Omgekeerde hyperextensie: procedure, voordelen, variaties

De kracht van de onderrug, bilspieren en hamstrings vormen de basis voor beweging van het onderlichaam. Met deze spieren als eenheid kun je rennen, springen, draaien en hurken als een rockster. Er zijn veel geweldige oefeningen, zoals omgekeerde hyperextensie, die oefen deze belangrijke spieren maar meestal in combinatie met andere spieren.

Als je deze drie spieren wilt isoleren voor hypertrofie, kracht of prestatiedoeleinden, zijn er niet veel oefeningen die dit beter doen dan omgekeerde hyperextensie. Hier zullen we bespreken wat omgekeerde hyperextensie is, hoe je het moet doen, de spieren die je traint, de voordelen en programmeersuggesties.

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Wat is omgekeerde hyperextensie?

Omgekeerde hyperextensies worden uitgevoerd op een machine of met het gezicht naar beneden op een bank of oefenbal. De gerichte spieren van de bilspieren De hamstrings en de onderrug worden buiten hun normale grenzen uitgerekt voor een intensere spiercontractie. Omgekeerde hyperextensies zijn een fantastische oefening voor het opbouwen van kracht en spieren in de bilspieren en hamstrings Verbetering van de sterkte van de onderrug en stabiliteit.

Hoe omgekeerde hyperextensie uit te voeren

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsmaschine, einen Glute-Ham-Raise-Entwickler, eine Bank oder einen Stabilitätsball. Ihre Beine sollten am Ende baumeln, die Füße (an der Maschine) gesichert sein und sich frei bewegen können.
2. Mit gestreckten Beinen und einem aktivierten Kern verwenden Sie Ihre Hüften und Kniesehnen, um Ihre Beine hinter sich über die Hüften zu heben. Wenn Sie die Hüften überstrecken, sollten Sie eine intensive Muskelkontraktion in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
3. Halten Sie die Hyperextensionsposition für eine Sekunde und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Spieren getraind

De belangrijkste spieren die bij omgekeerde hyperextensie worden gebruikt, zijn de hamstrings, de bilspieren en de erector spinae.

• Kniesehnen: Sie unterstützen die Gesäßmuskulatur bei Überdehnungsbewegungen, indem sie der Knieüberdehnung widerstehen, um die isometrische Kraft der Kniesehnen weiter zu verbessern.
• Gesäßmuskeln: Diese Muskeln strecken und überdehnen die Hüften, indem sie die Beine vom Boden abheben.
• Erector Spinae: Diese drei Muskeln arbeiten isometrisch für Ihre Stabilität und ermöglichen es den größeren Muskeln, ihre Arbeit zu erledigen.

Voordelen van omgekeerde hyperextensie

Wanneer je tilt, wil je dat de bilspieren knallen, en omgekeerde hyperextensie speelt een rol bij het terugkrijgen van die baby. Naast ijdelheid zijn er nog andere belangrijke voordelen verbonden aan omgekeerde hyperextensietraining.

• Bessere Körperhaltung: Starke untere Rücken- und Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und einer neutralen Wirbelsäule bei stark belasteten Übungen, die die Wirbelsäule komprimieren.
• Verbesserte Knie- und Knöchelgesundheit: Das Training der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbessert die Kraft der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die Beweglichkeit der Hüfte. Dies hilft nur bei der Kniestabilität und der Knöchelmobilität, da das Knie und der Knöchel keine Defizite in der Hüftmobilität auffangen müssen.
• Fügt Muskeln hinzu: Übungen mit einem großen Bewegungsumfang wie die umgekehrte Hyperextension, die die arbeitenden Muskeln während der exzentrischen Phase vor der konzentrischen Phase vordehnen, geben Ihnen ein besseres Muskelaufbaupotential.
• Weniger Schmerzen im unteren Rücken: Die Verbesserung der Glute-Stärke und der Hüftmobilität trägt zur Verbesserung der Stabilität des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur bei. Wenn Sie dies trainieren, bedeutet dies, dass der untere Rücken aufgrund der eingeschränkten Hüftbeweglichkeit nicht durchhängt, was Ihre Chancen verbessert, nicht unter Rückenschmerzen zu leiden.
• Stärke des unteren Rückens: Der untere Rückenmuskel spielt eine entscheidende Rolle dabei, die Wirbelsäule neutral zu halten, und hilft Ihrer Wirbelsäule, ihre Integrität unter Belastung zu bewahren, insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben. Der Rückenstrecker hilft, der Beugung der Wirbelsäule zu widerstehen, die bei Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben auftreten kann. Umgekehrte Hyperextension, wenn sie in guter Form ausgeführt wird, fügt hier Kraft hinzu, sodass Sie den unteren Rücken schützen können.

Veel voorkomende fouten bij omgekeerde hyperextensie

Het lijkt eenvoudig genoeg, je tilt je benen achter je op en voelt een brandwond in je bilspieren. Maar hier zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden om het meeste uit deze stap te halen.

• Mehr ist nicht besser: Bei Glute-Isolationsübungen besteht die Versuchung, den unteren Rücken zu überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Das ist ein großes No-Go. Wenn Sie es mehr im unteren Rücken als in den Gesäßmuskeln spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise den unteren Rücken zu sehr in Anspruch nehmen.
• Mit Schwung und nicht mit Spannung: Dies ist keine One-Rep-Max-Übung. Es ist besser, die Übung zu verlangsamen und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu spüren, anstatt Körperenglisch zu verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich hier besser auf die Spannung und nicht auf das Gewicht.

Suggesties voor programmeren

De set- en rep-schema's die bij omgekeerde hyperextensie worden gebruikt, zijn afhankelijk van uw doelen. Hier zijn vier voorgestelde sets en herhalingsschema's, afhankelijk van uw doel.

• Verbesserung der Muskelausdauer: Hier geht es darum, das Brennen zu spüren und die hinteren Muskeln zu belasten. Es ist besser, hier weniger Sätze und mehr Wiederholungen zu machen. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und fügen Sie Gewicht hinzu, wenn es einfach wird, und führen Sie zwei bis vier Sätze und zwischen 15 und 25 Wiederholungen durch.
• Hypertrophie: Das Wachsen Ihres hinteren Muskels ist das gleiche wie bei allen anderen Muskelgruppen. Steigerung der Herausforderung mit progressiver Belastung und erhöhter Zeit unter Spannung. Dies wird durch die Ausführung höherer Wiederholungen, Erhöhung der Zeit unter Spannung oder des Gewichts erreicht. Die Ausführung von drei bis fünf Sätzen mit acht bis 15 Wiederholungen funktioniert hier gut.
• Verbessernde Leistung: Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Fähigkeit zum Kniebeugen und schweren Kreuzheben zu verbessern, ist es besser, bei Ihrem Körpergewicht zu bleiben und mit einem langsamen Tempo zu trainieren, um die Zeit unter Spannung zu verbessern. Die Ausführung von drei bis vier Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen als Zusatzübung funktioniert gut.

Hier zijn enkele programmeervoorbeelden waarbij gebruik wordt gemaakt van de bovenstaande aanbevelingen:

Prestatie-superset

1A. Omgekeerde hyperextensie:10-15 herhalingen

1B. Passieve beenverlaging:10 herhalingen (elke kant)

Voer drie tot vier supersets uit met korte rustpauzes tussen de oefeningen en 60 tot 90 seconden tussen de supersets. Het is het beste om dit te doen na je grote krachtoefening van die dag.

Spier-superset

1A. Gewogen omgekeerde hyperextensie:12-15 herhalingen

1B. Goblet-squats:8-15 herhalingen

Voer drie tot vijf supersets uit met korte pauzes tussen de oefeningen en twee tot drie minuten tussen de supersets. Het is het beste om dit te doen na je grote krachtoefening van die dag.

Superset voor spieruithoudingsvermogen

1A. Lichaamsgewicht omgekeerde hyperextensie:15 tot 20 herhalingen

1B. Half knielende heupflexor stretch:60 seconden aan elke kant

Voer twee tot drie supersets uit, waarbij u weinig rust tussen de oefeningen en tussen de supersets. Het is het beste om dit te doen na je grote krachtoefening van die dag.

Keer hyperextensievariaties en alternatieven om

Je hebt misschien niet altijd toegang tot een omgekeerde hyperextensie- of GHD-machine, maar maak je geen zorgen, want er zijn andere manieren om de hyperextensiebeweging te trainen. Hier zijn drie omgekeerde hyperextensievariaties en alternatieven om uw bilspieren, hamstrings en onderrug te versterken.