أفضل 11 فكرة للوجبات الخفيفة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن

أفضل 11 فكرة للوجبات الخفيفة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن

ليس هناك فائدة من تجميل الأمر: إن تحقيق أهداف فقدان الوزن أمر صعب. تحديد النية هو الجزء السهل. قد يبدو الالتزام بهذا الهدف شبه مستحيل، خاصة إذا قمت بإجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي على طول الطريق.

لهذا السبب، قد يكون حظك أفضل في الحفاظ على عناصر معينة في نظامك الغذائي، مثل: ب. تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم إذا كنت معتادًا عليها بالفعل. على عكس ما قادتك نصائح النظام الغذائي التقليدية إلى الاعتقاد، ليس عليك التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات لإحراز تقدم نحو هدف فقدان الوزن. قد تفكر في مراجعة أخصائي التغذية للتعرف على كيفية تناسب الوجبات الخفيفة مع نظامك الغذائي بناءً على أهدافك. (مع أخذ ذلك في الاعتبار، تأكد من استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب للتأكد من أن فقدان الوزن هو في المقام الأول هدف صحي بالنسبة لك.)

هل تحتاج إلى الإلهام؟ فيما يلي بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند اختيار الوجبات الخفيفة إذا كنت تريد إنقاص الوزن، بالإضافة إلى بعض الأفكار للبدء.

ما الذي تبحث عنه في وجبة خفيفة

تنشيط سريع: البروتين والألياف والدهون الصحية تزيد من عامل الشبع في الوجبات والوجبات الخفيفة، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول، كما تقول شيري فيتيل، أخصائية التغذية المسجلة لدى معهد التغذية التكاملية. وتضيف أن هذا الثلاثي يتم هضمه بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. أضف كربوهيدرات الحبوب الكاملة إلى المزيج وتأكد من الابتعاد عن انخفاض نسبة السكر في الدم (والتهيج والرغبة الشديدة التي تصاحب ذلك).

13 وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل موصى بها من قبل خبراء التغذية

في حين أن البروتين والألياف والدهون الصحية كلها مكونات أساسية لأسلوب الأكل الصحي الشامل، فهي أيضًا أجزاء مهمة من نظام غذائي مصمم لتحقيق أهداف فقدان الوزن. وذلك لأنها تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة وبعدد أقل من السعرات الحرارية. (تذكر: حتى التخفيض الطفيف في السعرات الحرارية يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في فقدان الوزن.) البروتين، على سبيل المثال، يستغرق ضعف الوقت الذي يستغرقه هضم الكربوهيدرات، لذلك ستبقى ممتلئًا مرتين بنفس الكمية من السعرات الحرارية (كلاهما يحتوي على أربع سعرات حرارية لكل جرام)، كما تقول أودرا ويلسون، أخصائية تغذية السمنة المسجلة في مركز Northwestern Medicine للصحة الأيضية وفقدان الوزن الجراحي في مستشفى Delnor. وتضيف أن الدهون الصحية تساعد أيضًا على الشعور بالشبع وتضيف نكهة لحوالي تسع سعرات حرارية لكل جرام.

عنصر مهم آخر يجب مراعاته وفقًا لفيتيل؟ الفردية الحيوية، والمعروفة أيضًا بفكرة أن كل شخص لديه احتياجات أو متطلبات غذائية مختلفة. على سبيل المثال، تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على العمر والصحة العامة ومستوى النشاط البدني. وهذا يعني أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن التركيز على جرامات معينة من الألياف أو البروتين ليس ضروريًا بالضرورة.

يقول فيتيل: "أقترح أيضًا التركيز على كثافة العناصر الغذائية في اختياراتك الغذائية بدلاً من التركيز على هدف صارم من السعرات الحرارية". "استمع إلى جسمك لتحديد مقدار الطاقة، إن وجدت، التي تحتاجها بين الوجبات."

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة، ففكر في الجمع بين اثنين من الأشياء التالية: الخضار، أو الفاكهة، أو الحبوب الكاملة، أو الدهون الصحية، أو مصدر البروتين الخالي من الدهون، كما يقترح فيتيل. وتقول: "ندرك أن الوجبات الخفيفة في بعض الأيام قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من غيرها، ولا بأس بذلك".

14 مدربًا للوجبات الخفيفة بعد التمرين وخبراء التغذية أقسموا بها)

أفضل الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن

إليك قائمة بأفضل الوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر والمصنوعة منزليًا لملء مخزن المؤن الخاص بك.

حمص مشوي

قد لا يبدو تناول الحمص مباشرة من العلبة شهيًا جدًا، لكنه يحوله إلى فتات مقرمشة ويصبح بديلاً غنيًا بالألياف لرقائق البطاطس. في حين يمكنك صنعه بنفسك، يمكنك أيضًا اكتشاف الحمص المحمص المعبأ مسبقًا في متجر البقالة. تأتي الوجبات الخفيفة في مجموعة متنوعة من النكهات الحلوة والمالحة، وهي "بديل رائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز"، كما تشير بيثاني دورفلر، أخصائية التغذية المسجلة في مستشفى نورث وسترن ميموريال.

بيبيتاس وعصير التفاح

تعتبر البيبيتاس، وهي بذور اليقطين المقشورة، غنية بالمغنيسيوم المعزز للمزاج، وهي وجبة خفيفة صحية بغض النظر عن أهدافك. للحصول على خيار أكثر أليافًا، استخدم البيبيتاس كطبقة علوية لعصير التفاح غير المحلى بدون سكر مضاف، كما يقول دورفلر.

المفرقعات بذور الكتان وانتشارها

مع كل المفرقعات التي تشوش السوق، قد يكون من الصعب معرفة أي منها يستحق الشراء بالفعل - ولكن هذا هو الحال في الوقت الحالي. في المرة القادمة التي تبحث فيها عن واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن، ابحث عن المقرمشات الغنية بالألياف في السوبر ماركت المحلي، مثل: ب. المصنوعة من بذر الكتان لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول. يقول دورفلر: إن بسكويت بذور الكتان "يتناسب بشكل جيد مع زبدة البذور أو الأفوكادو المهروس أو الجبن".

ألواح موسلي الفواكه والمكسرات

عندما يتعلق الأمر بألواح الجرانولا، تذكر هذه الكلمات الثلاث: اجعل الأمر بسيطًا. قلل من استهلاكك للألواح التي تحتوي على قوائم مكونات طويلة ونسبة عالية من السكر إذا كان لديك أهداف لإنقاص الوزن، وبدلاً من ذلك اختر الألواح التي تحتوي على الفواكه المجففة (مثل التمر) والمكسرات، لأنها مليئة بالألياف والبروتينات المشبعة، كما يقول فيتيل.

حزم الشوفان الفورية غير المحلاة

لا داعي لإيقاف قطار الشوفان عند الإفطار؛ دع الولد الشرير يركض طوال اليوم. يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تخفض نسبة الكوليسترول وبالتالي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يقول دورفلر. وعندما تتلامس الألياف القابلة للذوبان مع الماء والسوائل الأخرى، فإنها تشكل مادة تشبه الهلام، وهو ما يجعل هذا النوع من الألياف مشبعًا للغاية - فهو يشغل مساحة مادية في معدتك ويساعد في تكوين البراز أثناء تحركه عبر الجهاز الهضمي. قم بتخزين هذه العبوات ذات الخدمة الواحدة على مكتبك للحصول على وجبة خفيفة سهلة.

ما يجب شراؤه من Trader Joe's، وفقًا لخبراء التغذية

التوت والجوز

وبحسب فيتيل، فإن هذا المزيج القوي يعد من أفضل الوجبات الخفيفة لإنقاص الوزن. توت العليق مليء بالألياف (8 جرام لكل كوب) وهو خام وغير مملحالجوزمليئة بالدهون والبروتين للشبع. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجوز غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في الوصول إلى أهدافك لأن الالتهاب غالبًا ما يكون مصحوبًا بزيادة الوزن ويمكن أن يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

البيض المسلوق والجبن

"الوجبة الخفيفة السريعة والسهلة التي أحبها هي بيضتان مسلوقتان مع أونصة واحدة من الجبن القديم، مثل جبنة الشيدر الحادة، أو البارميزان، أو الأزرق، أو السويسري، أو البري"، كما يقول الخريف بيتس، CCN، وهو خبير تغذية سريري معتمد في كاليفورنيا. وتوضح أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون، حيث يبلغ كل منهما حوالي 20 جرامًا. يقول بيتس: "يحتوي الجبن المعتق أيضًا على أقل نسبة من اللاكتوز، مما يمكن أن يقلل من الاضطرابات الهضمية".

الزبادي اليوناني والتوت

يقول ويلسون إن كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني يوفر 12 إلى 14 جرامًا من البروتين المشبع لحوالي 80 إلى 120 سعرة حرارية. ابحث عن الزبادي اليوناني غير المحلى أو قليل السكر. يقول ويلسون إن إضافة التوت يأخذ هذه الوجبة الخفيفة الصحية لإنقاص الوزن إلى المستوى التالي مع إضافة الألياف والفيتامينات والمعادن. وتضيف أن الفواكه منخفضة السكر (مثل التوت) أو الخضار يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.

الخضروات النيئة وصلصة الرانش

في بعض الأحيان يكون الطعام مجرد وعاء لتناول بعض الغطس. بدلاً من أجنحة الدجاج، قم بخلط كوب من الخضار النيئة –على سبيل المثالجزر,كرفسأو الفلفل - مع صلصة لذيذة يمكنك صنعها بنفسك. يوضح ويلسون أن كل ما عليك فعله هو خلط 2% من الزبادي اليوناني الدهني مع علبة توابل الرانش. وتضيف: "إنها وجبة خفيفة رائعة تحتوي على القليل من الدهون الصحية والكثير من البروتين - حوالي 12 جرامًا لكل 4 أونصات". وICYDK، تعتبر الخضروات واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية.

تمر مدجول مع زبدة الجوز

يعد التمر غنيًا بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، وهو الحل المثالي بعد الوجبة (أو حتى بين الوجبات) لإرضاء شهيتك للحلويات. ببساطة رائعةاثنان إلى ثلاثةتمر مع زبدة الجوز,التي تحتوي على خليط منالبروتين والدهون الصحيةأيّاصنع وجبة خفيفة مليئة بشكل خاص. يمكنك حتى تجميد هذا الثنائي إذا كنت تحب الحلوى الباردة.

علبة وجبات خفيفة من البروتين

على الرغم من وجود إصدارات متاحة في ستاربكس - والتي يوصي بها بيتس إذا كنت هاربًا - ومتجر البقالة، يمكنك توفير المال عن طريق صنع صندوق البروتين الخاص بك. ابدأ ببضعة مكعبات من الجبن أو اللحوم الخالية من الدهون وأضف حوالي ربع كوباللوزأوالفستقويقول ويلسون إنه أنهي الأمر بكوب واحد من العنب أو التوت. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة الصحية لخسارة الوزن على ثلاثة أشياء: الألياف والبروتين والدهون الصحية. وأفضل ما في الأمر هو أنه يمكنك مزج النكهات والخيارات كل يوم.