11 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób, które chcą schudnąć

11 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób, które chcą schudnąć

Nie ma sensu słodzić: osiągnięcie celów związanych z utratą wagi jest trudne. Ustalenie intencji jest łatwą częścią. Trzymanie się tego celu może wydawać się prawie niemożliwe, zwłaszcza jeśli po drodze wprowadzisz drastyczne zmiany w swojej diecie.

Z tego powodu możesz mieć więcej szczęścia, utrzymując pewne elementy swojej diety, takie jak: B. Jedzenie przekąsek w ciągu dnia, jeśli jesteś już do tego przyzwyczajony. Wbrew temu, w co mogły Cię przekonać tradycyjne porady dietetyczne, nie musisz rezygnować z podjadania między posiłkami, aby osiągnąć postęp w kierunku utraty wagi. Możesz rozważyć konsultację z dietetykiem, aby dowiedzieć się, w jaki sposób przekąski mogą pasować do Twojej diety w zależności od Twoich celów. (Mając to na uwadze, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, aby potwierdzić, że utrata masy ciała jest dla Ciebie przede wszystkim zdrowym celem.)

Potrzebujesz inspiracji? Oto kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze przekąsek, jeśli chcesz schudnąć, a także kilka pomysłów na dobry początek.

Na co zwrócić uwagę w przekąsce

Szybkie odświeżenie: Białko, błonnik i zdrowe tłuszcze zwiększają współczynnik sytości posiłków i przekąsek, co oznacza, że ​​poczujesz się pełniejszy na dłużej, mówi Sheri Vettel, RD, dietetyczka zarejestrowana w Instytucie Żywienia Integracyjnego. To trio jest również trawione wolniej niż proste węglowodany, co pomaga regulować poziom cukru we krwi – dodaje. Dodaj do mieszanki węglowodany pełnoziarniste, a na pewno unikniesz gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi (oraz związanej z nim drażliwości i pragnienia).

13 zdrowych wieczornych przekąsek polecanych przez ekspertów ds. żywienia

Chociaż białko, błonnik i zdrowe tłuszcze są kluczowymi składnikami ogólnego zdrowego stylu odżywiania, są one również ważnymi elementami diety mającej na celu osiągnięcie celów związanych z utratą wagi. Dzieje się tak dlatego, że zapewniają uczucie sytości przez długi czas i przy mniejszej liczbie kalorii. (Pamiętaj: nawet niewielka redukcja kalorii może odegrać dużą rolę w utracie wagi). Na przykład białko trawi się dwa razy dłużej niż węglowodany, więc przy tej samej ilości kalorii (oba mają po cztery kalorie na gram) poczujesz się dwa razy bardziej syty, mówi Audra Wilson, RD, zarejestrowana dietetyczka bariatryczna w Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center w szpitalu Delnor. Zdrowe tłuszcze również pomagają w odczuwaniu sytości i dodają smaku, przy około dziewięciu kaloriach na gram – dodaje.

Według Vettela kolejny ważny element do rozważenia? Bioindywidualność, znana również jako idea, że ​​każdy ma inne potrzeby lub wymagania żywieniowe. Na przykład ilość potrzebnego białka zależy od wieku, ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej – wyjaśnia. Oznacza to, że dla wielu osób skupianie się na konkretnych gramach błonnika lub białka niekoniecznie jest konieczne.

„Sugeruję również skupienie się na gęstości odżywczej wybranych produktów żywieniowych, a nie na ścisłym celu kalorycznym” – mówi Vettel. „Słuchaj swojego ciała, aby określić, ile energii, jeśli w ogóle, potrzebujesz między posiłkami”.

Jeśli chcesz zjeść przekąskę, rozważ połączenie dwóch z następujących rzeczy: warzywa, owocu, pełnego ziarna, zdrowego tłuszczu lub chudego źródła białka, sugeruje Vettel. „Pamiętaj, że w niektóre dni przekąski mogą zawierać więcej kalorii niż w inne i nie ma w tym nic złego” – mówi.

14 przekąsek po treningu, które potwierdzają trenerzy i dietetycy)

Najlepsze przekąski na odchudzanie

Przed nami lista najlepszych kupnych i domowych przekąsek, które zapełnią Twoją spiżarnię.

Pieczona ciecierzyca

Jedzenie ciecierzycy prosto z puszki może nie brzmi zbyt apetycznie, ale zamienia ją w chrupiące kąski i staje się bogatszą w błonnik alternatywą dla chipsów. Chociaż możesz to zrobić samodzielnie, możesz również znaleźć w sklepie spożywczym pakowaną pieczoną ciecierzycę. Przekąski są dostępne w różnych słodkich i pikantnych smakach i stanowią „świetną alternatywę dla osób z alergią na orzechy” – zauważa Bethany Doerfler, RD, dyplomowana dietetyczka w Northwestern Memorial Hospital.

Pepitas i mus jabłkowy

Bogate w poprawiający nastrój magnez pepitas – zasadniczo łuskane pestki dyni – są zdrową przekąską niezależnie od Twoich celów. Aby uzyskać jeszcze bardziej włóknistą opcję, użyj pepity jako polewy do niesłodzonego musu jabłkowego bez dodatku cukru, mówi Doerfler.

Krakersy i pasta z siemienia lnianego

Biorąc pod uwagę całą masę krakersów zaśmiecających rynek, ustalenie, które z nich rzeczywiście warto kupić, może być trudne – ale na razie tak jest. Następnym razem, gdy będziesz szukać jednej z najlepszych przekąsek pomagających schudnąć, poszukaj w lokalnym supermarkecie krakersów bogatych w błonnik, takich jak: B. wykonane z siemienia lnianego, które zapewniają uczucie sytości na dłużej. Krakersy z siemienia lnianego „dobrze komponują się z masłem z nasion, puree z awokado lub serem” – mówi Doerfler.

Batony musli owocowo-orzechowe

Jeśli chodzi o batoniki z granolą, pamiętaj o tych trzech słowach: Zachowaj prostotę. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ogranicz spożycie batonów z długą listą składników i dużą zawartością cukru, a zamiast tego sięgnij po batony z suszonymi owocami (np. daktylami) i orzechami, ponieważ są one pełne sycącego błonnika i białka – mówi Vettel.

Niesłodzone płatki owsiane błyskawiczne

Nie musisz zatrzymywać pociągu z płatkami owsianymi na śniadanie; Niech zły chłopiec biegnie przez cały dzień. Płatki owsiane zawierają beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który obniża poziom cholesterolu, co z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, mówi Doerfler. Kiedy rozpuszczalny błonnik wchodzi w kontakt z wodą i innymi płynami, tworzy żelową substancję, co sprawia, że ​​ten rodzaj błonnika jest tak sycący — zajmuje fizyczną przestrzeń w żołądku i pomaga w tworzeniu stolca podczas przemieszczania się przez przewód pokarmowy. Umieść te jednorazowe opakowania na biurku, aby mieć łatwą przekąskę.

Według dietetyków, co kupić w Trader Joe's

Maliny i orzechy włoskie

Według Vettela ta potężna kombinacja jest jedną z najlepszych przekąsek odchudzających. Maliny są bogate w błonnik (8 gramów na filiżankę) i surowe, niesoloneOrzechy włoskiesą bogate w tłuszcze i białka, które zapewniają uczucie sytości. Ponadto orzechy włoskie są również bogate w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą być szczególnie pomocne w osiąganiu celów, ponieważ zapaleniu często towarzyszy przyrost masy ciała i może utrudniać utratę wagi – wyjaśnia.

Jajka na twardo i ser

„Szybką i łatwą przekąską, którą uwielbiam, są dwa jajka na twardo z 1 uncją dojrzałego sera, takiego jak ostry cheddar, parmezan, bleu, szwajcarski lub brie” – mówi Autumn Bates, CCN, certyfikowana dietetyczka kliniczna z Kalifornii. Ma wysoką zawartość białka i tłuszczu, prawie 20 gramów każdy, wyjaśnia. „Dojrzały ser ma również najniższą zawartość laktozy, co może zminimalizować problemy żołądkowo-jelitowe” – mówi Bates.

Jogurt grecki i jagody

Jedna filiżanka greckiego jogurtu dostarcza od 12 do 14 gramów sycącego białka, co daje około 80 do 120 kalorii, mówi Wilson. Szukaj jogurtu greckiego, który jest niesłodzony lub ma niską zawartość cukru. Dodatek jagód przenosi tę zdrową przekąskę odchudzającą na wyższy poziom dzięki dodatkowi błonnika, witamin i minerałów, mówi Wilson. A owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru (takie jak jagody) lub warzywa mogą pomóc Ci poczuć się sytym, ale mają niską zawartość kalorii – dodaje.

Surowe warzywa i dip ranczo

Czasami jedzenie to tylko naczynie, w którym można zjeść dip. Zamiast skrzydełek z kurczaka, połącz szklankę surowych warzyw –npmarchewki,selerlub papryczki – z pysznym dipem DIY. Wszystko, co musisz zrobić, to zmieszać 2-procentowy jogurt grecki z paczką przypraw ranczowych, wyjaśnia Wilson. „To świetna przekąska z odrobiną zdrowego tłuszczu i dużą ilością białka – około 12 gramów na 4 uncje” – dodaje. Według ICYDK warzywa są uważane za jedną z najlepszych przekąsek wspomagających odchudzanie, ponieważ mają niską zawartość kalorii i są bogate w składniki odżywcze.

Daktyle Medjool z masłem orzechowym

Bogate w przeciwutleniacze zwalczające choroby, daktyle są idealną przekąską po posiłku (lub nawet między posiłkami), aby zaspokoić ochotę na słodycze. Po prostu świetniedwa do trzechdaktyle z masłem orzechowym,które zawierają mieszaninęBiałko i zdrowe tłuszczeKtórystworzyć szczególnie sycącą przekąskę. Możesz nawet zamrozić ten duet, jeśli lubisz lodowate smakołyki.

Pudełko z przekąskami białkowymi

Chociaż dostępne są wersje w Starbucks – które Bates poleca, jeśli jesteś w biegu – i w sklepie spożywczym, możesz zaoszczędzić pieniądze, tworząc własne pudełko proteinowe. Zacznij od kilku kostek sera lub chudego wędliny i dodaj około 1/4 szklankiMigdałyLubPistacjei zakończ 1 szklanką winogron lub jagód, mówi Wilson. Ta zdrowa przekąska odchudzająca zawiera trzy składniki: błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. A co najważniejsze, możesz codziennie mieszać smaki i opcje.