Les 11 meilleures idées de collations pour les personnes ayant des objectifs de perte de poids

Les 11 meilleures idées de collations pour les personnes ayant des objectifs de perte de poids

Cela ne sert à rien de l’édulcorer : atteindre ses objectifs de perte de poids est difficile. Définir l’intention est la partie la plus facile. S’en tenir à cet objectif peut sembler presque impossible, surtout si vous apportez des changements drastiques à votre alimentation en cours de route.

Pour cette raison, vous aurez peut-être plus de chance de maintenir certains éléments de votre alimentation, tels que : B. Manger des collations tout au long de la journée si vous y êtes déjà habitué. Contrairement à ce que les conseils diététiques traditionnels ont pu vous laisser croire, vous n’êtes pas obligé d’arrêter de grignoter entre les repas pour progresser vers votre objectif de perte de poids. Vous pouvez envisager de consulter un nutritionniste pour avoir une idée de la manière dont les collations peuvent s'intégrer à votre alimentation en fonction de vos objectifs. (Dans cet esprit, assurez-vous de consulter un nutritionniste ou un médecin pour confirmer que la perte de poids est avant tout un objectif sain pour vous.)

Avez-vous besoin d'inspiration? Voici quelques facteurs à considérer lors du choix des collations si vous souhaitez perdre du poids, ainsi que quelques idées pour vous aider à démarrer.

Que rechercher dans une collation

Petit rappel : les protéines, les fibres et les graisses saines augmentent tous le facteur de satiété des repas et des collations, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps, explique Sheri Vettel, RD, diététiste à l'Institute for Integrative Nutrition. Ce trio est également digéré plus lentement que les glucides simples, ce qui contribue à réguler la glycémie, ajoute-t-elle. Ajoutez des glucides à grains entiers au mélange et vous êtes sûr d'éviter la chute de la glycémie (et l'irritabilité et les fringales qui l'accompagnent).

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Bien que les protéines, les fibres et les graisses saines soient tous des éléments clés d’un style d’alimentation globalement sain, ils constituent également des éléments importants d’un régime conçu pour atteindre les objectifs de perte de poids. En effet, ils vous rassasient pendant longtemps et avec moins de calories. (Rappelez-vous : même une petite réduction des calories peut jouer un rôle important dans la perte de poids.) Les protéines, par exemple, prennent deux fois plus de temps à digérer que les glucides, vous resterez donc deux fois plus rassasié pour la même quantité de calories (les deux ont quatre calories par gramme), explique Audra Wilson, RD, diététiste bariatrique agréée au Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center de l'hôpital Delnor. Les graisses saines contribuent également à la satiété et ajoutent de la saveur pour environ neuf calories par gramme, ajoute-t-elle.

Un autre élément important à considérer selon Vettel ? La bio-individualité, également connue sous le nom d'idée selon laquelle chacun a des besoins ou des exigences nutritionnelles différents. Par exemple, la quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de l’âge, de l’état de santé général et du niveau d’activité physique, explique-t-elle. Cela signifie que pour de nombreuses personnes, il n’est pas nécessairement nécessaire de se concentrer sur des grammes spécifiques de fibres ou de protéines.

"Je suggère également de vous concentrer sur la densité nutritionnelle de vos choix alimentaires plutôt que sur un objectif calorique strict", explique Vettel. "Écoutez votre corps pour déterminer la quantité d'énergie, le cas échéant, dont vous avez besoin entre les repas."

Si vous souhaitez prendre une collation, pensez à combiner deux des éléments suivants : un légume, un fruit, un grain entier, une graisse saine ou une source de protéines maigres, suggère Vettel. "Sachez que certains jours, les collations peuvent contenir plus de calories que d'autres, et ce n'est pas grave", dit-elle.

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Les meilleures collations pour perdre du poids

À venir, une liste des meilleures collations achetées en magasin et faites maison pour remplir votre garde-manger.

Pois chiches rôtis

Manger des pois chiches directement de la boîte peut ne pas sembler très appétissant, mais cela les transforme en morceaux croquants et devient une alternative plus riche en fibres aux chips. Bien que vous puissiez bricoler, vous pouvez également découvrir des pois chiches rôtis préemballés à l'épicerie. Les collations sont disponibles dans une variété de saveurs sucrées et salées et constituent « une excellente alternative pour les personnes allergiques aux noix », note Bethany Doerfler, RD, diététiste au Northwestern Memorial Hospital.

Pepitas et compote de pommes

Riches en magnésium qui améliore l'humeur, les pepitas (essentiellement des graines de citrouille décortiquées) constituent une collation saine, quels que soient vos objectifs. Pour une option encore plus fibreuse, utilisez des pepitas comme garniture pour une compote de pommes non sucrée et sans sucre ajouté, explique Doerfler.

Craquelins et tartinade aux graines de lin

Avec tous les crackers qui encombrent le marché, il peut être difficile de déterminer lesquels valent réellement la peine d'être achetés – mais c'est le cas pour l'instant. La prochaine fois que vous chercherez l'une des meilleures collations pour perdre du poids, recherchez des crackers riches en fibres dans votre supermarché local, tels que : B. à base de graines de lin pour vous rassasier plus longtemps. Les craquelins aux graines de lin « se marient bien avec le beurre de graines, la purée d'avocat ou le fromage », explique Doerfler.

Barres de muesli aux fruits et aux noix

Lorsqu’il s’agit de barres granola, rappelez-vous ces trois mots : restez simple. Limitez votre consommation de barres avec de longues listes d'ingrédients et beaucoup de sucre si vous avez des objectifs de perte de poids, et optez plutôt pour des barres avec des fruits secs (comme les dattes) et des noix, car elles regorgent de fibres et de protéines rassasiantes, explique Vettel.

Sachets de flocons d'avoine instantanés non sucrés

Pas besoin d’arrêter le train des flocons d’avoine au petit-déjeuner ; Laissez le mauvais garçon courir toute la journée. La farine d'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui abaisse le cholestérol et peut ainsi contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, explique Doerfler. Et lorsque les fibres solubles entrent en contact avec l'eau et d'autres liquides, elles forment une substance semblable à un gel, ce qui rend ce type de fibre si nourrissant : elles occupent de l'espace physique dans votre estomac et aident à former les selles lorsqu'elles se déplacent dans le tractus gastro-intestinal. Rangez ces paquets en portion individuelle à votre bureau pour une collation facile.

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Framboises et noix

Selon Vettel, cette combinaison puissante est l'une des meilleures collations pour perdre du poids. Les framboises sont pleines de fibres (avec 8 grammes par tasse) et crues, non saléesNoixregorgent de graisses et de protéines pour la satiété. De plus, les noix sont également riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ce qui peut être particulièrement utile pour atteindre vos objectifs, car l'inflammation s'accompagne souvent d'une prise de poids et peut rendre difficile la perte de poids, explique-t-elle.

Oeufs durs et fromage

"Une collation rapide et facile que j'adore consiste en deux œufs durs avec 1 once de fromage vieilli, comme du cheddar fort, du parmesan, du bleu, du suisse ou du brie", explique Autumn Bates, CCN, nutritionniste clinique certifiée en Californie. Il est riche en protéines et en graisses, avec près de 20 grammes chacun, explique-t-elle. "Le fromage vieilli a également la plus faible teneur en lactose, ce qui peut minimiser les troubles gastro-intestinaux", explique Bates.

Yaourt grec et baies

Une tasse de yaourt grec fournit 12 à 14 grammes de protéines rassasiantes pour environ 80 à 120 calories, explique Wilson. Recherchez du yaourt grec non sucré ou faible en sucre. L'ajout de baies fait passer cette collation saine pour perdre du poids à un niveau supérieur avec des fibres, des vitamines et des minéraux ajoutés, explique Wilson. Et les fruits ou légumes à faible teneur en sucre (comme les baies) peuvent vous aider à vous sentir rassasié mais sont faibles en calories, ajoute-t-elle.

Crudités et trempette ranch

Parfois, la nourriture n’est qu’un récipient pour manger une trempette. Au lieu d’ailes de poulet, mélangez une tasse de crudités –par exemplecarottes,céleri, ou des poivrons – avec une délicieuse trempette maison. Tout ce que vous avez à faire est de mélanger du yaourt grec à 2 % de matières grasses avec un sachet d'assaisonnement ranch, explique Wilson. "C'est une excellente collation avec un peu de graisses saines et beaucoup de protéines - environ 12 grammes pour 4 onces", ajoute-t-elle. Et ICYDK, les légumes sont considérés comme l'une des meilleures collations pour perdre du poids car ils sont faibles en calories et regorgent de nutriments.

Dattes Medjool au beurre de noix

Riches en antioxydants qui combattent les maladies, les dattes sont la gâterie parfaite après les repas (ou même entre les repas) pour satisfaire votre gourmandise. Tout simplement génialdeux à troisdattes au beurre de noix,qui contiennent un mélange deProtéines et graisses saineslequelconstituent une collation particulièrement copieuse. Vous pouvez même congeler ce duo si vous aimez les friandises glacées.

Coffret snack protéiné

Bien qu'il existe des versions disponibles chez Starbucks - que Bates recommande si vous êtes en fuite - et à l'épicerie, vous pouvez économiser de l'argent en fabriquant votre propre boîte de protéines. Commencez avec quelques cubes de fromage ou de charcuterie maigre et ajoutez environ 1/4 tasseAmandesouPistaches, et terminez-le avec 1 tasse de raisins ou de baies, explique Wilson. Cette collation saine pour perdre du poids contient trois éléments : des fibres, des protéines et des graisses saines. Mieux encore, vous pouvez mélanger les saveurs et les options chaque jour.