11 -те най -добри идеи за закуска за хора с цели за отслабване

11 -те най -добри идеи за закуска за хора с цели за отслабване

Няма смисъл да го захарите: Постигането на цели за отслабване е трудно. Задаването на намерението е лесната част. Придържането към тази цел може да се почувства почти невъзможно, особено ако направите драстични промени в диетата си по пътя.

Поради тази причина може да имате по -добър късмет да поддържате определени елементи от вашата диета, като например: Б. Ядене на закуски през целия ден, ако вече сте свикнали с нея. Противно на това, което традиционните съвети за диета може да са ви накарали да повярвате, не е нужно да спирате закуска между храненията, за да постигнете напредък към целта си за отслабване. Можете да помислите да проверите с диетолог, за да усетите как закуските могат да се впишат във вашата диета въз основа на вашите цели. (Имайки това предвид, не забравяйте да се консултирате с диетолог или лекар, за да потвърдите, че загубата на тегло е предимно здравословна цел за вас.)

Имате ли нужда от вдъхновение? Ето някои фактори, които трябва да вземете предвид при избора на закуски, ако искате да отслабнете, както и няколко идеи, за да започнете.

Какво да търсите в закуска

Бързо опресняване: Протеините, фибрите и здравите мазнини увеличават фактора на ситостта на храненето и закуските, което означава, че ще се чувствате по -пълни за по -дълго, казва Шери Фетел, RD, регистриран диетолог в Института за интегративно хранене. Това трио също се усвоява по -бавно от прости въглехидрати, което помага за регулиране на нивата на кръвната захар, добавя тя. Добавете пълнозърнести въглехидрати към сместа и със сигурност ще стоите далеч от попадането на кръвната захар (и раздразнителността и желанието, които идват с нея).

13 Здрави закуски в късна нощ, препоръчани от експертите по хранене

Докато протеините, фибрите и здравите мазнини са ключови компоненти на цялостния стил на здравословно хранене, те също са важни части от диета, предназначена да постигне цели за отслабване. Това е така, защото те ви поддържат пълни дълго време и с по -малък брой калории. (Не забравяйте: Дори малкото намаляване на калориите може да играе голяма роля в загубата на тегло.) Протеинът, например, отнема два пъти по -дълго време, за да се усвои от въглехидратите, така че ще останете два пъти по -пълни за същото количество калории (и двете имат четири калории на грам), казва Одра Уилсън, RD, регистриран бариатричен диетолог. Здравите мазнини също помагат при ситост и добавят вкус за около девет калории на грам, добавя тя.

Друг важен компонент, който трябва да се разгледа според Фетел? Био-индивидуалността, известна още като идеята, че всеки има различни нужди или хранителни изисквания. Например, колко протеин се нуждаете, зависи от възрастта, цялостното здраве и нивото на физическа активност, обяснява тя. Това означава, че за много хора фокусирането върху специфични грама фибри или протеин не е задължително необходимо.

„Предлагам също да се съсредоточите върху плътността на хранителните вещества на вашия избор на храна, а не върху строга калорична цел“, казва Фетел. "Слушайте тялото си, за да определите колко енергия, ако има такава, имате нужда между храненията."

Ако искате да закусите, помислете за комбиниране на две от следните неща: зеленчук, плод, пълнозърнест, здравословна мазнина или източник на стройни протеини, предполага Vettel. „Признайте, че някои дни закуски могат да съдържат повече калории от други и това е добре“, казва тя.

14 Скупирски тренировки и диетолози след тренировка се кълнат в)

Най -добрите закуски за отслабване

Отпред, списък на най-добрите закупени в магазина и домашни закуски, за да попълните килера ви.

Печен нахут

Яденето на нахут направо от може да не звучи много апетитно, но това ги превръща в хрупкави хапки и се превръща в по -висока алтернатива на фибри на чипсите. Въпреки че можете да си направим си сам, може да откриете и предварително опаковани печени нахут в магазина за хранителни стоки. Закуските се предлагат в различни сладки и пикантни аромати и са „чудесна алтернатива за хората с алергии на ядки“, отбелязва Бетани Дорфлер, RD, регистриран диетолог в болницата „Северозападен Мемориал“.

Pepitas и Applesauce

Богат на магнезий за повишаване на настроението, Pepitas-по същество, обзаведени тиквени семена-са здравословна закуска, независимо от вашите цели. За още по -влакнест вариант използвайте Pepitas като топинг за неподсладен ябълков сос без добавена захар, казва Doerfler.

Ленени бисквити и разпространение

С всички крекери, претрупани пазара, може да бъде трудно да се разбере кои всъщност си струва да се купят - но това е така засега. Следващия път, когато търсите една от най-добрите закуски за отслабване, потърсете крекери с високо съдържание на фибри в местния си супермаркет, като например: Б. Произведено от ленено семе, за да ви издържи за по-дълго. Крекерите с ленени семена „вървете добре със семево масло, пюре авокадо или сирене“, казва Доерфлер.

Плодове и ядки мюсли барове

Що се отнася до баровете Granola, не забравяйте тези три думи: Дръжте го просто. Ограничете консумацията на барове с дълги списъци с съставки и висока захар, ако имате цели за отслабване, и вместо това посегнете към барове със сушени плодове (като фурми) и ядки, тъй като те са пълни със засищащи фибри и протеини, казва Фетел.

Незасладени пакети с незабавни овесени ядки

Няма нужда да спирате влака за овесени ядки на закуска; Нека лошото момче бяга по цял ден. Овесената каша съдържа бета-глюкан, разтворимо фибри, което понижава холестерола и от своя страна може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, казва Doerfler. И когато разтворимите фибри влязат в контакт с вода и други течности, той образува гел вещество, което прави този тип фибри така да се пълни-той заема физическо пространство в стомаха ви и помага да се образуват изпражнения, докато се движи през стомашно-чревния тракт. Закрепете тези пакети с едно сервиране на бюрото си за лесна закуска.

Какво да купувате в Trader Joe, според диетолозите

Малини и орехи

Според Фетел тази мощна комбинация е една от най -добрите закуски за отслабване. Малините са пълни с фибри (с 8 грама на чаша) и сурови, несолениОрехиса пълни с мазнини и протеини за ситост. Освен това орехите също са богати на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, което може да бъде особено полезно за постигане на целите ви, тъй като възпалението често е придружено от наддаване на тегло и може да затрудни отслабването, обяснява тя.

Твърдо сварени яйца и сирене

„Бърза и лесна закуска, която обичам, са две твърдо сварени яйца с 1 унция отлежало сирене, като остър чедър, пармезан, блу, швейцарски или бри“, казва есента Бейтс, CCN, сертифициран клиничен диетолог в Калифорния. Той е с високо съдържание на протеини и мазнини, с близо 20 грама всеки, обяснява тя. „Сиренето на възраст също има най -ниското съдържание на лактоза, което може да сведе до минимум стомашно -чревния дистрес“, казва Бейтс.

Гръцко кисело мляко и плодове

Една чаша гръцко кисело мляко осигурява 12 до 14 грама пълнещ протеин за около 80 до 120 калории, казва Уилсън. Потърсете гръцко кисело мляко, което е неподсладено или с ниско съдържание на захар. Добавянето на плодове пренася тази здравословна закуска за отслабване на следващото ниво с добавени фибри, витамини и минерали, казва Уилсън. И плодове с ниска захар (като плодови плодове) или зеленчуци могат да ви помогнат да се почувствате пълни, но са с ниско съдържание на калории, добавя тя.

Сурови зеленчуци и ранчо

Понякога храната е просто съд, за да ядете малко. Вместо пилешки крилца комбинирайте чаша сурови зеленчуци -напрморкови,целина, или чушки - с вкусно потапяне на сам. Всичко, което трябва да направите, е да смесите 2 процента мазнино гръцко кисело мляко с пакет за подправяне на ранчо, обяснява Уилсън. "Това е страхотна закуска с малко здравословна мазнина и много протеини - около 12 грама на 4 унции", добавя тя. И ICYDK, зеленчуците се считат за една от най -добрите закуски за отслабване, тъй като са с ниско съдържание на калории и са пълни с хранителни вещества.

Medjool дати с орехово масло

Богати на болести, борещи се с антиоксиданти, датите са перфектното лечение след хранене (или дори между хранене), за да задоволите вашия сладък зъб. Просто страхотнодве до тридати с орехово масло,които съдържат смес отПротеини и здрави мазниникоетоНаправете за особено закуска за пълнене. Можете дори да замразите този дует, ако обичате ледени студени лакомства.

Кутия за закуска на протеини

Докато в Starbucks има версии - което Бейтс препоръчва, ако сте в движение - и хранителния магазин, можете да спестите пари, като направите своя собствена кутия за протеини. Започнете с няколко кубчета сирене или постно месо и добавете около 1/4 чашаБадемиилиШам -фъстък, и го завършете с 1 чаша грозде или горски плодове, казва Уилсън. Тази здрава закуска за отслабване има три неща: фибри, протеини и здрави мазнини. Най -хубавото е, че можете да смесвате ароматите и опциите всеки ден.