反向过度伸展：程序、好处、变化

下背部、臀肌和腿筋的力量为下半身运动提供了基础。 这些肌肉作为一个整体可以让你像摇滚明星一样奔跑、跳跃、扭转和蹲下。 有很多很棒的练习，例如反向过度伸展， 锻炼这些重要的肌肉 但通常与其他肌肉协调一致。

如果你想孤立这三块肌肉以达到肥大、力量或表现的目的，没有太多的练习比反向过度伸展更能做到这一点。 在这里，我们将介绍什么是反向过度伸展、如何做、锻炼的肌肉、好处和编程建议。

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什么是反向超伸？

反向过度伸展可以在机器上进行，也可以面朝下在长凳或健身球上进行。 这 臀肌的目标肌肉 ，腿筋和下背部被拉伸超出其正常极限，以实现更强烈的肌肉收缩。 反向过度伸展是增强臀肌和腿筋力量和肌肉的绝佳练习 提高下背部力量 和稳定性。

如何进行反向超伸展

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsmaschine, einen Glute-Ham-Raise-Entwickler, eine Bank oder einen Stabilitätsball. Ihre Beine sollten am Ende baumeln, die Füße (an der Maschine) gesichert sein und sich frei bewegen können.
2. Mit gestreckten Beinen und einem aktivierten Kern verwenden Sie Ihre Hüften und Kniesehnen, um Ihre Beine hinter sich über die Hüften zu heben. Wenn Sie die Hüften überstrecken, sollten Sie eine intensive Muskelkontraktion in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren.
3. Halten Sie die Hyperextensionsposition für eine Sekunde und senken Sie dann Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

肌肉得到训练

反向过度伸展作用的主要肌肉是腿筋、臀肌和竖脊肌。

• Kniesehnen: Sie unterstützen die Gesäßmuskulatur bei Überdehnungsbewegungen, indem sie der Knieüberdehnung widerstehen, um die isometrische Kraft der Kniesehnen weiter zu verbessern.
• Gesäßmuskeln: Diese Muskeln strecken und überdehnen die Hüften, indem sie die Beine vom Boden abheben.
• Erector Spinae: Diese drei Muskeln arbeiten isometrisch für Ihre Stabilität und ermöglichen es den größeren Muskeln, ihre Arbeit zu erledigen.

反向过度伸展的好处

当你举重时，你希望臀肌弹出，而反向过度伸展可以让你看起来像婴儿一样。 除了虚荣心之外，反向超伸展训练还有其他重要的好处。

• Bessere Körperhaltung: Starke untere Rücken- und Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und einer neutralen Wirbelsäule bei stark belasteten Übungen, die die Wirbelsäule komprimieren.
• Verbesserte Knie- und Knöchelgesundheit: Das Training der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur verbessert die Kraft der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die Beweglichkeit der Hüfte. Dies hilft nur bei der Kniestabilität und der Knöchelmobilität, da das Knie und der Knöchel keine Defizite in der Hüftmobilität auffangen müssen.
• Fügt Muskeln hinzu: Übungen mit einem großen Bewegungsumfang wie die umgekehrte Hyperextension, die die arbeitenden Muskeln während der exzentrischen Phase vor der konzentrischen Phase vordehnen, geben Ihnen ein besseres Muskelaufbaupotential.
• Weniger Schmerzen im unteren Rücken: Die Verbesserung der Glute-Stärke und der Hüftmobilität trägt zur Verbesserung der Stabilität des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur bei. Wenn Sie dies trainieren, bedeutet dies, dass der untere Rücken aufgrund der eingeschränkten Hüftbeweglichkeit nicht durchhängt, was Ihre Chancen verbessert, nicht unter Rückenschmerzen zu leiden.
• Stärke des unteren Rückens: Der untere Rückenmuskel spielt eine entscheidende Rolle dabei, die Wirbelsäule neutral zu halten, und hilft Ihrer Wirbelsäule, ihre Integrität unter Belastung zu bewahren, insbesondere bei Kniebeugen und Kreuzheben. Der Rückenstrecker hilft, der Beugung der Wirbelsäule zu widerstehen, die bei Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben auftreten kann. Umgekehrte Hyperextension, wenn sie in guter Form ausgeführt wird, fügt hier Kraft hinzu, sodass Sie den unteren Rücken schützen können.

常见的反向过度伸展错误

看起来很简单，你把腿抬起到身后，感觉到臀部有灼烧感。 但为了充分利用这一举措，需要记住以下几点。

• Mehr ist nicht besser: Bei Glute-Isolationsübungen besteht die Versuchung, den unteren Rücken zu überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Das ist ein großes No-Go. Wenn Sie es mehr im unteren Rücken als in den Gesäßmuskeln spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise den unteren Rücken zu sehr in Anspruch nehmen.
• Mit Schwung und nicht mit Spannung: Dies ist keine One-Rep-Max-Übung. Es ist besser, die Übung zu verlangsamen und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu spüren, anstatt Körperenglisch zu verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich hier besser auf die Spannung und nicht auf das Gewicht.

编程建议

反向超伸展中使用的组数和次数方案取决于您的目标。根据您的目标，这里有四个建议的组数和代表方案。

• Verbesserung der Muskelausdauer: Hier geht es darum, das Brennen zu spüren und die hinteren Muskeln zu belasten. Es ist besser, hier weniger Sätze und mehr Wiederholungen zu machen. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und fügen Sie Gewicht hinzu, wenn es einfach wird, und führen Sie zwei bis vier Sätze und zwischen 15 und 25 Wiederholungen durch.
• Hypertrophie: Das Wachsen Ihres hinteren Muskels ist das gleiche wie bei allen anderen Muskelgruppen. Steigerung der Herausforderung mit progressiver Belastung und erhöhter Zeit unter Spannung. Dies wird durch die Ausführung höherer Wiederholungen, Erhöhung der Zeit unter Spannung oder des Gewichts erreicht. Die Ausführung von drei bis fünf Sätzen mit acht bis 15 Wiederholungen funktioniert hier gut.
• Verbessernde Leistung: Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Fähigkeit zum Kniebeugen und schweren Kreuzheben zu verbessern, ist es besser, bei Ihrem Körpergewicht zu bleiben und mit einem langsamen Tempo zu trainieren, um die Zeit unter Spannung zu verbessern. Die Ausführung von drei bis vier Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen als Zusatzübung funktioniert gut.

以下是使用上述建议的一些编程示例：

表现超级组

1A。 反向过度伸展：10-15次重复

1B. 被动降低腿部：10 次（每侧）

进行三到四次超级组，练习之间有短暂的休息，超级组之间有 60 到 90 秒的休息时间。 最好在一天的大强度锻炼之后进行此操作。

肌肉超级组

1A。 加权反向过度伸展：12-15 次

1B. 高脚杯深蹲：8-15 次

进行三到五个超级组，练习之间短暂休息，超级组之间休息两到三分钟。 最好在一天的大强度锻炼之后进行此操作。

肌肉耐力超级组

1A。 自重反向过度伸展：15到20次重复

1B. 半跪髋屈肌伸展：每边 60 秒

进行两到三个超级组，练习之间和超级组之间很少休息。 最好在一天的大强度锻炼之后进行此操作。

反向过度伸展变化和替代方案

您可能并不总是能够使用反向过度伸展或 GHD 机器，但不要担心，因为还有其他方法可以训练过度伸展运动。 以下是三种反向过度伸展的变式和替代方案，可以增强臀肌、腿筋和下背部的力量。