As 11 melhores ideias de lanches para pessoas com objetivos de perda de peso

As 11 melhores ideias de lanches para pessoas com objetivos de perda de peso

Não faz sentido adoçar: atingir metas de perda de peso é difícil. Definir a intenção é a parte fácil. Manter esse objetivo pode parecer quase impossível, especialmente se você fizer mudanças drásticas em sua dieta ao longo do caminho.

Por esse motivo, você pode ter mais sorte em manter alguns elementos de sua dieta, como: B. Comer lanches ao longo do dia, se já estiver acostumado. Ao contrário do que os conselhos de dieta tradicional podem ter levado você a acreditar, você não precisa parar de petiscar entre as refeições para progredir em direção ao seu objetivo de perda de peso. Você pode consultar um nutricionista para ter uma ideia de como os lanches podem se encaixar em sua dieta com base em seus objetivos. (Com isso em mente, consulte um nutricionista ou médico para confirmar que a perda de peso é principalmente uma meta saudável para você.)

Você precisa de inspiração? Aqui estão alguns fatores a serem considerados ao escolher lanches se você quiser perder peso, bem como algumas ideias para começar.

O que procurar em um lanche

Atualização rápida: Proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​aumentam o fator de saciedade das refeições e lanches, o que significa que você se sentirá saciado por mais tempo, diz Sheri Vettel, RD, nutricionista registrada no Institute for Integrative Nutrition. Esse trio também é digerido mais lentamente que os carboidratos simples, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, acrescenta ela. Adicione carboidratos integrais à mistura e você certamente ficará longe da queda acentuada do açúcar no sangue (e da irritabilidade e dos desejos que a acompanham).

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Embora proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​sejam componentes-chave de um estilo de alimentação saudável em geral, elas também são partes importantes de uma dieta projetada para atingir metas de perda de peso. Isso porque eles mantêm você saciado por muito tempo e com menor número de calorias. (Lembre-se: mesmo uma pequena redução nas calorias pode desempenhar um grande papel na perda de peso.) A proteína, por exemplo, leva o dobro do tempo para digerir os carboidratos, então você ficará duas vezes mais saciado com a mesma quantidade de calorias (ambos têm quatro calorias por grama), diz Audra Wilson, RD, nutricionista bariátrica registrada no Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center no Delnor Hospital. As gorduras saudáveis ​​​​também ajudam na saciedade e acrescentam sabor, cerca de nove calorias por grama, acrescenta ela.

Outro componente importante a considerar de acordo com Vettel? Bioindividualidade, também conhecida como a ideia de que cada pessoa tem necessidades ou exigências nutricionais diferentes. Por exemplo, a quantidade de proteína necessária depende da idade, da saúde geral e do nível de atividade física, explica ela. Isso significa que, para muitas pessoas, não é necessariamente necessário focar em gramas específicos de fibra ou proteína.

“Eu também sugiro focar na densidade de nutrientes de suas escolhas alimentares, em vez de uma meta estrita de calorias”, diz Vettel. "Ouça seu corpo para determinar quanta energia, se houver, você precisa entre as refeições."

Se quiser fazer um lanche, considere combinar duas das seguintes coisas: um vegetal, uma fruta, um grão integral, uma gordura saudável ou uma fonte de proteína magra, sugere Vettel. “Reconheça que alguns dias os lanches podem conter mais calorias do que outros, e tudo bem”, diz ela.

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Os melhores lanches para perder peso

A seguir, uma lista dos melhores salgadinhos comprados em loja e caseiros para encher sua despensa.

Grão de bico assado

Comer grão de bico direto da lata pode não parecer muito apetitoso, mas os transforma em pedaços crocantes e se torna uma alternativa com maior teor de fibra aos chips. Embora você possa fazer você mesmo, também pode encontrar grão de bico torrado pré-embalado no supermercado. Os lanches vêm em uma variedade de sabores doces e salgados e são “uma ótima alternativa para pessoas com alergia a nozes”, observa Bethany Doerfler, RD, nutricionista registrada no Northwestern Memorial Hospital.

Pepitas e compota de maçã

Ricas em magnésio que melhora o humor, as pepitas – essencialmente sementes de abóbora com casca – são um lanche saudável, independentemente dos seus objetivos. Para uma opção ainda mais fibrosa, use pepitas como cobertura para compota de maçã sem açúcar e sem adição de açúcar, diz Doerfler.

Bolachas e pasta de linhaça

Com todos os biscoitos lotando o mercado, pode ser difícil descobrir quais realmente vale a pena comprar – mas esse é o caso por enquanto. Da próxima vez que você estiver procurando um dos melhores lanches para perder peso, procure biscoitos ricos em fibras no supermercado local, como: B. feito de linhaça para mantê-lo saciado por mais tempo. Os biscoitos de linhaça “combinam bem com manteiga de sementes, purê de abacate ou queijo”, diz Doerfler.

Barras de muesli de frutas e nozes

Quando se trata de barras de granola, lembre-se destas três palavras: Mantenha a simplicidade. Limite o consumo de barras com longas listas de ingredientes e alto teor de açúcar se você tiver objetivos de perda de peso e, em vez disso, opte por barras com frutas secas (como tâmaras) e nozes, pois são cheias de fibras e proteínas saciantes, diz Vettel.

Pacotes de aveia instantânea sem açúcar

Não há necessidade de parar o trem da aveia no café da manhã; Deixe o bad boy correr o dia todo. A aveia contém beta-glucano, uma fibra solúvel que reduz o colesterol e, por sua vez, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diz Doerfler. E quando a fibra solúvel entra em contato com água e outros líquidos, ela forma uma substância semelhante a um gel, que é o que torna esse tipo de fibra tão preenchido – ela ocupa espaço físico no estômago e ajuda a formar fezes à medida que se move através do trato gastrointestinal. Guarde esses pacotes individuais em sua mesa para um lanche fácil.

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Framboesas e nozes

Segundo Vettel, essa combinação poderosa é um dos melhores lanches para perder peso. As framboesas são cheias de fibras (8 gramas por xícara) e cruas, sem salNozessão embalados com gordura e proteína para saciedade. Além disso, as nozes também são ricas em ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios, que podem ser particularmente úteis para atingir seus objetivos, uma vez que a inflamação costuma ser acompanhada de ganho de peso e pode dificultar a perda de peso, explica ela.

Ovos cozidos e queijo

“Um lanche rápido e fácil que adoro são dois ovos cozidos com 30 gramas de queijo envelhecido, como cheddar, parmesão, bleu, suíço ou brie”, diz Autumn Bates, CCN, nutricionista clínica certificada na Califórnia. É rico em proteínas e gorduras, com quase 20 gramas cada, explica ela. “O queijo envelhecido também tem o menor teor de lactose, o que pode minimizar o desconforto gastrointestinal”, diz Bates.

Iogurte grego e frutas vermelhas

Uma xícara de iogurte grego fornece 12 a 14 gramas de proteína de enchimento, com cerca de 80 a 120 calorias, diz Wilson. Procure iogurte grego sem açúcar ou com baixo teor de açúcar. Adicionar frutas vermelhas leva este lanche saudável para perda de peso ao próximo nível, com adição de fibras, vitaminas e minerais, diz Wilson. E frutas com baixo teor de açúcar (como frutas vermelhas) ou vegetais podem ajudá-lo a se sentir saciado, mas têm poucas calorias, acrescenta ela.

Legumes crus e molho ranch

Às vezes, a comida é apenas um recipiente para comer um pouco de molho. Em vez de asas de frango, misture uma xícara de vegetais crus –por exemplocenouras,salsão, ou pimentões – com um delicioso molho DIY. Tudo o que você precisa fazer é misturar iogurte grego com 2% de gordura com um pacote de tempero rancho, explica Wilson. “É um ótimo lanche com um pouco de gordura saudável e muita proteína – cerca de 12 gramas por 120 gramas”, acrescenta ela. E ICYDK, os vegetais são considerados um dos melhores lanches para perder peso porque têm poucas calorias e são ricos em nutrientes.

Tâmaras Medjool com manteiga de nozes

Ricas em antioxidantes que combatem doenças, as tâmaras são o deleite perfeito após as refeições (ou mesmo entre as refeições) para satisfazer sua vontade de comer doces. Simplesmente ótimodois a trêstâmaras com manteiga de nozes,que contém uma mistura deProteínas e gorduras saudáveisqualé um lanche particularmente farto. Você pode até congelar esta dupla se gostar de guloseimas geladas.

Caixa de lanche proteico

Embora existam versões disponíveis no Starbucks – que Bates recomenda se você estiver fugindo – e no supermercado, você pode economizar dinheiro fazendo sua própria caixa de proteínas. Comece com alguns cubos de queijo ou carne magra e adicione cerca de 1/4 de xícaraAmêndoasouPistachee finalize com 1 xícara de uvas ou frutas vermelhas, diz Wilson. Este lanche saudável para perder peso contém três coisas: fibras, proteínas e gorduras saudáveis. O melhor de tudo é que você pode misturar sabores e opções todos os dias.