Suche
Correr é uma maneira conveniente, acessível e eficaz de fazer um ótimo treino. Devido à sua baixa barreira de entrada, é o tipo de treinamento que muitos recorrem para sua saúde e boa forma pessoal. Infelizmente, exercícios cardiovasculares regulares ou correr ao ar livre ou em uma esteira podem se tornar enfadonhos e, para ser honesto, um pouco enfadonhos, levando muitos a desistir de suas atividades de corrida. Se isso descreve como você se sente em relação à corrida, mas você realmente deseja aproveitar os benefícios, aqui estão nove dicas para tornar seu treino de corrida mais divertido e interativo.
1. Corrida em trilha
Correr em uma superfície dura como pavimento ou asfalto pode ser desconfortável e correr em linha reta é bastante chato. A solução? Corrida em trilha, que oferece muita variedade porque o terreno muda e apresenta desafios físicos adicionais. Você também tem o benefício adicional de paisagens bonitas e variadas.
2. Treinamento Fartlek
Baseados na palavra sueca para “jogo de velocidade”, os protocolos Fartlek exigem sprints em vários intervalos, seja por distância ou por tempo. Para quebrar a monotonia da sua corrida, escolha um ponto distante e corra o máximo que puder para chegar lá. No final do seu sprint você está sem fôlego. Portanto, caminhe até que a frequência cardíaca e a respiração diminuam e, em seguida, retome o ritmo normal de corrida até decidir que é hora de outro sprint.
3. Correr em uma pista ou campo
O treinamento específico de velocidade envolve correr o mais rápido possível e depois descansar adequadamente. O treinamento de velocidade requer 100% de esforço. Para fazer isso, cada sprint requer um intervalo de descanso aproximadamente cinco a seis vezes maior que o sprint. Por exemplo, se você correr 50 metros em oito segundos, deverá aguardar aproximadamente 40-45 segundos para uma recuperação adequada antes do próximo sprint. Para manter a energia e 100% de força em cada sprint, você deve fazer uma pausa de três a cinco minutos após uma série de sprints para reabastecer seus estoques de energia. Um bom treino pode incluir cinco sprints, seguidos de três minutos de descanso, mais cinco sprints, seguidos de quatro minutos de descanso e, em seguida, mais cinco a sete sprints (mais um relaxamento) para terminar o treino.
4. Correndo colinas
Se você praticou esportes ao ar livre quando adulto, provavelmente já correu ladeiras em algum momento. O falecido running back do Chicago Bears, Walter Payton tornou a corrida de montanha popular entre os jogadores de futebol no início dos anos 80 porque o ajudou a desenvolver a força e a potência necessárias para quebrar os tackles. Como resultado, muitos treinadores hoje usam a corrida de montanha para ajudar os atletas a melhorar seu condicionamento físico. Embora difíceis, as repetições em subidas são incrivelmente eficazes e vale a pena adicioná-las às suas corridas sempre que possível.
5. Escadas correndo
ACE gravou este vídeo usando as escadas do Centro de Convenções de San Diego porque correr escadas é eficaz para entrar em forma. Se você mora em uma área não tão montanhosa, provavelmente encontrará um estádio ao ar livre ou arquibancadas onde possa correr escadas. Ao viajar, procure uma boa escada para se exercitar. Assim como correr em ladeiras, correr escadas é difícil, mas oferece os benefícios de correr sem a monotonia da corrida.
6. Ouça podcasts ou apresentações de comédia
Todos nós temos nossas playlists favoritas que adoramos ouvir enquanto fazemos exercícios, mas elas podem ficar um pouco obsoletas com o tempo. Baixe alguns podcasts ou insira um comediante favorito em um serviço como o Pandora e ouça enquanto se exercita. Ouvir uma boa entrevista em podcast ou uma ótima comédia é uma maneira fácil de envolver o cérebro, o que significa que ele não se concentra tanto no trabalho físico que você está fazendo. Também pode fazer com que o tempo pareça mais rápido, o que pode ajudá-lo a registrar a distância ou o volume.
7. Exercícios de flexibilidade
Se você está procurando uma maneira divertida de fazer um bom treino cardiovascular sem a repetição da corrida linear, os exercícios de agilidade são uma ótima opção. Exemplos de exercícios de flexibilidade incluem movimentos de intensidade baixa a moderada, como joelhos altos, pedais traseiros, movimentos laterais ou exercícios cônicos multidirecionais, todos os quais podem ser realizados com ou sem equipamento adicional, como faixas de resistência. Escolha uma superfície aberta e plana, monte alguns cones e você terá tudo o que precisa para um treino de agilidade divertido e desafiador.
8. Faça uma caminhada
Se você mora em uma área com acesso a um bom sistema de trilhas, investir em um confortável par de botas de caminhada e um pacote de hidratação pode ser uma excelente opção para treinamento de resistência aeróbica sem o estresse repetitivo da corrida. Subir e descer colinas íngremes desafia seu corpo enquanto experimenta os benefícios da natureza (que são muitos). Se você tem filhos, caminhar é uma ótima maneira de fazer do exercício uma atividade que toda a família pode desfrutar junta.
9. Gamify está em execução
Se você é o tipo de pessoa que gosta de jogar, encontre um aplicativo que adicione um elemento competitivo ou lúdico ao seu treino. Zumbis, corra! Por exemplo, um aplicativo interativo que cria sons de perseguição por mortos-vivos. Essa pode ser uma maneira muito motivadora de tornar sua corrida mais desafiadora. Mesmo que você não seja fã da cultura zumbi, existem outros aplicativos que você pode usar para adicionar um pouco de diversão à sua corrida. Com algumas pesquisas você pode encontrar os mais adequados aos seus interesses.
O treinamento aeróbico é uma parte importante de um programa abrangente de exercícios. Tanto os exercícios em estado estacionário, como corrida em trilha, quanto o treinamento intervalado, como sprints ou subidas, podem proporcionar benefícios importantes à saúde, ao mesmo tempo que melhoram sua capacidade aeróbica. E lembre-se, para maior segurança e diversão, mantenha-se bem hidratado e atento ao que está ao seu redor.