11 labākās uzkodu idejas cilvēkiem ar svara zaudēšanas mērķiem

11 labākās uzkodu idejas cilvēkiem ar svara zaudēšanas mērķiem

Nav jēgas to cukurot: svara zaudēšanas mērķu sasniegšana ir sarežģīta. Nodoma iestatīšana ir viegla daļa. Pieturēšanās pie šī mērķa var justies gandrīz neiespējami, it īpaši, ja jūs visu laiku veicat krasas izmaiņas uzturā.

Šī iemesla dēļ jums var būt labāka veiksme uzturēt noteiktus uztura elementus, piemēram: B. Ēdot uzkodas visas dienas garumā, ja jūs jau esat pieradis. Pretstatā tam, ko tradicionālie diētas padomi, iespējams, lika jums ticēt, jums nav jāpārtrauc uzkodas starp ēdienreizēm, lai virzītos uz jūsu svara zaudēšanas mērķi. Jūs varat apsvērt iespēju reģistrēties pie dietologa, lai saprastu, kā uzkodas var ietilpt jūsu uzturā, pamatojoties uz jūsu mērķiem. (Paturot to prātā, noteikti konsultējieties ar dietologu vai ārstu, lai apstiprinātu, ka svara zaudēšana jums galvenokārt ir veselīgs mērķis.)

Vai jums nepieciešama iedvesma? Šeit ir daži faktori, kas jāņem vērā, izvēloties uzkodas, ja vēlaties zaudēt svaru, kā arī dažas idejas, lai jūs sāktu.

Ko meklēt uzkodā

Ātra atsvaidzināšana: olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauki palielina ēdienu un uzkodu sāta koeficientu, kas nozīmē, ka jūs ilgāk jutīsities pilnīgāks, saka Sheri Vettel, Rd, reģistrēts dietologs ar Integratīvā uztura institūtu. Šis trio ir arī sagremots lēnāk nekā vienkārši ogļhidrāti, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, viņa piebilst. Pievienojiet maisījumam pilngraudu ogļhidrātus, un jūs esat pārliecināts, ka atturēsities no cukura līmeņa līmeņa asinīs (un ar to saistīto aizkaitināmību un alkas).

13 Veselīgas vēlu vakara uzkodas, ko iesaka uztura eksperti

Kaut arī olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgi tauki ir visi galvenie veselīgas ēšanas stila komponenti, tie ir arī svarīgas diētas daļas, kas paredzētas svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai. Tas notiek tāpēc, ka tie ilgstoši jūs piepilda un ar mazāku kaloriju skaitu. (Atcerieties: pat nelielai kaloriju samazināšanai var būt liela loma svara zaudēšanā.) Piemēram, olbaltumviela prasa divreiz ilgāku laiku, lai sagremotu kā ogļhidrātus, tāpēc jūs paliksit divreiz vairāk nekā vienam un tam pašam kaloriju daudzumam (abiem ir četras kalorijas uz gramu), saka Audra Wilson, RD, reģistrēta bariatriskā diētiskā diētiskā diētiskā slimnīcā Ziemeļwestern Meololol Health un Turgical Svars centrā. Veselīgi tauki palīdz arī sāta sajūtai un pievieno aromātu apmēram deviņām kalorijām uz gramu, viņa piebilst.

Vēl viena svarīga sastāvdaļa, kas jāņem vērā saskaņā ar Vettelu? Bio-individualitāte, kas pazīstama arī kā ideja, ka ikvienam ir dažādas vajadzības vai uztura prasības. Piemēram, tas, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, ir atkarīgs no vecuma, vispārējās veselības un fizisko aktivitāšu līmeņa, viņa skaidro. Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem nav obligāti nepieciešams koncentrēties uz konkrētiem šķiedrvielu vai olbaltumvielu gramiem.

"Es arī iesaku koncentrēties uz jūsu ēdiena izvēles uzturvielu blīvumu, nevis uz stingru kaloriju mērķi," saka Vettels. "Klausieties savu ķermeni, lai noteiktu, cik daudz enerģijas, ja tāda ir, jums nepieciešams starp ēdienreizēm."

Ja vēlaties uzkodas, apsveriet iespēju apvienot divas no šīm lietām: dārzeņu, augļu, pilngraudu, veselīgu tauku vai liesu olbaltumvielu avotu norāda Vettel. "Atzīstiet, ka dažu dienu uzkodas var saturēt vairāk kaloriju nekā citās, un tas ir labi," viņa saka.

14 Pēc treniņa uzkodas pasniedzēji un dietologi zvēru)

Labākās uzkodas svara zaudēšanai

Uz priekšu ir saraksts ar labākajām veikalā iegādātajām un mājās gatavotajām uzkodām, lai piepildītu pieliekamais.

Grauzdēti aunazirņi

Ēdot aunazirņus tieši no kannas, iespējams, neizklausās ļoti ēstgribu, bet tas pārvērš tos kraukšķīgos kumoss un kļūst par lielāku šķiedrvielu alternatīvu mikroshēmām. Kamēr jūs varētu DIY, pārtikas preču veikalā jūs varat arī atklāt fasētus grauzdētus aunazirņus. Uzkodas ir dažādas saldas un pikantas garšas un ir "lieliska alternatīva cilvēkiem ar riekstu alerģijām", atzīmē Betānija Doerflere, RD, reģistrēts dietologs Ziemeļrietumu memoriālajā slimnīcā.

Pepitas un ābolu mērce

Bagātīgs ar garastāvokļa pastiprinošu magniju, Pepitas-būtībā lobītām ķirbju sēklām-ir veselīgas uzkodas neatkarīgi no jūsu mērķa. Lai iegūtu vēl šķiedraināku iespēju, izmantojiet Pepitas kā papildinājumu nesaldinātu ābolu mērci bez pievienota cukura, saka Doerflers.

Linu sēklu krekeri un izplatās

Tā kā visi krekeri pārblīvē tirgu, var būt grūti izdomāt, kurus no tiem patiesībā ir vērts iegādāties, bet tas tā ir pagaidām. Nākamreiz, kad meklējat vienu no labākajām uzkodām svara zaudēšanai, vietējā lielveikalā meklējiet augstas šķiedras krekerus, piemēram: B. Izgatavots no linsēkla, lai jūs ilgāk būtu piepildīts. Flaxseed Crackers “labi iet ar sēklu sviestu, avokado biezeni vai sieru,” saka Doerflers.

Augļu un riekstu musli stieņi

Runājot par Granola bāriem, atcerieties šos trīs vārdus: saglabājiet to vienkāršu. Ierobežojiet stieņu patēriņu ar ilgiem sastāvdaļu sarakstiem un augstu cukura līmeni, ja jums ir mērķi svara zaudēšana, un tā vietā sasniedziet stieņus ar žāvētiem augļiem (piemēram, datumiem) un riekstiem, jo ​​tie ir pilni ar sātīgu šķiedru un olbaltumvielām, saka Vettels.

Nesaldinātas tūlītējās auzu pārslu paketes

Nav nepieciešams pārtraukt auzu pārslu vilcienu brokastīs; Ļaujiet sliktajam zēnam skriet visu dienu. Auzu pārslu satur beta-glikānu, šķīstošu šķiedru, kas pazemina holesterīnu un savukārt var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, saka Doerflers. Un, kad šķīstošā šķiedra nonāk saskarē ar ūdeni un citiem šķidrumiem, tā veido želejveida vielu, kas padara šāda veida šķiedrvielas tik pildījumu-tā aizņem fizisku telpu vēderā un palīdz veidoties izkārnījumos, kad tā pārvietojas pa kuņģa-zarnu trakta traktu. Atlieciet šīs vienas apkalpes iepakojumus pie jūsu galda, lai iegūtu vieglu uzkodu.

Ko pirkt tirgotāju Džo, pēc dietologu domām

Avenes un valrieksti

Pēc Vettela teiktā, šī jaudīgā kombinācija ir viena no labākajām uzkodām svara zaudēšanai. Avenes ir pilnas ar šķiedrvielām (ar 8 gramiem uz glāzes) un neapstrādātas, nesālītasValriekstiir iesaiņoti ar taukiem un olbaltumvielām sāta sajūtai. Turklāt valrieksti ir bagāti arī ar pretiekaisuma omega-3 taukskābēm, kas var būt īpaši noderīgas, lai sasniegtu jūsu mērķus, jo iekaisumu bieži pavada svara pieaugums un var apgrūtināt svara zaudēšanu, viņa skaidro.

Cieti vārītas olas un siers

"Ātra un viegla uzkoda, kas man patīk, ir divas cieti vārītas olas ar 1 unci novecota siera, piemēram, Sharp Cheddar, Parmesan, Bleu, Šveices vai Brie," saka Rudens Bates, CCN, sertificēts klīniskais uztura speciālists Kalifornijā. Viņa skaidro, ka tajā ir daudz olbaltumvielu un tauku ar gandrīz 20 gramiem. “Novecojušam sieram ir arī zemākais laktozes saturs, kas var samazināt kuņģa -zarnu trakta ciešanas,” saka Bates.

Grieķu jogurts un ogas

Viena tase grieķu jogurta nodrošina 12 līdz 14 gramus pildīšanas olbaltumvielu apmēram 80 līdz 120 kalorijas, saka Vilsons. Meklējiet grieķu jogurtu, kas ir nesaldināts vai ar zemu cukuru. Ogu pievienošana nākamajā līmenī pārņem šo veselīgo svara zaudēšanas uzkodu ar pievienotu šķiedru, vitamīniem un minerālvielām, saka Vilsons. Un augļi ar zemu cukura līmeni (piemēram, ogas) vai dārzeņi var palīdzēt justies pilniem, bet ir zemi kalorijas, viņa piebilst.

Neapstrādāti dārzeņi un rančo iemērkšana

Dažreiz ēdiens ir tikai kuģis, lai ēst nedaudz iemērkšanas. Vistas spārnu vietā apvienojiet tasi neapstrādātu dārzeņu -piemēram,burkāni,selerijavai paprika - ar garšīgu DIY iemērkšanu. Viss, kas jums jādara, ir sajaukt 2 procentus tauku grieķu jogurtu ar rančo garšvielu paketi, skaidro Vilsons. "Tā ir lieliska uzkoda ar nedaudz veselīgu tauku un daudz olbaltumvielu - apmēram 12 grami uz 4 uncēm," viņa piebilst. Un ICYDK, dārzeņi tiek uzskatīti par vienu no labākajām uzkodām svara zaudēšanai, jo tiem ir maz kaloriju un ir iesaiņoti ar barības vielām.

Medjool datumi ar riekstu sviestu

Datumi, kas ir bagāti ar slimībām, kas cīnās pret slimībām, ir ideāls pēc ēdiena (vai pat starp ēdienu) ārstēšanu, lai apmierinātu jūsu saldo zobu. Vienkārši lieliskidivi līdz trīsdatēti ar riekstu sviestu,kas satur maisījumuOlbaltumvielas un veselīgi taukikasPadariet uz īpaši piepildītu uzkodu. Jūs pat varat iesaldēt šo duetu, ja jums patīk ledus aukstie kārumi.

Olbaltumvielu uzkodu kaste

Lai gan Starbucks ir pieejamas versijas - kuras Bates iesaka, ja atrodaties skrējienā - un pārtikas preču veikalā, jūs varat ietaupīt naudu, izgatavojot savu olbaltumvielu kasti. Sāciet ar dažiem siera vai liesas gaļas kubiem un pievienojiet apmēram 1/4 taseMandelesvaiPistācijas, pabeidziet to ar 1 glāzi vīnogu vai ogām, saka Vilsons. Šai veselīgā svara zaudēšanas uzkodai ir trīs lietas: šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauki. Pats labākais, ka katru dienu varat sajaukt garšas un iespējas.