Οι 11 καλύτερες ιδέες σνακ για άτομα με στόχους απώλειας βάρους

Οι 11 καλύτερες ιδέες σνακ για άτομα με στόχους απώλειας βάρους

Δεν έχει νόημα να το καλύψουμε: Η επίτευξη στόχων απώλειας βάρους είναι δύσκολη. Ο καθορισμός της πρόθεσης είναι το εύκολο μέρος. Η προσκόλληση σε αυτόν τον στόχο μπορεί να αισθάνεται σχεδόν αδύνατη, ειδικά αν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας στην πορεία.

Για το λόγο αυτό, μπορεί να έχετε καλύτερη τύχη διατηρώντας ορισμένα στοιχεία της διατροφής σας, όπως: Β. Τρώγοντας σνακ όλη την ημέρα εάν είστε ήδη συνηθισμένοι σε αυτό. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές συμβουλές διατροφής μπορεί να σας οδήγησαν να πιστέψετε, δεν χρειάζεται να σταματήσετε το σνακ μεταξύ των γευμάτων για να σημειώσετε πρόοδο προς τον στόχο απώλειας βάρους σας. Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ελέγξετε με έναν διατροφολόγο για να πάρετε μια αίσθηση για το πώς τα σνακ μπορούν να χωρέσουν στη διατροφή σας με βάση τους στόχους σας. (Με αυτό κατά νου, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή γιατρό για να επιβεβαιώσετε ότι η απώλεια βάρους είναι κυρίως ένας υγιής στόχος για εσάς.)

Χρειάζεστε έμπνευση; Ακολουθούν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή σνακ αν θέλετε να χάσετε βάρος, καθώς και μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε.

Τι να ψάξετε σε ένα σνακ

Γρήγορη ανανέωση: Η πρωτεΐνη, οι ίνες και τα υγιεινά λίπη αυξάνουν όλα τον συντελεστή κορεσμού των γευμάτων και των σνακ, που σημαίνει ότι θα αισθανθείτε πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λέει ο Sheri Vettel, RD, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Ινστιτούτο Ολοκληρωτικής Διατροφής. Αυτό το τρίο έχει επίσης αφομοιώσει πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προσθέτει. Προσθέστε τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως στο μείγμα και είστε σίγουροι ότι θα μείνετε μακριά από την πτώση του σακχάρου στο αίμα (και την ευερεθιστότητα και τους πόθους που έρχονται μαζί του).

13 υγιή σνακ αργά το βράδυ που συνιστώνται από εμπειρογνώμονες διατροφής

Ενώ οι πρωτεΐνες, οι ίνες και τα υγιή λίπη είναι όλα τα βασικά συστατικά ενός συνολικού στυλ υγιεινής διατροφής, είναι επίσης σημαντικά μέρη μιας δίαιτας που έχει σχεδιαστεί για να επιτύχει στόχους απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σας κρατούν γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα και με χαμηλότερο αριθμό θερμίδων. (Θυμηθείτε: Ακόμα και μια μικρή μείωση των θερμίδων μπορεί να διαδραματίσει μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους.) Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, διαρκεί δύο φορές περισσότερο για να χωνέψει ως υδατάνθρακες, έτσι θα παραμείνετε δύο φορές ως πλήρης για το ίδιο κέντρο θερμίδων (και οι δύο έχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο) Τα υγιή λίπη βοηθούν επίσης με την κορεσμό και προσθέτουν γεύση για περίπου εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, προσθέτει.

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που πρέπει να λάβετε υπόψη σύμφωνα με τον Vettel; Bio-Individuality, επίσης γνωστή ως η ιδέα ότι ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες ή διατροφικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, τη συνολική υγεία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, εξηγεί. Αυτό σημαίνει ότι για πολλούς ανθρώπους, η εστίαση σε συγκεκριμένα γραμμάρια ινών ή πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα απαραίτητη.

"Επίσης, προτείνω να επικεντρωθώ στην πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών των επιλογών τροφίμων σας και όχι σε έναν αυστηρό στόχο θερμίδων", λέει ο Vettel. "Ακούστε το σώμα σας για να καθορίσετε πόση ενέργεια, αν υπάρχει, χρειάζεστε μεταξύ των γευμάτων."

Εάν θέλετε να έχετε ένα σνακ, σκεφτείτε να συνδυάσετε δύο από τα ακόλουθα πράγματα: ένα λαχανικό, ένα φρούτο, ένα σύνολο κόκκων, ένα υγιές λίπος ή μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, υποδεικνύει το Vettel. "Αναγνωρίστε ότι μερικές μέρες σνακ μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από άλλες, και αυτό είναι εντάξει", λέει.

14 Οι εκπαιδευτές και οι διατροφολόγοι μετά την προπόνηση ορκίζονται)

Τα καλύτερα σνακ για την απώλεια βάρους

Μπροστά, μια λίστα με τα καλύτερα σνακ που αγόρασε το κατάστημα και σπιτικά για να γεμίσει το ντουλάπι σας.

Ψητό ρεβίθια

Η κατανάλωση ρεβίθων κατευθείαν από το δοχείο μπορεί να μην ακούγεται πολύ ορεκτικό, αλλά τα μετατρέπει σε τραγανά βυθισμένα και γίνεται μια εναλλακτική λύση υψηλότερης ίνας στα τσιπ. Ενώ θα μπορούσατε να DIY, μπορείτε επίσης να ανακαλύψετε προσυσκευασμένα ψημένα ρεβίθια στο παντοπωλείο. Τα σνακ έρχονται σε μια ποικιλία γλυκών και αλμυρών γεύσεων και είναι "μια μεγάλη εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργίες καρύτων", σημειώνει η Bethany Doerfler, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο νοσοκομείο Northwestern Memorial.

Pepitas και Applesauce

Πλούσιο σε μαγνήσιο που ενισχύει τη διάθεση, Pepitas-ουσιαστικά κέλυφος σπόρους κολοκύθας-είναι ένα υγιεινό σνακ ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Για μια ακόμη πιο ινώδη επιλογή, χρησιμοποιήστε το Pepitas ως επικάλυψη για μη ζαχαρούχα μήλα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, λέει ο Doerfler.

Λινάλε και εξαπλώνεται

Με όλα τα κροτίδες που γεμίζουν την αγορά, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε ποιες είναι πραγματικά αξίζει να αγοράσει - αλλά αυτό συμβαίνει για τώρα. Την επόμενη φορά που ψάχνετε για ένα από τα καλύτερα σνακ για να χάσετε βάρος, αναζητήστε κροτίδες υψηλής ίνας στο τοπικό σούπερ μάρκετ σας, όπως: Β. Κατασκευασμένο από το Linseed για να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Λινάτες κροτίδες "πηγαίνετε καλά με βούτυρο σπόρου, γεμάτο αβοκάντο ή τυρί", λέει ο Doerfler.

Μπαρ φρούτων και καρύτων

Όταν πρόκειται για μπαρ granola, θυμηθείτε αυτές τις τρεις λέξεις: κρατήστε το απλό. Περιορίστε την κατανάλωση των ράβδων σας με λίστες μεγάλων συστατικών και υψηλή ζάχαρη εάν έχετε στόχους απώλειας βάρους και αντ 'αυτού φτάνετε για μπαρ με αποξηραμένα φρούτα (όπως ημερομηνίες) και ξηρούς καρπούς, καθώς είναι γεμάτες κορεσμένες ίνες και πρωτεΐνες, λέει ο Vettel.

Ανεξάρτητα πακέτα στιγμιαίας πλιγούρι βρώμης

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το τρένο βρώμης στο πρωινό. Αφήστε το κακό αγόρι να τρέξει όλη την ημέρα. Η βρώμη που περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη και με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, λέει ο Doerfler. Και όταν έρχεται σε επαφή με διαλυτές ίνες με νερό και άλλα υγρά, σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή, η οποία κάνει αυτό το είδος ινών που γεμίζει-παίρνει το φυσικό χώρο στο στομάχι σας και βοηθά στη διαμόρφωση των σκαμνιών καθώς κινείται μέσα από το γαστρεντερικό σωλήνα. Κοιτάξτε αυτά τα πακέτα μονής χρήσης στο γραφείο σας για ένα εύκολο σνακ.

Τι να αγοράσετε στο Trader Joe's, σύμφωνα με διατροφολόγους

Σμέουρα και καρύδια

Σύμφωνα με τον Vettel, αυτός ο ισχυρός συνδυασμός είναι ένα από τα καλύτερα σνακ για την απώλεια βάρους. Τα σμέουρα είναι γεμάτα από ίνες (με 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και ακατέργαστες, αδιευκρίνιστεςΚαρύδιαείναι γεμάτα με λίπος και πρωτεΐνη για κορεσμό. Επιπλέον, τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την επίτευξη των στόχων σας, καθώς η φλεγμονή συχνά συνοδεύεται από την αύξηση του βάρους και μπορεί να καταστήσει δύσκολη την απώλεια βάρους, εξηγεί.

Σκληρά βραστά αυγά και τυρί

"Ένα γρήγορο και εύκολο σνακ που μου αρέσει είναι δύο σκληρά βρασμένα αυγά με 1 ουγγιά ηλικιωμένων τυριών, όπως ο Sharp Cheddar, το Parmesan, το Bleu, το Swiss ή το Brie", λέει ο Bates του φθινοπώρου, CCN, πιστοποιημένος κλινικός διατροφολόγος στην Καλιφόρνια. Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και λίπος, με σχεδόν 20 γραμμάρια το καθένα, εξηγεί. "Το ηλικιωμένο τυρί έχει επίσης τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, η οποία μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη γαστρεντερική δυσφορία", λέει ο Bates.

Ελληνικό γιαούρτι και μούρα

Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι παρέχει 12 έως 14 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης για περίπου 80 έως 120 θερμίδες, λέει ο Wilson. Αναζητήστε το ελληνικό γιαούρτι που δεν έχει ζάχαρη ή χαμηλή ζάχαρη. Η προσθήκη μούρων παίρνει αυτό το υγιές σνακ απώλειας βάρους στο επόμενο επίπεδο με πρόσθετες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, λέει ο Wilson. Και τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (όπως τα μούρα) ή τα λαχανικά μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι, αλλά είναι χαμηλά σε θερμίδες, προσθέτει.

Ακατέργαστα λαχανικά και βουτιά αγροκτήματος

Μερικές φορές το φαγητό είναι απλώς ένα σκάφος για να φάει κάποια βουτιά. Αντί για φτερά κοτόπουλου, συνδυάστε ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά -π.χ.καρότα,σέλινο, ή πιπεριές - με νόστιμη βουτιά DIY. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αναμίξετε το 2 % του ελληνικού γιαουρτιού 2 % με ένα πακέτο καρυκευμάτων, εξηγεί ο Wilson. "Είναι ένα υπέροχο σνακ με λίγο υγιές λίπος και πολλές πρωτεΐνες - περίπου 12 γραμμάρια ανά 4 ουγγιές", προσθέτει. Και το ICYDK, τα λαχανικά θεωρούνται ένα από τα καλύτερα σνακ για την απώλεια βάρους επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Το Medjool χρονολογείται με βούτυρο καρύδι

Πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά που αντιμετωπίζουν ασθένειες, οι ημερομηνίες είναι η τέλεια μετά από το γεύμα (ή ακόμα και μεταξύ των γενεών) για να ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας. Απλά σπουδαίοδύο έως τρειςΗμερομηνίες με βούτυρο καρύδι,που περιέχουν ένα μείγμαΠρωτεΐνες και υγιή λίπηο οποίοςΚάντε ένα σνακ ιδιαίτερα γεμίσματος. Μπορείτε ακόμη και να παγώσετε αυτό το δίδυμο αν αγαπάτε τις παγωμένες λιχουδιές.

Κιβώτιο σνακ πρωτεΐνης

Ενώ υπάρχουν διαθέσιμες εκδόσεις στο Starbucks - το οποίο ο Bates συνιστά αν βρίσκεστε στο τρέξιμο - και το παντοπωλείο, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα κάνοντας το δικό σας πρωτεϊνικό κουτί. Ξεκινήστε με μερικούς κύβους τυριού ή άπαχου κρέατος και προσθέστε περίπου 1/4 φλιτζάνιΑμύγδαλαήΦιστίκι, και τελειώστε με 1 φλιτζάνι σταφύλια ή μούρα, λέει ο Wilson. Αυτό το υγιές σνακ απώλεια βάρους έχει τρία πράγματα: ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Το καλύτερο από όλα, μπορείτε να ανακατέψετε τις γεύσεις και τις επιλογές κάθε μέρα.