Suche
Beh je pohodlný, cenovo dostupný a efektívny spôsob, ako si skvele zacvičiť. Vzhľadom na nízku vstupnú bariéru je to typ tréningu, na ktorý sa mnohí obracajú pre svoje osobné zdravie a kondíciu. Bohužiaľ, pravidelné kardio cvičenie alebo jogging vonku alebo na bežiacom páse sa môže stať nudným a, úprimne povedané, aj trochu nudným, čo mnohých vedie k tomu, že sa vzdajú svojho bežeckého úsilia. Ak toto opisuje, ako sa cítite pri behu, no naozaj si chcete užiť výhody, tu je deväť tipov, vďaka ktorým bude váš bežecký tréning zábavnejší a interaktívnejší.
1. Trailový beh
Beh po tvrdom povrchu, ako je chodník alebo asfalt, môže byť nepríjemný a beh v priamom smere je celkom nudný. Riešenie? Trailový beh, ktorý ponúka veľa rozmanitosti, pretože terén sa mení a predstavuje ďalšie fyzické výzvy. K dispozícii máte aj ďalšiu výhodu z krásnej a rozmanitej scenérie.
2. Fartlek tréning
Na základe švédskeho slova pre „rýchlostnú hru“ Fartlek protokoly vyžadujú šprinty v rôznych intervaloch, či už podľa vzdialenosti alebo podľa času. Aby ste prerušili monotónnosť svojho behu, vyberte si bod v diaľke a bežte tak tvrdo, ako môžete, aby ste sa tam dostali. Na konci vášho šprintu vám dochádza dych. Kráčajte, kým sa vám nezníži tep a dýchanie, a potom pokračujte v bežnom tempe, kým sa nerozhodnete, že je čas na ďalší šprint.
3. Šprint na dráhe alebo v poli
Špecifický rýchlostný tréning zahŕňa čo najrýchlejší beh a následný primeraný odpočinok. Rýchlostný tréning si vyžaduje 100% úsilie. Aby ste to dosiahli, každý šprint vyžaduje interval odpočinku, ktorý je približne päť až šesťkrát dlhší ako šprint. Ak napríklad zabehnete 50 metrov za osem sekúnd, pred ďalším šprintom by ste si mali nechať približne 40 – 45 sekúnd na správne zotavenie. Aby ste si udržali energiu a 100% silu pri každom šprinte, mali by ste si po sérii šprintov dať pauzu tri až päť minút, aby ste si doplnili zásoby energie. Dobrý tréning môže zahŕňať päť šprintov, po ktorých nasledujú tri minúty odpočinku, päť ďalších šprintov, po ktorých nasledujú štyri minúty odpočinku a potom päť až sedem ďalších šprintov (plus ochladenie) na dokončenie tréningu.
4. Beh do kopcov
Ak ste sa v dospelosti venovali vonkajším športom, pravdepodobne ste niekedy behali po kopcoch. Neskoré Chicago Bears beží späť Walter Payton urobil horský beh populárny medzi futbalistami na začiatku 80. rokov, pretože mu to pomohlo rozvinúť silu a moc potrebnú na prelomenie náčinia. Výsledkom je, že mnohí tréneri dnes využívajú horský beh, aby pomohli športovcom zlepšiť ich kondíciu. Aj keď sú opakovania kopcov náročné, sú neuveriteľne efektívne a oplatí sa ich pridať do behu, kedykoľvek je to možné.
5. Beh schodov
ACE natočil toto video pomocou schodov v Kongresovom centre v San Diegu pretože beh po schodoch je účinný na získanie formy. Ak žijete v oblasti, ktorá nie je taká kopcovitá, pravdepodobne nájdete vonkajší štadión alebo tribúny, kde môžete spustiť schody. Pri cestovaní hľadajte dobré schodisko na cvičenie. Rovnako ako beh po kopcoch, aj beh po schodoch je náročný, no ponúka výhody behu bez monotónnosti joggingu.
6. Počúvajte podcasty alebo komédie
Všetci máme svoje obľúbené zoznamy skladieb, ktoré radi počúvame pri cvičení, no časom môžu byť trochu zastarané. Stiahnite si nejaké podcasty alebo zadajte obľúbeného komika v službe, ako je Pandora, a počúvajte pri cvičení. Počúvanie dobrého podcastového rozhovoru alebo skvelej komediálnej rutiny je jednoduchý spôsob, ako zapojiť mozog, čo znamená, že sa až tak nezameriava na fyzickú prácu, ktorú práve robíte. Môže tiež zrýchliť čas, čo vám môže pomôcť zaznamenať vzdialenosť alebo objem.
7. Cvičenia ohybnosti
Ak hľadáte zábavný spôsob, ako sa dobre zacvičiť v kardio cvičení bez opakovania lineárneho behu, cvičky agility sú skvelou voľbou. Príklady ohybných cvičení zahŕňajú pohyby s nízkou až strednou intenzitou, ako sú vysoké kolená, zadné pedále, bočné prehadzovanie alebo viacsmerné kužeľové cvičenia, z ktorých všetky možno vykonávať s alebo bez dodatočného vybavenia, ako sú odporové pásy. Vyberte si otvorený, rovný povrch, postavte niekoľko kužeľov a máte všetko, čo potrebujete na zábavné a náročné cvičenie agility.
8. Urobte si túru
Ak žijete v oblasti s prístupom k dobrému systému chodníkov, investícia do páru pohodlných turistických topánok a hydratačného balíčka môže poskytnúť vynikajúcu možnosť pre aeróbny vytrvalostný tréning bez opakovaného stresu z behu. Pešia turistika po strmých kopcoch je výzvou pre vaše telo a zároveň zažívate výhody prírody (ktorých je veľa). Ak máte deti, turistika je skvelý spôsob, ako urobiť z pohybu aktivitu, ktorú si môže užiť celá rodina.
9. Gamify beží
Ak ste typ človeka, ktorý rád hrá hry, nájdite si aplikáciu, ktorá do vášho tréningu pridá súťažný alebo hravý prvok. Zombie, bežte! Napríklad interaktívna aplikácia, ktorá vytvára zvuky prenasledovania nemŕtvymi. Môže to byť veľmi motivujúci spôsob, ako urobiť váš beh náročnejším. Aj keď nie ste fanúšikom zombie kultúry, existujú ďalšie aplikácie, pomocou ktorých môžete do svojho behu pridať trochu zábavy. Pomocou niekoľkých vyhľadávaní môžete nájsť tie správne pre vaše záujmy.
Aeróbny tréning je dôležitou súčasťou komplexného cvičebného programu. Tréningy v ustálenom stave, ako je trailový beh, aj intervalový tréning, ako sú šprinty alebo kopce, môžu poskytnúť dôležité zdravotné výhody a zároveň zlepšiť vašu aeróbnu kapacitu. A pamätajte, že pre optimálnu bezpečnosť a pôžitok zostaňte dobre hydratovaní a uvedomte si svoje okolie.