11 parasta välipalaideoita ihmisille, joilla on laihtumistavoitteita

11 parasta välipalaideoita ihmisille, joilla on laihtumistavoitteita

Sokeripäällystettä ei ole mitään syytä: Painonpudotustavoitteiden saavuttaminen on vaikeaa. Tarkoituksen asettaminen on helppo osa. Tähän tavoitteeseen pysyminen voi tuntua melkein mahdottomalta, varsinkin jos teet rajuja muutoksia ruokavalioon matkan varrella.

Tästä syystä sinulla voi olla parempaa onnea tiettyjen ruokavalion elementtien ylläpitämisessä, kuten: B. välipaloja syöminen koko päivän, jos olet jo tottunut siihen. Vastoin sitä, mitä perinteiset ruokavalioneuvot ovat saattaneet saada sinut uskomaan, sinun ei tarvitse lopettaa välipalaista aterioiden välillä edistyäksesi kohti painonpudotustavoitetta. Voit harkita tarkistamista ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi tunteen siitä, kuinka välipalat mahtuvat ruokavalioosi tavoitteidesi perusteella. (Tätä silmällä pitäen, muista neuvotella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa vahvistaaksesi, että painonpudotus on ensisijaisesti terveellinen tavoite sinulle.)

Tarvitsetko inspiraatiota? Tässä on joitain huomioitavia tekijöitä valittaessa välipaloja, jos haluat laihtua, samoin kuin muutamia ideoita aloittamaan.

Mitä etsiä välipalasta

Nopea päivitys: Proteiini, kuitu ja terveelliset rasvat lisäävät kaikki aterioiden ja välipalojen kylläisyyskerrointa, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään, sanoo Sheri Vettel, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti integroivan ravitsemuksen instituutin kanssa. Hän lisää myös hitaammin kuin yksinkertaisemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, mikä auttaa säätelemään verensokeritasoja. Lisää koko viljahiilihydraatit sekoitukseen ja olet varma, että pysyt pois verensokerin romahtamisesta (ja sen mukana tulevista ärtyneisyydestä ja halusta).

Ravitsemusasiantuntijoiden suosittelema 13 terveellistä myöhäisillan välipalaa

Vaikka proteiini, kuitu ja terveelliset rasvat ovat kaikki yleisen terveellisen ruokavalion tyylin keskeisiä komponentteja, ne ovat myös tärkeitä osaa ruokavaliosta, jotka on suunniteltu saavuttamaan painonpudotustavoitteet. Tämä johtuu siitä, että ne pitävät sinut täynnä pitkään ja pienemmällä määrällä kaloreita. (Muista: Pienellä kalorien pienenemisellä voi olla suuri rooli painonpudotuksessa.) Esimerkiksi proteiinilla on kaksi kertaa niin kauan kuin hiilihydraatit, joten pysyt kaksi kertaa täynnä saman määrän kaloreita (molemmilla on neljä kaloria grammaa kohti), sanoo Audra Wilson, RD, rekisteröidyssä bariatrisen ravitsemusteraalissa. Terveelliset rasvat auttavat myös kylläisyydessä ja lisäävät makua noin yhdeksälle kalorille grammaa kohti, hän lisää.

Toinen tärkeä komponentti, joka on otettava huomioon Vettelin mukaan? Bio-yksilöllisyys, joka tunnetaan myös nimellä ajatus siitä, että jokaisella on erilaisia ​​tarpeita tai ravitsemusvaatimuksia. Esimerkiksi kuinka paljon proteiinia tarvitset, riippuu iästä, yleisestä terveydestä ja fyysisen aktiivisuuden tasosta, hän selittää. Tämä tarkoittaa, että monille ihmisille keskittyminen tiettyihin kuitu- tai proteiinien grammoihin ei välttämättä ole välttämätöntä.

"Ehdotan myös keskittyä ruokavalintojen ravintoaineiden tiheyteen tiukan kaloritavoitteen sijasta", Vettel sanoo. "Kuuntele kehosi määrittämään, kuinka paljon energiaa tarvitset aterioiden välillä."

Jos haluat välipalan, harkitse kahden seuraavien asioiden yhdistämistä: vihannes, hedelmä, täysjyvä, terveellinen rasva tai vähärasvainen proteiinilähde ehdottaa Vettelin. "Tunnusta, että jotkut päivät välipalat voivat sisältää enemmän kaloreita kuin toiset, ja se on ok", hän sanoo.

14 harjoituksen jälkeiset välipalat kouluttajat ja ravitsemusterapeutit vannoavat)

Parhaat välipalat laihduttamiseen

Edessä, luettelo parhaista myymälöistä ja kotitekoisista välipaloista ruokakomeroon täyttämiseksi.

Paahdetut kahviherneet

Kikarapeiden syöminen suoraan tölkistä ei ehkä kuulosta kovin herkulliselta, mutta se muuttaa ne rapeaksi morseliksi ja siitä tulee suurempi kuituvaihtoehto siruille. Vaikka voit DIY: tä, saatat löytää myös valmiiksi pakattuja paahdettuja kahviherneitä ruokakaupasta. Välipaloja on erilaisia ​​makeita ja suolaisia ​​makuja, ja ne ovat "loistava vaihtoehto pähkinän allergioiden ihmisille", toteaa Northwestern Memorial Hospital -sairaalan Bethany Doerfler, RD.

Pepitas ja omenakastikkeet

Rikkaat mielialaa lisäävää magnesiumia, pepitas-lähinnä kuoritut kurpitsansiemenet-ovat terveellinen välipala tavoitteistasi riippumatta. Vielä kuitumaista vaihtoehtoa varten käytä Pepitasia makeuttamattoman omenakastikkeen kärjessä ilman lisättyä sokeria, Doerfler sanoo.

Pellavansiemenkeksejä ja leviämistä

Kaikkien markkinoiden sotkuisten kekseiden avulla voi olla vaikea selvittää, mitkä ovat tosiasiallisesti ostamisen arvoisia - mutta niin on nyt. Seuraavan kerran, kun etsit yhtä parhaista välipaloja laihduttamiseen, etsi korkeakuitukeksejä paikalliselta supermarketista, kuten: B. valmistettu pellavansiemenistä pitääksesi sinut täydellisenä pidempään. Pellavansiemenkeksejä "mene hyvin siemenvoilla, maskeilla avokadolla tai juustolla", Doerfler sanoo.

Hedelmä- ja pähkinä -mysli -baarit

Muista nämä kolme sanaa granolabaareista: pidä se yksinkertaisena. Rajoita baarien kulutus, jolla on pitkät ainesosaluettelot ja korkea sokeri, jos sinulla on painonpudotustavoitteita, ja saavuta sen sijaan kuivattujen hedelmien (kuten päivämäärät) ja pähkinät, koska ne ovat täynnä tyydyttäviä kuituja ja proteiineja, Vettel sanoo.

Makeuttamattomat välittömät kaurajauhopaketit

Kaurajauhojunaa ei tarvitse pysäyttää aamiaisella; Anna pahan pojan juoksua koko päivän. Kaurajauho sisältää beetaglukaania, liukoista kuitua, joka alentaa kolesterolia ja puolestaan ​​voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​Doerfler sanoo. Ja kun liukoinen kuitu joutuu kosketuksiin veden ja muiden nesteiden kanssa, se muodostaa geelimaisen aineen, mikä tekee tämän tyyppisestä kuidusta niin täyttymisen-se vie fyysisen tilan vatsassa ja auttaa muodostamaan jakkaraa, kun se liikkuu maha-suolikanavan läpi. Päätä nämä yhden palvelun pakkaukset pöydälläsi helppoa välipalaa.

Mitä ostaa Trader Joe's, ravitsemustieteilijöiden mukaan

Vadelmat ja saksanpähkinät

Vettelin mukaan tämä voimakas yhdistelmä on yksi parhaimmista välipaloista laihduttamiseen. Vadelmat ovat täynnä kuitua (8 grammaa kuppia kohti) ja raakaa, suolatontaSaksanpähkinäton täynnä rasvaa ja proteiinia kylläisyyden vuoksi. Lisäksi saksanpähkinöissä on runsaasti myös anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä tavoitteidesi saavuttamisessa, koska tulehdukseen liittyy usein painonnousua ja voivat vaikeuttaa painon menetystä, hän selittää.

Kova keitetyt munat ja juusto

"Nopea ja helppo välipala, jota rakastan, on kaksi kovaksi keitettyä munaa, joissa on 1 unssi ikääntynyttä juustoa, kuten terävä Cheddar, Parmesan, Bleu, Sveits tai Brie", sanoo Syksy Bates, CCN, sertifioitu kliininen ravitsemusterapeutti Kaliforniassa. Siinä on paljon proteiinia ja rasvaa, ja kumpikin lähes 20 grammaa, hän selittää. "Ikääntyneellä juustolla on myös alhaisin laktoosipitoisuus, joka voi minimoida maha -suolikanavan tuskan", Bates sanoo.

Kreikkalainen jogurtti ja marjat

Yksi kuppi kreikkalaista jogurttia tarjoaa 12–14 grammaa täyttöproteiinia noin 80 - 120 kaloria, Wilson sanoo. Etsi kreikkalainen jogurtti, joka on makeuttamaton tai matala sokeri. Marjojen lisääminen vie tämän terveellisen painonpudotuksen välipalan seuraavalle tasolle lisätyllä kuidulla, vitamiineilla ja mineraaleilla, Wilson sanoo. Ja matalan sokerin hedelmät (kuten marjat) tai vihannekset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä, mutta heillä on vähän kaloreita, hän lisää.

Raaka vihannekset ja karjatila

Joskus ruoka on vain alus syömään. Yhdistä kanansiipien sijasta kuppi raa'ita vihanneksia -esimporkkanat,selleritai paprikat - herkullisella DIY -dip. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on sekoittaa 2 prosenttia rasvaa kreikkalaista jogurttia karjatila -maustepaketin kanssa, Wilson selittää. "Se on hieno välipala, jossa on vähän terveellistä rasvaa ja paljon proteiinia - noin 12 grammaa 4 unssia kohti", hän lisää. Ja iCydk, vihanneksia pidetään yhtenä parhaimmista välipaloista painonpudotukseen, koska ne ovat vähäisiä kaloreita ja täynnä ravintoaineita.

Medjool päivämäärät pähkinävoilla

Rikkaat tautien torjunta-antioksidantit, päivämäärät ovat täydelliset aterian jälkeiset (tai jopa ajoneuvojen väliset) hoitavat tyydyttääksesi makeat hampaasi. Yksinkertaisesti suurikaksi tai kolmePäivämäärät pähkinävoilla,jotka sisältävät sekoituksenProteiini ja terveelliset rasvatmikäTee erityisen täyttövälipala. Voit jopa jäädyttää tämän duon, jos rakastat jääkylmiä herkkuja.

Proteiinipyörälaatikko

Vaikka Starbucksissa on saatavana versioita - joita Bates suosittelee, jos olet juoksussa - ja ruokakaupasta, voit säästää rahaa tekemällä oman proteiinilaatikkosi. Aloita muutamalla kuutiolla juustoa tai vähärasvaista deli -lihaa ja lisää noin 1/4 kuppiaMantelittaiPistaasipähkinät, ja viimeistele se yhdellä kupillisella rypäleitä tai marjoja, Wilson sanoo. Tällä terveellä painonpudotusvälipalalla on kolme asiaa: kuitu, proteiini ja terveelliset rasvat. Mikä parasta, voit sekoittaa makuja ja vaihtoehtoja joka päivä.