Suche
Hardlopen is een handige, betaalbare en effectieve manier om een geweldige training te krijgen. Vanwege de lage toetredingsdrempel is dit het soort training waar velen gebruik van maken voor hun persoonlijke gezondheid en conditie. Helaas kan regelmatige cardio-oefeningen of joggen buiten of op een loopband saai worden en, om eerlijk te zijn, een beetje saai, waardoor velen hun hardloopinspanningen opgeven. Als dit beschrijft hoe jij over hardlopen denkt, maar je echt van de voordelen wilt genieten, dan zijn hier negen tips om je hardlooptraining leuker en interactiever te maken.
1. Trailrunning
Hardlopen op een harde ondergrond zoals bestrating of asfalt kan oncomfortabel zijn en in een rechte lijn rennen is behoorlijk saai. De oplossing? Trailrunning, dat veel afwisseling biedt omdat het terrein verandert en extra fysieke uitdagingen met zich meebrengt. Je hebt ook het extra voordeel van een prachtig en gevarieerd landschap.
2. Fartlek-training
Gebaseerd op het Zweedse woord voor ‘snelheidsspel’, vereisen de Fartlek-protocollen sprints met verschillende tussenpozen, hetzij op afstand of op tijd. Om de monotonie van je hardloopsessie te doorbreken, kies je een punt in de verte en ren je zo hard als je kunt om daar te komen. Aan het einde van je sprint ben je buiten adem. Loop dus totdat uw hartslag en ademhaling afnemen en hervat vervolgens uw normale looptempo totdat u besluit dat het tijd is voor een nieuwe sprint.
3. Sprinten op een baan of veld
Specifieke snelheidstraining houdt in dat je zo snel mogelijk rent en daarna voldoende rust neemt. Snelheidstraining vereist 100% inspanning. Om dit te doen heeft elke sprint een rustinterval nodig dat ongeveer vijf tot zes keer zo lang is als de sprint. Als u bijvoorbeeld in acht seconden 50 meter hardloopt, moet u ongeveer 40-45 seconden wachten voor een goed herstel vóór uw volgende sprint. Om bij elke sprint energie en 100% kracht te behouden, moet je na een reeks sprints een pauze van drie tot vijf minuten nemen om je energievoorraden aan te vullen. Een goede training kan vijf sprints omvatten, gevolgd door drie minuten rust, nog vijf sprints, gevolgd door vier minuten rust, en dan nog vijf tot zeven sprints (plus een cool-down) om de training te voltooien.
4. Heuvels rennen
Als je als volwassene aan buitensporten deelnam, heb je waarschijnlijk wel eens heuvels gelopen. Wijlen Chicago Bears rennen terug naar Walter Payton maakte berglopen populair onder voetballers in het begin van de jaren 80 omdat het hem hielp de kracht en kracht te ontwikkelen die nodig was om tackles te breken. Als gevolg hiervan gebruiken veel coaches tegenwoordig berglopen om atleten te helpen hun conditie te verbeteren. Hoewel zwaar, zijn heuvelherhalingen ongelooflijk effectief en de moeite waard om waar mogelijk aan je runs toe te voegen.
5. Trappen lopen
ACE heeft deze video gemaakt via de trap van het San Diego Convention Center omdat traplopen effectief is om in vorm te komen. Als je in een gebied woont dat niet zo heuvelachtig is, kun je waarschijnlijk een openluchtstadion of tribunes vinden waar je trappen kunt lopen. Zoek tijdens het reizen naar een goede trap voor een training. Net als hardlopen op heuvels is traplopen moeilijk, maar biedt het de voordelen van hardlopen zonder de eentonigheid van joggen.
6. Luister naar podcasts of komische routines
We hebben allemaal onze favoriete afspeellijsten waar we graag naar luisteren tijdens het sporten, maar deze kunnen na verloop van tijd een beetje muf worden. Download een aantal podcasts of voer een favoriete cabaretier in op een dienst als Pandora en luister terwijl je aan het trainen bent. Luisteren naar een goed podcast-interview of een geweldige comedy-routine is een gemakkelijke manier om de hersenen te betrekken, wat betekent dat het niet zozeer gericht is op het fysieke werk dat je doet. Het kan er ook voor zorgen dat de tijd sneller aanvoelt, waardoor u afstand of volume kunt registreren.
7. Flexibiliteitsoefeningen
Als je op zoek bent naar een leuke manier om een goede cardiotraining te krijgen zonder de herhaling van lineair hardlopen, dan zijn behendigheidsoefeningen een goede optie. Voorbeelden van flexibiliteitsoefeningen zijn bewegingen met een lage tot matige intensiteit, zoals hoge knieën, achteruittrappen, zijwaartse shuffles of multidirectionele kegeloefeningen, die allemaal kunnen worden uitgevoerd met of zonder extra apparatuur zoals weerstandsbanden. Kies een open, vlakke ondergrond, plaats een paar kegels en je hebt alles wat je nodig hebt voor een leuke en uitdagende behendigheidstraining.
8. Maak een wandeling
Als je in een gebied woont met toegang tot een goed trailsysteem, kan het investeren in een comfortabel paar wandelschoenen en een drinkrugzak een uitstekende optie zijn voor aerobe duurtraining zonder de repetitieve stress van hardlopen. Door steile heuvels op en af te wandelen, wordt je lichaam uitgedaagd terwijl je de voordelen van de natuur ervaart (waarvan er veel zijn). Als u kinderen heeft, is wandelen een geweldige manier om van lichaamsbeweging een activiteit te maken waar het hele gezin samen van kan genieten.
9. Gamify is actief
Als u het type persoon bent dat graag games speelt, zoek dan een app die een competitief of speels element aan uw training toevoegt. Zombieën, rennen! Bijvoorbeeld een interactieve app die de geluiden creëert van achtervolging door ondoden. Dit kan een zeer motiverende manier zijn om je run uitdagender te maken. Zelfs als je geen fan bent van de zombiecultuur, zijn er andere apps die je kunt gebruiken om wat plezier aan je hardloopsessie toe te voegen. Met een paar zoekopdrachten kunt u de juiste voor uw interesses vinden.
Aërobe training is een belangrijk onderdeel van een uitgebreid oefenprogramma. Zowel steady-state trainingen zoals trailrunning als intervaltraining zoals sprints of heuvels kunnen belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren en tegelijkertijd uw aerobe capaciteit verbeteren. En onthoud: voor optimale veiligheid en plezier moet u goed gehydrateerd blijven en u bewust zijn van uw omgeving.