Suche
Tek je priročen, cenovno dostopen in učinkovit način za odlično vadbo. Zaradi nizke vstopne ovire je to vrsta treninga, h kateri se mnogi obrnejo za svoje osebno zdravje in kondicijo. Na žalost lahko redna kardio vadba ali tek na prostem ali na tekalni stezi postanejo dolgočasni in, če smo iskreni, nekoliko dolgočasni, zaradi česar mnogi opustijo svoje tekaške podvige. Če to opisuje, kako se počutite glede teka, vendar resnično želite uživati v prednostih, je tukaj devet nasvetov, s katerimi bo vaša tekaška vadba bolj zabavna in interaktivna.
1. Trail tek
Tek po trdi podlagi, kot je pločnik ali asfalt, je lahko neprijeten, tek po ravni črti pa precej dolgočasen. rešitev? Trail tek, ki ponuja veliko raznolikosti, saj se teren spreminja in predstavlja dodatne fizične izzive. Imate tudi dodatno prednost lepe in raznolike pokrajine.
2. Trening fartleka
Na podlagi švedske besede za "igro hitrosti" protokoli Fartlek zahtevajo sprinte v različnih intervalih, bodisi glede na razdaljo bodisi glede na čas. Če želite razbiti monotonijo svojega teka, izberite točko v daljavi in tecite kolikor lahko močno, da pridete tja. Na koncu sprinta ste zadihani. Zato hodite, dokler se vaš srčni utrip in dihanje ne zmanjšata, nato nadaljujte z običajnim tempom teka, dokler se ne odločite, da je čas za nov sprint.
3. Šprint na stezi ali igrišču
Posebni trening hitrosti vključuje čim hitrejši tek in nato primeren počitek. Trening hitrosti zahteva 100% truda. Da bi to dosegli, potrebuje vsak šprint interval počitka, ki je približno pet do šestkrat daljši od šprinta. Na primer, če pretečete 50 metrov v osmih sekundah, morate pustiti približno 40-45 sekund za pravilno okrevanje pred naslednjim sprintom. Če želite ohraniti energijo in 100-odstotno moč pri vsakem šprintu, si po seriji šprintov privoščite tri do petminutni odmor, da napolnite zaloge energije. Dobra vadba lahko vključuje pet sprintov, ki jim sledijo tri minute počitka, še pet sprintov, ki jim sledijo štiri minute počitka, nato pa še pet do sedem sprintov (plus ohlajanje), da zaključite vadbo.
4. Tek v hribe
Če ste se kot odrasli ukvarjali s športi na prostem, ste verjetno kdaj tekli v hribe. Pozni Chicago Bears runback Walter Payton je gorski tek priljubil med nogometaši v zgodnjih 80-ih, ker mu je pomagala razviti moč in moč, ki sta bila potrebna za prebijanje spopadov. Zaradi tega mnogi trenerji danes uporabljajo gorski tek za pomoč športnikom pri izboljšanju njihove telesne pripravljenosti. Čeprav je težko, so ponavljanja v hrib neverjetno učinkovita in jih je vredno dodati svojim tekom, kadar koli je to mogoče.
5. Tek po stopnicah
ACE je posnel ta video na stopnicah v kongresnem centru San Diego ker je tek po stopnicah učinkovit za pridobivanje kondicije. Če živite na območju, ki ni tako hribovito, lahko verjetno najdete zunanji stadion ali tribune, kjer lahko tečete po stopnicah. Ko potujete, poiščite dobro stopnišče za vadbo. Tako kot tek po hribih je tudi tek po stopnicah težak, vendar nudi prednosti teka brez monotonije teka.
6. Poslušajte poddaje ali komedije
Vsi imamo svoje najljubše sezname predvajanja, ki jih radi poslušamo med vadbo, vendar lahko ti sčasoma postanejo zastareli. Prenesite nekaj podcastov ali vnesite priljubljenega komika v storitev, kot je Pandora, in poslušajte med vadbo. Poslušanje dobrega podcast intervjuja ali odlične komedijske rutine je preprost način za vključitev možganov, kar pomeni, da se ne osredotočajo toliko na fizično delo, ki ga opravljate. Prav tako se vam zdi čas hitrejši, kar vam lahko pomaga pri beleženju razdalje ali količine.
7. Vaje za gibljivost
Če iščete zabaven način za dobro kardio vadbo brez ponavljanja linearnega teka, so agility vaje odlična možnost. Primeri vaj za prilagodljivost vključujejo nizko do zmerno intenzivne gibe, kot so visoka kolena, zadnji pedali, bočno premikanje ali večsmerne stožčaste vaje, ki jih je mogoče izvajati z ali brez dodatne opreme, kot so uporni trakovi. Izberite odprto, ravno površino, postavite nekaj stožcev in imeli boste vse, kar potrebujete za zabavno in zahtevno vadbo agilnosti.
8. Pojdite na pohod
Če živite na območju z dostopom do dobrega sistema poti, lahko naložba v par udobnih pohodniških čevljev in hidracijski paket zagotovi odlično možnost za trening aerobne vzdržljivosti brez ponavljajočega se stresa teka. Pohodništvo po strmih hribih je izziv za vaše telo, medtem ko izkušate prednosti narave (ki jih je veliko). Če imate otroke, je pohodništvo odličen način, da vadbo spremenite v dejavnost, v kateri lahko skupaj uživa vsa družina.
9. Gamify deluje
Če ste tip osebe, ki uživa v igranju iger, poiščite aplikacijo, ki vaši vadbi doda element tekmovalnosti ali igrivosti. Zombiji, bežite! Na primer, interaktivna aplikacija, ki ustvarja zvoke, kot bi jih zasledovali nemrtvi. To je lahko zelo motivacijski način, da postane vaš tek bolj zahteven. Tudi če niste ljubitelj kulture zombijev, obstajajo druge aplikacije, s katerimi lahko svojemu teku dodate nekaj zabave. Z nekaj iskanji lahko najdete prave za svoje interese.
Aerobna vadba je pomemben del celovitega vadbenega programa. Tako vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je tek po brezpotjih, kot intervalni trening, kot je sprint ali klanec, lahko zagotovita pomembne koristi za zdravje in hkrati izboljšata vašo aerobno zmogljivost. In ne pozabite, za optimalno varnost in užitek ostanite dobro hidrirani in pozorni na svojo okolico.