Topp 4 nakkeøvelser for en bred, tykk nakke

La oss innse det, en tykk hals kan være ganske imponerende. Bortsett fra å gi Det skremmende midtlinjebacker-utseendet, det er en indikasjon på dedikasjon og hardt arbeid i treningsstudioet. Disse massive fellene gjør noen se ut som Incredible Hulk uten å bli grønn.

Men et massivt åk handler ikke bare om forfengelighet. Det menneskelige hodet veier over åtte pund, beveger seg i flere retninger og beskytter vår viktigste eiendel (for de fleste av oss vil det være hjernen din). Derfor er det viktig å inkludere nakkeøvelser i rutinen din.

Å isolere nakken legger prikken over i-en og bidrar til å støtte en kraftig kroppsbygning god hodestilling og bedre holdning. Her skal vi gå over nakkens anatomi, fordelene med direkte nakketrening og fire nakkeøvelser for å legge is til skallen din.

La oss gå på jobb.

Anatomi av halsen

Halsen handler ikke bare om fellene. Nakken inneholder flere muskler som støtter hodeposisjon, holdning og pust. Her er en nedbryting av de store nakkemusklene.

• Trapez: Der Trapezius ist ein großer, flacher, dreieckiger Muskel, der sich über den Nacken und den oberen Rücken erstreckt. Dieses entspringt dem äußeren Hinterhaupthöcker (Hinterkopf parallel zum Oberkiefer) und dem Ligamentum nuchae und hat mehrere Ansatzpunkte. Die Hauptbewegungen des Trapezius sind Lateralflexion, kontralaterale Rotation des Kopfes und Extension des Kopfes.
• Levator-Schulterblatt: Der Levator scapulae ist ein langer, schlanker oberflächlicher Muskel auf jeder lateralen Seite des Halses. Dieser stammt von C1-C4 der Halswirbelsäule und setzt am medialen Rand des Schulterblatts an. Die Bewegungen der Levator scapulae sind das Anheben und Zurückziehen der Schulterblätter und das Strecken und seitliche Beugen des Halses.
• Sternocleidomastoideus: Der Sternocleidomastoideus ist ein großer zweiköpfiger Muskel auf jeder Seite des Halses. Ein Kopf stammt aus dem medialen Drittel des Schlüsselbeins, während der andere aus dem Manubrium des Brustbeins stammt und am Warzenfortsatz des Schläfenbeins ansetzt. Die Bewegungen des Sternocleidomastoideus sind einseitige Lateralflexion des Halses auf der gleichen Muskelseite und Lateralrotation des Kopfes auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn sich beide Seiten und Muskeln des Sternocleidomastoideus zusammenziehen, hilft dies bei der Nackenflexion.
• Waage: Die Skalenusmuskeln sind drei paarige Muskeln am vorderen, mittleren und hinteren Teil des seitlichen Halses. Diese Muskeln stammen von den Wirbeln C3-C6 und setzen am Tuberculum scalene und am oberen Rand der ersten Rippe an. Die Skalenusmuskulatur fungiert als Hilfsmuskulatur für die Atmung und unterstützt alle Bewegungen des Kopfes.

Fordeler med direkte nakkeøvelser

Det er ingen tvil om de estetiske fordelene med en sterk og muskuløs nakke, men den har også noen viktige ytelses- og helsefordeler. Her er fire grunner til å legge til direkte nakketrening til programmet ditt.

• Reduziert Nackenverspannungen: Die vier unten aufgeführten Übungen können bei guter Ausführung und mit vollem Bewegungsumfang helfen, Nackenverspannungen, Verspannungen und Steifheit zu lösen und möglicherweise die Flexibilität zu verbessern.
• Verbessert die Atmung: Die vorderen, mittleren und hinteren Skalenusmuskeln und die M. sternocleidomastoideus kontrahieren und entspannen sich, um die Atmung zu unterstützen, was bei hochintensiven Übungen wichtiger wird.
• Verbessert Kniebeugen und Kreuzheben: Die oberen Fallen sind ein wichtiger Teil des oberen Rückens, der, wenn er aktiviert ist, verhindert, dass Ihre Kniebeuge zu einem guten Morgen wird, und hält die Stange beim Kreuzheben in Ihrer Nähe. Außerdem bieten muskulöse obere Traps mehr Platz für die Langhantel zum Sitzen.
• Verletzungsprävention: Wenn Sie ein Kollisionssportler sind, ist das Training des Nackens ein Kinderspiel. Ja, Wortspiel beabsichtigt. Der Hals stützt den Kopf und was darin ist. Studien haben gezeigt, dass Sportler kollidieren wie Fußballspieler, Boxer und Menschen, die am Kopf getroffen werden, haben umfangreichere orthopädische Verletzungen und einen stärkeren Nacken geringeres Verletzungsrisiko.

Topp 4 nakkeøvelser

Å trekke på skuldrene er en av de viktigste nakkebevegelsene, men det finnes andre varianter for å krydre nakkespillet. Her er fire trekk for å styrke nakken og legge til muskler i åket ditt.