Suche
Løping er en praktisk, rimelig og effektiv måte å få en god treningsøkt på. På grunn av den lave adgangsbarrieren, er det den typen trening mange tyr til for sin personlige helse og kondisjon. Dessverre kan regelmessig kondisjonstrening eller jogging utendørs eller på tredemølle bli kjedelig og, for å være ærlig, litt kjedelig, føre til at mange gir opp løpearbeidet. Hvis dette beskriver hvordan du har det med å løpe, men du virkelig ønsker å nyte fordelene, er her ni tips for å gjøre løpetrenen mer morsom og interaktiv.
1. Stiløping
Å løpe på et hardt underlag som fortau eller asfalt kan være ubehagelig, og å løpe i en rett linje er ganske kjedelig. Løsningen? Stiløping, som byr på mye variasjon fordi terrenget endrer seg og gir ekstra fysiske utfordringer. Du har også den ekstra fordelen av vakker og variert natur.
2. Fartlek trening
Basert på det svenske ordet for «hastighetsspill», krever Fartlek-protokoller spurter med forskjellige intervaller, enten etter distanse eller tid. For å bryte opp monotonien i løpeturen, velg et punkt i avstanden og løp så hardt du kan for å komme dit. På slutten av sprinten er du andpusten. Så gå til pulsen og pusten avtar, for så å gjenoppta det vanlige løpstempoet til du bestemmer deg for at det er tid for en ny sprint.
3. Sprint på en bane eller et felt
Spesifikk fartstrening innebærer å løpe så fort som mulig og deretter ta passende hvile. Hurtighetstrening krever 100 % innsats. For å gjøre dette krever hver sprint et hvileintervall som er omtrent fem til seks ganger så langt som sprinten. Hvis du for eksempel løper 50 meter på åtte sekunder, bør du tillate cirka 40-45 sekunder for skikkelig restitusjon før neste sprint. For å opprettholde energien og 100 % styrke med hver sprint, bør du ta en pause på tre til fem minutter etter en serie sprints for å fylle opp energilagrene. En god treningsøkt kan inkludere fem spurter, etterfulgt av tre minutters hvile, fem spurter til, etterfulgt av fire minutters hvile, og deretter fem til syv spurter til (pluss en nedkjøling) for å fullføre treningen.
4. Løpende bakker
Hvis du deltok i utendørsidrett som voksen, løp du sannsynligvis bakker på et tidspunkt. Sent Chicago Bears kjører tilbake Walter Payton gjort fjellløp populært blant fotballspillere på begynnelsen av 80-tallet fordi det hjalp ham å utvikle styrken og kraften som trengs for å bryte taklinger. Som et resultat bruker mange trenere i dag fjellløp for å hjelpe idrettsutøvere med å forbedre kondisjonen. Selv om det er tøft, er bakkerepetisjoner utrolig effektive og verdt å legge til løpene dine når det er mulig.
5. Trapper som går
ACE tok denne videoen ved hjelp av trappene ved San Diego Convention Center fordi løpetrapper er effektivt for å komme i form. Bor du i et område som ikke er så kupert, kan du sannsynligvis finne en utendørs stadion eller tribuner hvor du kan løpe trapper. Når du reiser, se etter en god trapp for en treningsøkt. Akkurat som å løpe i bakker, er det vanskelig å løpe trapper, men det gir fordelene med å løpe uten monotonien ved jogging.
6. Lytt til podcaster eller komedierutiner
Vi har alle våre favorittspillelister som vi elsker å lytte til mens vi trener, men disse kan bli litt foreldede over tid. Last ned noen podcaster eller skriv inn en favorittkomiker på en tjeneste som Pandora og lytt mens du trener. Å lytte til et godt podcastintervju eller en god komedierutine er en enkel måte å engasjere hjernen på, noe som betyr at den ikke fokuserer så mye på det fysiske arbeidet du gjør. Det kan også få tiden til å føles raskere, noe som kan hjelpe deg med å logge avstand eller volum.
7. Fleksibilitetsøvelser
Hvis du leter etter en morsom måte å få en god cardio-trening uten repetisjon av lineær løping, er smidighetsøvelser et godt alternativ. Eksempler på fleksibilitetsøvelser inkluderer bevegelser med lav til moderat intensitet som høye knær, ryggpedaler, sidestokking eller flerveis kjegleøvelser, som alle kan utføres med eller uten tilleggsutstyr som motstandsbånd. Velg en åpen, flat overflate, sett opp noen få kjegler og du har alt du trenger for en morsom og utfordrende agilitytrening.
8. Ta en tur
Hvis du bor i et område med tilgang til et godt stisystem, kan det å investere i et par komfortable tursko og en hydreringspakke være et utmerket alternativ for aerob utholdenhetstrening uten det gjentatte stresset ved løping. Å gå opp og ned bratte bakker utfordrer kroppen samtidig som du opplever naturens fordeler (som det er mange av). Hvis du har barn, er fotturer en fin måte å gjøre trening til en aktivitet hele familien kan nyte sammen.
9. Gamify kjører
Hvis du er typen person som liker å spille spill, finn en app som legger til et konkurransedyktig eller lekent element til treningen din. Zombier, løp! For eksempel en interaktiv app som lager lydene av å bli jaget av vandøde. Dette kan være en veldig motiverende måte å gjøre løpeturen mer utfordrende på. Selv om du ikke er en fan av zombiekultur, er det andre apper du kan bruke for å legge til litt moro til løpeturen. Med noen få søk kan du finne de rette for dine interesser.
Aerobic trening er en viktig del av et omfattende treningsprogram. Både steady-state treningsøkter som stiløping og intervalltrening som sprint eller bakker kan gi viktige helsefordeler samtidig som den forbedrer din aerobe kapasitet. Og husk, for optimal sikkerhet og nytelse, hold deg godt hydrert og oppmerksom på omgivelsene dine.