Suche
Bieganie to wygodny, niedrogi i skuteczny sposób na doskonały trening. Ze względu na niską barierę wejścia jest to rodzaj treningu, po który wiele osób zwraca się w trosce o swoje zdrowie i kondycję. Niestety regularne ćwiczenia cardio lub jogging na świeżym powietrzu lub na bieżni mogą stać się nudne i, szczerze mówiąc, nieco nudne, przez co wiele osób rezygnuje z wysiłków biegowych. Jeśli ten opis opisuje Twoje odczucia związane z bieganiem, ale naprawdę chcesz czerpać z niego korzyści, oto dziewięć wskazówek, dzięki którym Twój trening biegowy będzie przyjemniejszy i bardziej interaktywny.
1. Bieganie w terenie
Bieganie po twardej nawierzchni, takiej jak chodnik czy asfalt, może być niewygodne, a bieganie po linii prostej jest dość nudne. Rozwiązanie? Bieganie w terenie, które oferuje dużą różnorodność, ponieważ teren się zmienia i stwarza dodatkowe wyzwania fizyczne. Dodatkową zaletą jest piękna i różnorodna sceneria.
2. Szkolenie Fartlek
Opierając się na szwedzkim słowie oznaczającym „grę szybkości”, protokoły Fartlek wymagają sprintów w różnych odstępach czasu, zarówno pod względem dystansu, jak i czasu. Aby przełamać monotonię biegu, wybierz punkt w oddali i biegnij tak mocno, jak tylko możesz, aby tam dotrzeć. Pod koniec sprintu brakuje Ci tchu. Więc idź, aż tętno i oddech zmniejszą się, a następnie wznów normalne tempo biegu, aż zdecydujesz, że nadszedł czas na kolejny sprint.
3. Sprint na bieżni lub polu
Specjalny trening szybkościowy polega na bieganiu tak szybko, jak to możliwe, a następnie odpowiednim odpoczynku. Trening szybkościowy wymaga 100% wysiłku. Aby to zrobić, każdy sprint wymaga przerwy na odpoczynek, która jest około pięć do sześciu razy dłuższa niż sprint. Na przykład, jeśli przebiegniesz 50 metrów w osiem sekund, powinieneś przeznaczyć około 40–45 sekund na odpowiednią regenerację przed następnym sprintem. Aby zachować energię i 100% siły podczas każdego sprintu, po serii sprintów powinieneś zrobić sobie przerwę trwającą od trzech do pięciu minut, aby uzupełnić zapasy energii. Dobry trening może obejmować pięć sprintów, po których następują trzy minuty odpoczynku, pięć kolejnych sprintów, po których następują cztery minuty odpoczynku, a następnie pięć do siedmiu kolejnych sprintów (plus schłodzenie) na zakończenie treningu.
4. Bieganie po wzgórzach
Jeśli jako dorosły uprawiałeś sport na świeżym powietrzu, prawdopodobnie w pewnym momencie biegałeś po wzgórzach. Późno Chicago Bears kontratakują Waltera Paytona sprawiło, że biegi górskie stały się popularne wśród piłkarzy na początku lat 80., ponieważ pomogło mu to rozwinąć siłę i moc potrzebną do przełamywania wślizgów. W rezultacie wielu trenerów wykorzystuje dziś biegi górskie, aby pomóc sportowcom poprawić swoją kondycję. Chociaż powtórzenia pod górę są trudne, są niezwykle skuteczne i warto je dodawać do swoich biegów, gdy tylko jest to możliwe.
5. Bieganie po schodach
ACE nakręciło ten film, korzystając ze schodów w Centrum Kongresowym w San Diego ponieważ bieganie po schodach skutecznie pomaga w utrzymaniu formy. Jeśli mieszkasz w okolicy, która nie jest tak pagórkowata, prawdopodobnie znajdziesz stadion zewnętrzny lub trybuny, na których będziesz mógł biegać po schodach. Podczas podróży szukaj dobrych schodów do treningu. Podobnie jak bieganie po wzgórzach, bieganie po schodach jest trudne, ale oferuje korzyści płynące z biegania bez monotonii joggingu.
6. Słuchaj podcastów lub programów komediowych
Wszyscy mamy swoje ulubione playlisty, których uwielbiamy słuchać podczas ćwiczeń, ale z czasem mogą się one nieco zestarzeć. Pobierz kilka podcastów lub wpisz ulubionego komika w serwisie takim jak Pandora i słuchaj podczas ćwiczeń. Słuchanie dobrego wywiadu podcastowego lub świetnego programu komediowego to łatwy sposób na zaangażowanie mózgu, co oznacza, że nie skupia się on tak bardzo na wykonywanej pracy fizycznej. Może także sprawić, że czas będzie wydawał się szybszy, co może pomóc w rejestrowaniu odległości lub objętości.
7. Ćwiczenia elastyczności
Jeśli szukasz ciekawego sposobu na dobry trening cardio bez powtarzania biegu liniowego, ćwiczenia zwinnościowe są świetną opcją. Przykłady ćwiczeń zwiększających elastyczność obejmują ruchy o niskiej do umiarkowanej intensywności, takie jak wysokie kolana, pedały do tyłu, szuranie boczne lub wielokierunkowe ćwiczenia stożkowe, z których wszystkie można wykonywać z dodatkowym sprzętem, takim jak taśmy oporowe, lub bez niego. Wybierz otwartą, płaską powierzchnię, ustaw kilka stożków i masz wszystko, czego potrzebujesz do przyjemnego i wymagającego treningu zwinności.
8. Wybierz się na wycieczkę
Jeśli mieszkasz w obszarze z dostępem do dobrego systemu szlaków, inwestycja w wygodną parę butów turystycznych i plecak z nawodnieniem może stanowić doskonałą opcję aerobowego treningu wytrzymałościowego bez powtarzalnego stresu związanego z bieganiem. Wędrówka w górę i w dół po stromych wzgórzach stanowi wyzwanie dla Twojego ciała, jednocześnie doświadczając dobrodziejstw natury (a jest ich wiele). Jeśli masz dzieci, piesze wędrówki to świetny sposób, aby uczynić aktywność fizyczną całą rodziną.
9. Gamify jest uruchomione
Jeśli jesteś typem osoby, która lubi grać w gry, znajdź aplikację, która doda do Twojego treningu element rywalizacji lub zabawy. Zombie, uciekajcie! Na przykład interaktywna aplikacja, która tworzy dźwięki gonienia przez nieumarłych. Może to być bardzo motywujący sposób na uczynienie biegu bardziej wymagającym. Nawet jeśli nie jesteś fanem kultury zombie, istnieją inne aplikacje, dzięki którym możesz urozmaicić swój bieg. Dzięki kilku wyszukiwaniom możesz znaleźć te odpowiednie dla swoich zainteresowań.
Trening aerobowy jest ważną częścią kompleksowego programu ćwiczeń. Zarówno treningi stacjonarne, takie jak biegi przełajowe, jak i treningi interwałowe, takie jak sprinty lub wzgórza, mogą zapewnić istotne korzyści zdrowotne, poprawiając jednocześnie wydolność tlenową. Pamiętaj też, że dla optymalnego bezpieczeństwa i przyjemności dbaj o dobre nawodnienie i zwracaj uwagę na otoczenie.