11 najlepších nápadov na občerstvenie pre ľudí s cieľmi na chudnutie

11 najlepších nápadov na občerstvenie pre ľudí s cieľmi na chudnutie

Nemá zmysel na to, aby sa to cukroval: dosiahnutie cieľov chudnutia je ťažké. Nastavenie zámeru je ľahká časť. Držanie sa tohto cieľa sa môže cítiť takmer nemožné, najmä ak na ceste urobíte drastické zmeny svojej stravy.

Z tohto dôvodu môžete mať väčšie šťastie udržiavanie určitých prvkov vašej stravy, napríklad: B. Stravovanie občerstvenia po celý deň, ak ste na to už zvyknutí. Na rozdiel od toho, čo vás tradičné diétne rady mohlo viesť k presvedčeniu, nemusíte prestať občerstvenie medzi jedlami, aby ste dosiahli pokrok smerom k cieľu na chudnutie. Môžete zvážiť kontrolu s odborníkom na výživu, aby ste získali cit, ako sa občerstvenie zmestí do vašej stravy na základe vašich cieľov. (S ohľadom na to, nezabudnite sa poradiť s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby ste potvrdili, že chudnutie je pre vás predovšetkým zdravým cieľom.)

Potrebujete inšpiráciu? Tu je niekoľko faktorov, ktoré je potrebné zvážiť pri výbere občerstvenia, ak chcete schudnúť, ako aj niekoľko nápadov, ako vám začať.

Čo hľadať v občerstvení

Rýchle obnovenie: Bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky zvyšujú faktor sýtosti jedál a občerstvenia, čo znamená, že sa budete cítiť plnšie dlhšie, hovorí Sheri Vettel, RD, registrovaný dietológ v Inštitúte pre integračnú výživu. Toto trio sa tiež trávi pomalšie ako jednoduché uhľohydráty, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Pridajte do zmesi celé zrno sacharidy a ste si istí, že sa budete držať ďalej od klesajúcej hladiny cukru v krvi (a podráždenosť a chute, ktoré s ňou prichádzajú).

13 Zdravé občerstvenie neskoro v noci odporúčané odborníkmi na výživu

Zatiaľ čo bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky sú kľúčovými zložkami celkového štýlu zdravého stravovania, sú tiež dôležitými časťami stravy navrhnutej na dosiahnutie cieľov chudnutia. Je to preto, že vás udržiavajú plné dlho a s nižším počtom kalórií. (Pamätajte: Dokonca aj malé zníženie kalórií môže zohrávať veľkú úlohu pri chudnutí.) Napríklad bielkoviny trvá dvakrát tak dlho na strávenie ako uhľohydráty, takže zostanete dvakrát plné pre rovnaké množstvo kalórií (obidve majú štyri kalórie na gram), hovorí Audra Wilson, RD, registrovaná bariatrická dietetikána v severozápadnom medicíne metabolické zdravie a chrbtice v demontážnej nemocnici. Zdravé tuky tiež pomáhajú so sýtosťou a pridávajú príchuť asi deväť kalórií na gram, dodáva.

Ďalšou dôležitou súčasťou, ktorú treba zvážiť podľa Vettel? Biologická individualita, známa tiež ako myšlienka, že každý má rôzne potreby alebo výživové požiadavky. Napríklad, koľko bielkovín potrebujete, závisí od veku, celkového zdravia a úrovne fyzickej aktivity. To znamená, že pre mnohých ľudí nie je nevyhnutne potrebné zameranie sa na konkrétne gramy vlákniny alebo bielkovín.

„Navrhujem tiež zamerať sa skôr na hustotu živín vášho výberu potravín ako na prísny cieľ kalórií,“ hovorí Vettel. „Vypočujte si svoje telo a zistite, koľko energie, ak existuje, potrebujete medzi jedlom.“

Ak chcete mať občerstvenie, zvážte kombináciu dvoch z týchto vecí: zelenina, ovocie, celé zrno, zdravý tuk alebo zdroj chudého bielkovín naznačuje Vettel. „Uvedomte si, že niekedy občerstvenie môže obsahovať viac kalórií ako ostatné, a to je v poriadku,“ hovorí.

14 Trénerov a výživových pracovníkov po tréningu prisahajú)

Najlepšie občerstvenie na chudnutie

Vopred, zoznam najlepších občerstvení kúpených v obchode a domáce občerstvenie, ktoré vyplní vašu špajzu.

Pražená cícer

Jesť cíceru priamo z pletiva nemusí znieť veľmi chutne, ale premení ich na chrumkavé kúsky a stáva sa vyššou alternatívou vlákniny k čipsom. Aj keď by ste mohli DIY, môžete objaviť aj zabalenú praženú cíceru v obchode s potravinami. Občerstvenie sa dodáva v rôznych sladkých a pikantných príchutiach a sú „skvelou alternatívou pre ľudí s alergiami na orechy“, poznamenáva Bethany Doerfler, RD, registrovaný dietológ v nemocnici Northwestern Memorial Hospital.

Pepitas a jablká

Pepitas bohaté na horčík na zvýšenie nálady-očividne vyrezané tekvicové semená-sú zdravým občerstvením bez ohľadu na vaše ciele. Ak chcete ešte viac vláknitú možnosť, použite Pepitas ako vrchol pre nesladenú jablkovú omáčku bez pridaného cukru, hovorí Doerfler.

Ľanové sušienky a šírenie

Keďže všetky sušienky zaplnia trh, môže byť ťažké zistiť, ktoré z nich sa skutočne oplatí kúpiť - ale zatiaľ to tak je. Až nabudúce hľadáte jedno z najlepších občerstvení na chudnutie, vyhľadajte v miestnom supermarkete sušienky s vysokými vláknami, ako napríklad: B. vyrobené z ľanu, aby vás udržali plné dlhšie. Ľanové sušienky „Choďte dobre so semenným maslom, avokádom alebo syrom,“ hovorí Doerfler.

Ovocné a orechové mlčie bary

Pokiaľ ide o mreže Granola, nezabudnite na tieto tri slová: Udržujte to jednoduché. Obmedzte svoju konzumáciu tyčí s dlhými zoznamami prísad a vysokým obsahom cukru, ak máte ciele chudnutia, a namiesto toho siahajte po tyčí so sušeným ovocím (napríklad dátumom) a orechov, pretože sú plné satiačných vlákien a bielkovín, hovorí Vettel.

Nesladené okamžité ovsené vločky

Nie je potrebné zastaviť ovsený vlak pri raňajkách; Nechajte zlého chlapca bežať celý deň. Ovsené vločky obsahuje beta-glukán, rozpustnú vlákno, ktorá znižuje cholesterol a následne môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, hovorí Doerfler. A keď rozpustná vláknina príde do styku s vodou a inými tekutkami, tvorí gélovú látku, čo robí tento typ vlákniny tak vyplňovaním-zaberá fyzický priestor v žalúdku a pomáha tvoriť stolicu, keď sa pohybuje gastrointestinálnym traktom. Tieto balíčky s jedným serverom uložte do svojho stola, aby ste si ľahko občerstvili.

Čo kúpiť u Trader Joe's, podľa výživových pracovníkov

Maliny a vlašské orechy

Podľa Vettela je táto výkonná kombinácia jedným z najlepších občerstvení na chudnutie. Maliny sú plné vlákniny (s 8 gramami na šálku) a surového nesolaVlašské orechysú plné tuku a bielkovín pre saturáciu. Okrem toho sú vlašské orechy tiež bohaté na protizápalové omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné pri dosahovaní vašich cieľov, pretože zápal je často sprevádzaný prírastkom hmotnosti a môže sťažovať chudnutia, vysvetľuje.

Vajcia a syr s tvrdým vareným

„Rýchle a ľahké občerstvenie, ktoré sa mi páči, sú dve vajcia s tvrdým varením s 1 uncom syra, ako sú Sharp Cheddar, Parmesan, Bleu, Swiss alebo Brie,“ hovorí Autumn Bates, CCN, certifikovaný klinický odborník na výživu v Kalifornii. Má vysoký obsah bielkovín a tuku, s takmer 20 gramami, vysvetľuje. „Syr vo veku má tiež najnižší obsah laktózy, ktorý môže minimalizovať gastrointestinálne ťažkosti,“ hovorí Bates.

Grécky jogurt a bobule

Jedna šálka gréckeho jogurtu poskytuje 12 až 14 gramov plnenia bielkovín pre približne 80 až 120 kalórií, hovorí Wilson. Vyhľadajte grécky jogurt, ktorý je nesladený alebo nízky obsah cukru. Pridanie bobúľ berie toto zdravé občerstvenie hmotnosti na ďalšiu úroveň s pridanou vlákninou, vitamínmi a minerálmi, hovorí Wilson. A ovocie s nízkym obsahom cukru (napríklad bobule) alebo zelenina vám môžu pomôcť cítiť sa plné, ale majú nízky obsah kalórií, dodáva.

Surová zelenina a ranč

Jedlo je niekedy iba nádobou, aby ste jedli trochu ponorenia. Namiesto kuracích krídel skombinujte šálku surovej zeleniny -napr.mrkva,zeleňalebo Peppers - s lahodným diy ponorom. Všetko, čo musíte urobiť, je zmiešať 2 percent tukového gréckeho jogurtu s balenom na korenie na ranči, vysvetľuje Wilsona. „Je to skvelé občerstvenie s trochou zdravého tuku a množstva bielkovín - asi 12 gramov na 4 unce,“ dodáva. A IcyDK, zelenina sa považuje za jedno z najlepších občerstvení na chudnutie, pretože má nízku kalórie a plné živín.

Medjool dátumy s orechovým maslom

Bohaté na antioxidanty bojujúce proti chorobám, dátumy sú dokonalým po etapom (alebo dokonca medzi jedlom) ošetrenie, aby ste uspokojili vaše sladké zuby. Jednoducho superdva až tridátumy s orechovým maslom,ktoré obsahujú zmesBielkoviny a zdravé tukyakýUrobte si obzvlášť plniace občerstvenie. Ak máte radi ľadové dobroty, môžete dokonca zmraziť toto duo.

Bielkovina

Aj keď existujú verzie k dispozícii v spoločnosti Starbucks - čo Bates odporúča, ak ste na úteku - a v obchode s potravinami, môžete ušetriť peniaze vytvorením vlastnej proteínovej skrinky. Začnite s niekoľkými kockami syra alebo štíhle deli mäso a pridajte asi 1/4 šálkyMandlealeboPistácie, a dokončite ho 1 šálkou hrozna alebo bobúľ, hovorí Wilson. Toto zdravé občerstvenie na chudnutí má tri veci: vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Najlepšie zo všetkého je, že môžete zmiešať príchute a možnosti každý deň.