Hiperextensão reversa: procedimento, benefícios, variações

A força da região lombar, dos glúteos e dos isquiotibiais fornece a base para o movimento da parte inferior do corpo. Esses músculos, como uma unidade, permitem que você corra, pule, gire e agache como uma estrela do rock. Existem muitos exercícios excelentes, como a hiperextensão reversa, que exercitar esses músculos importantes mas geralmente em conjunto com outros músculos.

Se você deseja isolar esses três músculos para fins de hipertrofia, força ou desempenho, não existem muitos exercícios que façam isso melhor do que a hiperextensão reversa. Aqui veremos o que é a hiperextensão reversa, como fazer, os músculos trabalhados, benefícios e sugestões de programação.

Você está pronto para construir um dente posterior de aço? Então continue lendo.

O que é hiperextensão reversa?

As hiperextensões reversas são realizadas em uma máquina ou de bruços em um banco ou bola de exercícios. O músculos direcionados dos glúteos, os isquiotibiais e a região lombar são alongados além dos limites normais para uma contração muscular mais intensa. As hiperextensões reversas são um exercício fantástico para construir força e músculos nos glúteos e isquiotibiais Melhorando a força da região lombar e estabilidade.

Como realizar hiperextensão reversa

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsmaschine, einen Glute-Ham-Raise-Entwickler, eine Bank oder einen Stabilitätsball. Ihre Beine sollten am Ende baumeln, die Füße (an der Maschine) gesichert sein und sich frei bewegen können.
2. Mit gestreckten Beinen und einem aktivierten Kern verwenden Sie Ihre Hüften und Kniesehnen, um Ihre Beine hinter sich über die Hüften zu heben. Wenn Sie die Hüften überstrecken, sollten Sie eine intensive Muskelkontraktion in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
3. Halten Sie die Hyperextensionsposition für eine Sekunde und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Músculos treinados

Os principais músculos trabalhados pela hiperextensão reversa são os isquiotibiais, os glúteos e os eretores da coluna.

• Kniesehnen: Sie unterstützen die Gesäßmuskulatur bei Überdehnungsbewegungen, indem sie der Knieüberdehnung widerstehen, um die isometrische Kraft der Kniesehnen weiter zu verbessern.
• Gesäßmuskeln: Diese Muskeln strecken und überdehnen die Hüften, indem sie die Beine vom Boden abheben.
• Erector Spinae: Diese drei Muskeln arbeiten isometrisch für Ihre Stabilität und ermöglichen es den größeren Muskeln, ihre Arbeit zu erledigen.

Benefícios da hiperextensão reversa

Quando você levanta, você quer que os glúteos saltem, e a hiperextensão reversa desempenha um papel na obtenção daquela aparência de bebê para trás. Além da vaidade, existem outros benefícios importantes que acompanham o treinamento de hiperextensão reversa.

• Bessere Körperhaltung: Starke untere Rücken- und Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und einer neutralen Wirbelsäule bei stark belasteten Übungen, die die Wirbelsäule komprimieren.
• Verbesserte Knie- und Knöchelgesundheit: Das Training der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbessert die Kraft der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die Beweglichkeit der Hüfte. Dies hilft nur bei der Kniestabilität und der Knöchelmobilität, da das Knie und der Knöchel keine Defizite in der Hüftmobilität auffangen müssen.
• Fügt Muskeln hinzu: Übungen mit einem großen Bewegungsumfang wie die umgekehrte Hyperextension, die die arbeitenden Muskeln während der exzentrischen Phase vor der konzentrischen Phase vordehnen, geben Ihnen ein besseres Muskelaufbaupotential.
• Weniger Schmerzen im unteren Rücken: Die Verbesserung der Glute-Stärke und der Hüftmobilität trägt zur Verbesserung der Stabilität des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur bei. Wenn Sie dies trainieren, bedeutet dies, dass der untere Rücken aufgrund der eingeschränkten Hüftbeweglichkeit nicht durchhängt, was Ihre Chancen verbessert, nicht unter Rückenschmerzen zu leiden.
• Stärke des unteren Rückens: Der untere Rückenmuskel spielt eine entscheidende Rolle dabei, die Wirbelsäule neutral zu halten, und hilft Ihrer Wirbelsäule, ihre Integrität unter Belastung zu bewahren, insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben. Der Rückenstrecker hilft, der Beugung der Wirbelsäule zu widerstehen, die bei Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben auftreten kann. Umgekehrte Hyperextension, wenn sie in guter Form ausgeführt wird, fügt hier Kraft hinzu, sodass Sie den unteren Rücken schützen können.

Erros comuns de hiperextensão reversa

Parece fácil, você levanta as pernas atrás de você e sente uma queimadura nos glúteos. Mas aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente para aproveitar ao máximo essa mudança.

• Mehr ist nicht besser: Bei Glute-Isolationsübungen besteht die Versuchung, den unteren Rücken zu überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Das ist ein großes No-Go. Wenn Sie es mehr im unteren Rücken als in den Gesäßmuskeln spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise den unteren Rücken zu sehr in Anspruch nehmen.
• Mit Schwung und nicht mit Spannung: Dies ist keine One-Rep-Max-Übung. Es ist besser, die Übung zu verlangsamen und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu spüren, anstatt Körperenglisch zu verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich hier besser auf die Spannung und nicht auf das Gewicht.

Sugestões de programação

Os esquemas de séries e repetições usados ​​na hiperextensão reversa dependem de seus objetivos. Aqui estão quatro séries sugeridas e esquemas de repetições, dependendo do seu objetivo.

• Verbesserung der Muskelausdauer: Hier geht es darum, das Brennen zu spüren und die hinteren Muskeln zu belasten. Es ist besser, hier weniger Sätze und mehr Wiederholungen zu machen. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und fügen Sie Gewicht hinzu, wenn es einfach wird, und führen Sie zwei bis vier Sätze und zwischen 15 und 25 Wiederholungen durch.
• Hypertrophie: Das Wachsen Ihres hinteren Muskels ist das gleiche wie bei allen anderen Muskelgruppen. Steigerung der Herausforderung mit progressiver Belastung und erhöhter Zeit unter Spannung. Dies wird durch die Ausführung höherer Wiederholungen, Erhöhung der Zeit unter Spannung oder des Gewichts erreicht. Die Ausführung von drei bis fünf Sätzen mit acht bis 15 Wiederholungen funktioniert hier gut.
• Verbessernde Leistung: Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Fähigkeit zum Kniebeugen und schweren Kreuzheben zu verbessern, ist es besser, bei Ihrem Körpergewicht zu bleiben und mit einem langsamen Tempo zu trainieren, um die Zeit unter Spannung zu verbessern. Die Ausführung von drei bis vier Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen als Zusatzübung funktioniert gut.

Aqui estão alguns exemplos de programação usando as recomendações acima:

Superconjunto de desempenho

1A. Hiperextensão reversa:10-15 repetições

1B. Abaixamento passivo da perna:10 repetições (cada lado)

Execute três a quatro superséries com pequenos descansos entre os exercícios e 60 a 90 segundos entre os superséries. É melhor fazer isso depois do grande exercício de força do dia.

Superconjunto muscular

1A. Hiperextensão reversa ponderada:12-15 repetições

1B. Agachamento em taça:8-15 repetições

Execute três a cinco superconjuntos com pequenos intervalos entre os exercícios e dois a três minutos entre os superconjuntos. É melhor fazer isso depois do grande exercício de força do dia.

Superconjunto de resistência muscular

1A. Hiperextensão reversa de peso corporal:15 a 20 repetições

1B. Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado:60 segundos de cada lado

Execute dois a três superséries, descansando pouco entre os exercícios e entre os superséries. É melhor fazer isso depois do grande exercício de força do dia.

Variações e alternativas de hiperextensão reversa

Nem sempre você terá acesso a uma hiperextensão reversa ou máquina GHD, mas não se preocupe porque existem outras maneiras de treinar o movimento de hiperextensão. Aqui estão três variações e alternativas de hiperextensão reversa para fortalecer os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas.