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Correre è un modo comodo, conveniente ed efficace per allenarsi al meglio. A causa della sua bassa barriera all’ingresso, è il tipo di allenamento a cui molti si rivolgono per la propria salute e forma fisica. Sfortunatamente, un regolare esercizio cardiovascolare o il jogging all’aperto o su un tapis roulant possono diventare noiosi e, a dire il vero, un po’ noiosi, portando molti a rinunciare alla corsa. Se questo descrive come ti senti riguardo alla corsa, ma vuoi davvero goderne i benefici, ecco nove suggerimenti per rendere il tuo allenamento di corsa più divertente e interattivo.
1. Corsa su pista
Correre su una superficie dura come il marciapiede o l’asfalto può essere scomodo e correre in linea retta è piuttosto noioso. La soluzione? Trail running, che offre molta varietà perché il terreno cambia e presenta ulteriori sfide fisiche. Hai anche il vantaggio di uno scenario bello e vario.
2. Addestramento Fartlek
Basati sulla parola svedese per “gioco di velocità”, i protocolli Fartlek richiedono sprint a vari intervalli, in base alla distanza o al tempo. Per spezzare la monotonia della tua corsa, scegli un punto lontano e corri più forte che puoi per arrivarci. Alla fine dello sprint sei senza fiato. Quindi cammina finché la frequenza cardiaca e la respirazione non diminuiscono, quindi riprendi il normale ritmo di corsa finché non decidi che è il momento di un altro sprint.
3. Sprint su una pista o su un campo
L'allenamento specifico per la velocità prevede la corsa il più veloce possibile e poi un riposo adeguato. L’allenamento di velocità richiede uno sforzo del 100%. Per fare ciò, ogni sprint richiede un intervallo di riposo che è circa da cinque a sei volte più lungo dello sprint. Ad esempio, se corri 50 metri in otto secondi, dovresti concedere circa 40-45 secondi per un corretto recupero prima dello sprint successivo. Per mantenere l'energia e la forza al 100% ad ogni sprint, dovresti fare una pausa da tre a cinque minuti dopo una serie di sprint per ricostituire le tue riserve di energia. Un buon allenamento potrebbe includere cinque sprint, seguiti da tre minuti di riposo, altri cinque sprint, seguiti da quattro minuti di riposo e poi altri cinque o sette sprint (più un defaticamento) per terminare l'allenamento.
4. Colline da corsa
Se da adulto hai praticato sport all'aria aperta, probabilmente ad un certo punto hai corso in collina. Fine dei Chicago Bears, il running back Walter Payton ha reso la corsa in montagna popolare tra i giocatori di calcio all'inizio degli anni '80 perché lo ha aiutato a sviluppare la forza e la potenza necessarie per rompere i contrasti. Di conseguenza, molti allenatori oggi utilizzano la corsa in montagna per aiutare gli atleti a migliorare la propria forma fisica. Sebbene siano difficili, le ripetizioni in salita sono incredibilmente efficaci e vale la pena aggiungerle alle tue corse quando possibile.
5. Scale in esecuzione
ACE ha girato questo video utilizzando le scale del San Diego Convention Center perché correre le scale è efficace per rimettersi in forma. Se vivi in una zona non così collinare, probabilmente puoi trovare uno stadio all'aperto o delle tribune dove puoi correre le scale. Quando viaggi, cerca una buona scala per allenarti. Proprio come correre in collina, correre le scale è difficile ma offre i vantaggi della corsa senza la monotonia del jogging.
6. Ascolta podcast o spettacoli comici
Tutti noi abbiamo le nostre playlist preferite che amiamo ascoltare mentre ci alleniamo, ma col tempo possono diventare un po' stantie. Scarica alcuni podcast o inserisci il tuo comico preferito su un servizio come Pandora e ascoltalo mentre ti alleni. Ascoltare una buona intervista in podcast o una fantastica routine comica è un modo semplice per coinvolgere il cervello, il che significa che non si concentra tanto sul lavoro fisico che stai svolgendo. Può anche far sembrare il tempo più veloce, il che può aiutarti a registrare la distanza o il volume.
7. Esercizi di flessibilità
Se stai cercando un modo divertente per fare un buon allenamento cardio senza ripetere la corsa lineare, gli esercizi di agilità sono un'ottima opzione. Esempi di esercizi di flessibilità includono movimenti di intensità da bassa a moderata come ginocchia alte, pedali all'indietro, strascichi laterali o esercizi a cono multidirezionali, che possono essere eseguiti con o senza attrezzature aggiuntive come le fasce di resistenza. Scegli una superficie aperta e piana, posiziona alcuni coni e avrai tutto il necessario per un allenamento di agilità divertente e stimolante.
8. Fai una passeggiata
Se vivi in una zona con accesso a un buon sistema di sentieri, investire in un paio di comodi scarponcini da trekking e uno zaino idrico può rappresentare un'ottima opzione per l'allenamento di resistenza aerobica senza lo stress ripetitivo della corsa. Camminare su e giù per colline ripide mette alla prova il tuo corpo mentre sperimenti i benefici della natura (di cui ce ne sono molti). Se hai bambini, l'escursionismo è un ottimo modo per fare dell'attività fisica un'attività che tutta la famiglia può praticare insieme.
9. Gamify è in esecuzione
Se sei il tipo di persona a cui piace giocare, trova un'app che aggiunga un elemento competitivo o giocoso al tuo allenamento. Zombie, correte! Ad esempio, un'app interattiva che crea il suono dell'inseguimento da parte dei non morti. Questo può essere un modo molto motivante per rendere la tua corsa più impegnativa. Anche se non sei un fan della cultura zombie, ci sono altre app che puoi utilizzare per aggiungere un po' di divertimento alla tua corsa. Con poche ricerche puoi trovare quelli giusti per i tuoi interessi.
L’allenamento aerobico è una parte importante di un programma di esercizi completo. Sia gli allenamenti stazionari come il trail running che l'allenamento a intervalli come gli sprint o le salite possono fornire importanti benefici per la salute migliorando al tempo stesso la capacità aerobica. E ricorda, per una sicurezza e un divertimento ottimali, rimani ben idratato e consapevole di ciò che ti circonda.