmora, još pet sprinteva, nakon čega slijede četiri minute odmora, a zatim još pet do sedam sprinteva (plus opuštanje) za završetak treninga.
4. Trčanje brdima
Ako ste se kao odrasli bavili sportovima na otvorenom, vjerojatno ste u nekom trenutku trčali brda. Kasni trkač Chicago Bearsa Walter Payton učinio je planinsko trčanje popularnim među nogometašima u ranim 80-ima jer mu je to pomoglo razviti snagu i moć potrebnu za razbijanje napada. Kao rezultat toga, mnogi treneri danas koriste planinsko trčanje kako bi pomogli sportašima da poboljšaju svoju kondiciju. Iako teška, brdska ponavljanja su nevjerojatno učinkovita i vrijedi ih dodati svojim trčanjima kad god je to moguće.
5. Trčanje po stepenicama
ACE je snimio ovaj video uz stepenice u Kongresnom centru San Diega jer je trčanje stepenicama učinkovito za postizanje forme. Ako živite u području koje nije tako brdovito, vjerojatno možete pronaći otvoreni stadion ili tribine na kojima možete trčati stepenicama. Kad putujete, potražite dobro stubište za vježbanje. Baš kao i trčanje po brdima, trčanje uz stepenice je teško, ali nudi prednosti trčanja bez monotonije trčanja.
6. Slušajte podcaste ili komične rutine
Svi mi imamo svoje omiljene popise za reprodukciju koje volimo slušati dok vježbamo, ali oni s vremenom mogu malo zastarjeti. Preuzmite neke podcaste ili unesite omiljenog komičara na uslugu kao što je Pandora i slušajte dok vježbate. Slušanje dobrog podcast intervjua ili sjajne komične rutine jednostavan je način za uključivanje mozga, što znači da se on ne fokusira toliko na fizički posao koji obavljate. Također može učiniti da vrijeme bude brže, što vam može pomoći u bilježenju udaljenosti ili volumena.
7. Vježbe fleksibilnosti
Ako tražite zabavan način za dobar kardio trening bez ponavljanja linearnog trčanja, agility vježbe su izvrsna opcija. Primjeri vježbi fleksibilnosti uključuju pokrete niskog do umjerenog intenziteta kao što su visoka koljena, stražnje pedale, bočno premještanje ili višesmjerne konusne vježbe, a sve se to može izvoditi sa ili bez dodatne opreme kao što su otporne trake. Odaberite otvorenu, ravnu površinu, postavite nekoliko čunjeva i imate sve što vam je potrebno za zabavan i izazovan trening agilnosti.
8. Pješačite
Ako živite u području s pristupom dobrom sustavu staza, ulaganje u udoban par planinarskih cipela i hidratacijski paket može pružiti izvrsnu opciju za aerobni trening izdržljivosti bez stalnog stresa trčanja. Pješačenje uz i niz strme brežuljke predstavlja izazov za vaše tijelo dok istovremeno doživljavate blagodati prirode (kojih je mnogo). Ako imate djecu, planinarenje je odličan način da vježbanje postane aktivnost u kojoj cijela obitelj može zajedno uživati.
9. Gamify radi
Ako ste tip osobe koja voli igrati igrice, pronađite aplikaciju koja vašem vježbanju dodaje element natjecanja ili igre. Zombiji, trčite! Na primjer, interaktivna aplikacija koja stvara zvukove jurnjave nemrtvih. Ovo može biti vrlo motivirajući način da svoje trčanje učinite izazovnijim. Čak i ako niste obožavatelj zombi kulture, postoje druge aplikacije koje možete upotrijebiti da svom trčanju dodate malo zabave. Uz nekoliko pretraga možete pronaći one prave za svoje interese.
Aerobni trening važan je dio sveobuhvatnog programa vježbanja. I stacionarni treninzi poput trail trčanja i intervalni treninzi poput sprinteva ili brda mogu pružiti važne zdravstvene prednosti dok poboljšavaju vaš aerobni kapacitet. I zapamtite, za optimalnu sigurnost i užitak ostanite dobro hidrirani i svjesni svoje okoline.