Suche
Löpning är ett bekvämt, prisvärt och effektivt sätt att få ett bra träningspass. På grund av dess låga inträdesbarriär är det den typ av träning många vänder sig till för sin personliga hälsa och kondition. Tyvärr kan regelbunden konditionsträning eller jogging utomhus eller på ett löpband bli tråkigt och, om jag ska vara ärlig, lite tråkig, vilket leder till att många ger upp sina löpsträvanden. Om det här beskriver hur du känner för löpning, men du verkligen vill njuta av fördelarna, kommer här nio tips för att göra ditt löppass roligare och mer interaktivt.
1. Traillöpning
Att springa på ett hårt underlag som trottoar eller asfalt kan vara obehagligt och att springa i en rak linje är ganska tråkigt. Lösningen? Trailrunning, som erbjuder mycket variation eftersom terrängen förändras och ger ytterligare fysiska utmaningar. Du har också den extra fördelen av vackra och omväxlande landskap.
2. Fartlek träning
Baserat på det svenska ordet för "hastighetsspel" kräver Fartlek-protokollen sprints med olika intervall, antingen efter distans eller tid. För att bryta upp monotonin i din löpning, välj en punkt på distansen och spring så hårt du kan för att komma dit. I slutet av din sprint är du andfådd. Så gå tills din puls och andning minskar, återuppta sedan ditt normala löptempo tills du bestämmer dig för att det är dags för en ny sprint.
3. Sprint på bana eller fält
Specifik hastighetsträning innebär att springa så fort som möjligt och sedan ta lämplig vila. Snabbträning kräver 100% ansträngning. För att göra detta kräver varje sprint ett vilointervall som är ungefär fem till sex gånger så långt som sprinten. Till exempel, om du springer 50 meter på åtta sekunder bör du vänta cirka 40-45 sekunder för korrekt återhämtning innan din nästa sprint. För att behålla energin och 100 % styrka med varje sprint bör du ta en paus på tre till fem minuter efter en serie sprints för att fylla på dina energidepåer. Ett bra träningspass kan innehålla fem spurter, följt av tre minuters vila, fem spurter till, följt av fyra minuters vila och sedan fem till sju spurter till (plus en nedkylning) för att avsluta träningen.
4. Löpande backar
Deltog du i utomhussporter som vuxen så sprang du förmodligen backar någon gång. Sena Chicago Bears springer tillbaka Walter Payton gjort bergslöpning populärt bland fotbollsspelare i början av 80-talet eftersom det hjälpte honom att utveckla den styrka och kraft som behövdes för att bryta tacklingar. Som ett resultat använder många tränare idag bergslöpning för att hjälpa idrottare att förbättra sin kondition. Även om det är tufft, är backrepetitioner otroligt effektiva och värt att lägga till dina löpningar när det är möjligt.
5. Trappor igång
ACE spelade in den här videon med hjälp av trappan på San Diego Convention Center eftersom löpande trappor är effektivt för att komma i form. Bor du i ett område som inte är så kuperat kan du förmodligen hitta en utomhusarena eller läktare där du kan springa trappor. När du reser, leta efter en bra trappa för ett träningspass. Precis som att springa i backar är det svårt att springa trappor, men det erbjuder fördelarna med att springa utan att jogga monotoni.
6. Lyssna på poddar eller komedierutiner
Vi har alla våra favoritspellistor som vi älskar att lyssna på när vi tränar, men dessa kan bli lite inaktuella med tiden. Ladda ner några poddar eller ange en favoritkomiker på en tjänst som Pandora och lyssna medan du tränar. Att lyssna på en bra poddintervju eller en bra komedierutin är ett enkelt sätt att engagera hjärnan, vilket innebär att den inte fokuserar lika mycket på det fysiska arbetet du utför. Det kan också få tiden att kännas snabbare, vilket kan hjälpa dig att logga avstånd eller volym.
7. Flexibilitetsövningar
Om du letar efter ett roligt sätt att få ett bra konditionsträning utan upprepning av linjär löpning, är agilityövningar ett utmärkt alternativ. Exempel på flexibilitetsövningar är rörelser med låg till måttlig intensitet som höga knän, ryggpedaler, sidorörelser eller konövningar i flera riktningar, som alla kan utföras med eller utan extra utrustning som motståndsband. Välj en öppen, plan yta, sätt upp några koner så har du allt du behöver för ett roligt och utmanande agilitypass.
8. Ta en vandring
Om du bor i ett område med tillgång till ett bra spårsystem kan en investering i ett par bekväma vandringskängor och ett vätskepaket vara ett utmärkt alternativ för aerob uthållighetsträning utan den upprepade stressen med löpning. Att vandra upp och ner för branta kullar utmanar din kropp samtidigt som du upplever naturens fördelar (som det finns många av). Om du har barn är vandring ett bra sätt att göra träning till en aktivitet som hela familjen kan njuta av tillsammans.
9. Gamify körs
Om du är den typen av person som tycker om att spela spel, hitta en app som lägger till ett tävlingsinriktat eller lekfullt inslag till ditt träningspass. Zombies, spring! Till exempel en interaktiv app som skapar ljudet av att jagas av odöda. Detta kan vara ett mycket motiverande sätt att göra din löpning mer utmanande. Även om du inte är ett fan av zombiekultur, finns det andra appar du kan använda för att lägga till lite kul till din löpning. Med några få sökningar kan du hitta rätt för dina intressen.
Aerob träning är en viktig del av ett omfattande träningsprogram. Både steady-state-träning som terränglöpning och intervallträning som sprint eller backar kan ge viktiga hälsofördelar samtidigt som du förbättrar din aeroba kapacitet. Och kom ihåg, för optimal säkerhet och njutning, håll dig väl hydrerad och medveten om din omgivning.