Suche
Bėgimas yra patogus, prieinamas ir efektyvus būdas gauti puikią treniruotę. Dėl mažos patekimo į patekimą kliūčių, tai yra mokymo rūšis, į kurią daugelis kreipiasi į savo asmeninę sveikatą ir kūno rengybą. Deja, reguliarūs kardio mankšta ar bėgiojimas lauke ar ant bėgimo takelio gali tapti nuobodus ir, tiesą sakant, šiek tiek nuobodus, todėl daugelis atsisako savo bėgimo pastangų. Jei tai apibūdina, kaip jaučiatės bėgdami, tačiau tikrai norite mėgautis pranašumais, čia yra devyni patarimai, kaip padaryti jūsų bėgimo treniruotę linksmesnę ir interaktyvesnę.
1. Takas bėga
Bėgimas ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, grindinio ar asfalto, gali būti nepatogu, o tiesia linija - yra gana nuobodu. Sprendimas? Takų bėgimas, kuris siūlo daug įvairovės, nes reljefas keičiasi ir kelia papildomų fizinių iššūkių. Jūs taip pat turite papildomą gražų ir įvairių peizažų pranašumą.
2. Fartleko treniruotės
Remiantis švedišku žodžiu „Speed Game“, „Fartlek“ protokolai reikalauja sprinto įvairiais intervalais tiek pagal atstumą, tiek pagal laiką. Norėdami suskaidyti savo bėgimo monotoniją, pasirinkite tašką tolumoje ir važiuokite kuo sunkiau, kad ten patektumėte. Savo sprinto pabaigoje jums nekvėpuojate. Taigi eikite, kol sumažės širdies ritmas ir kvėpavimas, tada atnaujinkite įprastą bėgimo tempą, kol nuspręsite, kad laikas kitam sprintui.
3. Sprintas ant lengvosios atletikos ar lauke
Konkretūs greičio treniruotės apima kuo greičiau bėgti ir tinkamai pailsėti. Greičio treniruotėms reikia 100% pastangų. Norėdami tai padaryti, kiekvienam sprintui reikia poilsio intervalo, kuris būtų maždaug nuo penkių iki šešių kartų ilgesnis nei sprintas. Pvz., Jei per aštuonias sekundes važiuojate 50 metrų, turėtumėte leisti maždaug 40–45 sekundes, kad tinkamai atsigautumėte prieš kitą sprintą. Norėdami išlaikyti energiją ir 100% stiprumą kiekviename sprinte, turėtumėte padaryti pertrauką nuo trijų iki penkių minučių po sprinto serijos, kad galėtumėte papildyti savo energijos parduotuves. Geroje treniruotėje gali būti penki sprinto, po kurio seka trys minutės poilsio, dar penki sprinto, po to - keturios minutės poilsio, o po to - dar penkios - septynios sprinto (plius vėsus), kad baigtų treniruotę.
4. Bėgančios kalvos
Jei dalyvavote lauko sporte kaip suaugusiam, greičiausiai tam tikru momentu nubėgote kalvas. Vėlyvasis Čikagos meškos bėga atgal Walteris Paytonas Padarė kalnų populiarumą tarp futbolininkų Dešimtojo dešimtmečio pradžioje, nes tai padėjo jam išsiugdyti jėgas ir galią, reikalingą norint nutraukti reikmenis. Dėl to daugelis trenerių šiandien naudoja kalnų bėgimą, kad padėtų sportininkams pagerinti savo kūno rengybą. Nors ir kietus, „Hill“ pakartojimai yra neįtikėtinai veiksmingi ir, kai įmanoma, verta pridėti prie savo bėgimų.
5. Laiptai bėga
Ace nufilmavo šį vaizdo įrašą naudodamas laiptus San Diego konferencijų centre Nes bėgimo laiptai yra veiksmingi norint įgyti formą. Jei gyvenate ne tokioje kalvotoje vietoje, tikriausiai galite rasti lauko stadioną ar stovus, kur galite bėgti laiptais. Keliaudami ieškokite gerų laiptų treniruotei. Kaip ir bėgti ant kalvų, bėgti laiptais sunku, tačiau siūlo bėgimo pranašumus be bėgiojimo monotonijos.
6. Klausykite transliacijų ar komedijos rutinų
Visi turime savo mėgstamus grojaraščius, kurių mėgstame klausytis dirbdami, tačiau laikui bėgant jie gali šiek tiek sustingti. Atsisiųskite keletą podcast'ų arba įveskite mėgstamą komiką į tokią paslaugą kaip „Pandora“ ir klausykite, kol treniruojatės. Klausymasis gero podcast'o interviu ar puiki komedijos rutina yra paprastas būdas sudominti smegenis, tai reiškia, kad ji ne tiek daug dėmesio skiria jūsų atliekamam fiziniam darbui. Tai taip pat gali priversti laiką jaustis greičiau, o tai gali padėti jums prisijungti prie atstumo ar tūrio.
7. Lankstumo pratimai
Jei ieškote įdomaus būdo, kaip gauti gerą kardio treniruotę be linijinio bėgimo kartojimo, judrumo pratybos yra puiki galimybė. Lankstumo pratimų pavyzdžiai yra mažo ar vidutinio intensyvumo judesiai, tokie kaip aukštos kelio, užpakaliniai pedalai, šoniniai poslinkiai ar daugialypiai kūgio gręžtuvai, kuriuos visus galima atlikti su papildoma įranga, tokia kaip atsparumo juostos, arba be jos. Pasirinkite atvirą, plokščią paviršių, nustatykite kelis kūgius ir turite viską, ko reikia smagiai ir sudėtingam judrumo treniruotei.
8. Imkitės žygio
Jei gyvenate rajone, kuriame prieiga prie geros takų sistemos, investuojate į patogias žygio batų poras ir hidratacijos pakuotę, galite suteikti puikų pasirinkimą aerobinei ištvermės treniruotėms be pakartotinio streso bėgimo. Žygiai aukštyn ir žemyn Stačios kalvos meta iššūkį jūsų kūnui, tuo pačiu patiriant gamtos naudą (kurių yra daug). Jei turite vaikų, žygiai yra puikus būdas mankštintis veikla, kuria visa šeima gali džiaugtis kartu.
9. „Gamify“ veikia
Jei esate tas žmogus, kuriam patinka žaisti žaidimus, raskite programą, kuri jūsų treniruotėje prideda konkurencingą ar žaismingą elementą. Zombiai, bėga! Pavyzdžiui, interaktyvi programa, sukurianti garsus, kuriuos persekioja Undead. Tai gali būti labai motyvuojantis būdas padaryti jūsų bėgimą sudėtingesnį. Net jei nesate zombių kultūros gerbėjas, yra ir kitų programų, kurias galite naudoti norėdami pridėti linksmybių prie savo bėgimo. Atlikdami keletą paieškų galite rasti tinkamus savo interesams.
Aerobiniai mokymai yra svarbi išsamios mankštos programos dalis. Abi pastovios būklės treniruotės, tokios kaip takų bėgimas, ir intervalų treniruotės, tokios kaip „Sprints“ ar „Hills“, gali suteikti didelę naudą sveikatai, tuo pačiu pagerinant jūsų aerobinę talpą. Ir atminkite, kad optimalus saugumas ir malonumas išlieka gerai hidratuotas ir supraskite savo aplinką.