الفوائد الصحية للذرة ستجعلك تحب هذه الأطعمة الصيفية أكثر

الفوائد الصحية للذرة ستجعلك تحب هذه الأطعمة الصيفية أكثر

هناك الكثير مما نحبه في الذرة، والمعروفة أيضًا باسم الذرة. إنه حلو وعصير ومتعدد الاستخدامات. تعتبر الذرة أيضًا عنصرًا أساسيًا في احتفالات الصيف، بدءًا من النزهات غير الرسمية وحتى حفلات الشواء بجانب حمام السباحة. ولكن بالإضافة إلى قدرتها على التكيف وطعمها اللذيذ، فإن الذرة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. غير مقتنع؟ اكتشف جميع الفوائد الصحية الرئيسية للذرة هنا - بالإضافة إلى أفكار لوصفات الذرة للاستمتاع بالخضروات الشهيرة.

ما هي الذرة؟

على الرغم من أن الذرة تؤكل كخضروات، إلا أنها في الواقع حبة، وفقا لجامعة ميريلاند. وهو ينتمي إلى عائلة العشب مع الشوفان والأرز والقمح والشعير. يتكون نبات الذرة من جذع طويل أو ساق يشكل هياكل أسطوانية تسمى الكيزان أو "الأذنين" - كل منها ينتج مئات من الحبوب الصالحة للأكل ملفوفة في قشور غير صالحة للأكل (المعروفة أيضًا باسم القشور أو القشور). وعلى الرغم من وجود مئات الأنواع من الذرة، إلا أن الذرة الحلوة هي النوع الذي ربما يتبادر إلى ذهن معظم الناس عندما يفكرون في الخضار المقطعة بالحبوب، والصنف الذي اعتاد معظم الناس على تناوله، وفقًا لجامعة ولاية كولورادو (CSU). لذلك، تركز هذه المقالة على الفوائد الغذائية والصحية للذرة الحلوة، ويطلق على المكون اسم نباتي لأن هذا هو ما يعتقده معظم الناس!

تغذية الذرة

تناول سنبلة من القمح وستحصل على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر!) الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم والفيتامينات A وC، وفقًا لجامعة CSU. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضروات مليئة بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، كما يقول Bess Berger، RDN، CDN، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس شركة Nutrition by Bess. في الواقع، يقول بيرغر: "تحتوي الذرة على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة مقارنة بأي حبة أخرى، أكثر من القمح والأرز". وأخيرًا، الذرة الحلوة هي من الخضروات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضروات الأخرى. توفر هذه الكربوهيدرات السعرات الحرارية (وبالتالي الطاقة) للجسم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

فيما يلي الملف الغذائي لأذن الذرة متوسطة الحجم (حوالي 102 جرام) وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

الفوائد الصحية للذرة

حسنًا، فالقيم الغذائية للذرة وفيرة. ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ تعرف على الفوائد الصحية، بحسب خبراء التغذية.

يمنع الحالات المزمنة

تحتوي الذرة على مزيج مثير للإعجاب من مضادات الأكسدة، بما في ذلك اللوتين، وزياكسانثين، وكيرسيتين، والفيتامينات C وE. وفقًا لأخصائي التغذية المسجل Symone Moodoo، RD ICYDK، فإن مضادات الأكسدة تحبس وتحارب الجذور الحرة (أي المركبات الضارة التي، عند وجودها بكميات زائدة، يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي). بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى إتلاف الخلايا وتعزيز تطور الحالات الصحية المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لكن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة – مثل الذرة – يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر، كما يقول مودو.

يدعم صحة الجهاز الهضمي

يقول مودو إن الذرة مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تجذب الماء من الأمعاء وتضيف في النهاية حجمًا كبيرًا إلى البراز. وتضيف أن هذا يمكن أن يساعد في تعزيز انتظام عملية الهضم وربما يمنع الإمساك أو يخففه. ويحتوي طعام الصيف أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء، وفقًا لجامعة ولاية أوكلاهوما. وهذا يشكل مادة هلامية ويساعد بدوره على تثبيت البراز وتخفيف الإسهال. لذا، إذا كنت تتطلع إلى تحسين نظامك الغذائي باسم النظام الثاني الأكثر سلاسة، ففكر في إضافة الذرة إلى نظامك الغذائي. (انظر أيضًا: ما الذي يمكن أن تقوله أنواع البراز التي تمر بها عن صحتك الهضمية)

يعزز صحة القلب

التالي في قائمة الفوائد الصحية للذرة؟ قدرتها على الحفاظ على المؤشر الخاص بك موقوتة. تحتوي الخضار الصفراء على عدد لا يحصى من العناصر الغذائية الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما يدعم ضغط الدم الصحي. ويوضح مودو أن البوتاسيوم على وجه الخصوص ضروري أيضًا لوظيفة القلب العامة. وفي الوقت نفسه، يدعم المغنيسيوم أيضًا ضغط الدم الصحي، وفقًا لمقال عام 2018. ويقول بيرغر إن فيتامين C الموجود في الذرة يلعب أيضًا دورًا، حيث أن خصائصه المضادة للأكسدة تحمي الخلايا والأعضاء من الأكسدة.

وتساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الذرة أيضًا. وإليك السبب: وفقًا لنشرة هارفارد الصحية، يستخدم الكبد الكوليسترول لصنع الأحماض الصفراوية، أو الجزيئات التي تساعد على امتصاص الدهون. ولكن عندما تأكل الألياف القابلة للذوبان، فإنها ترتبط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء، وعندما تترك الألياف جسمك في البراز، فإنها تجلب معها تلك الأحماض الصفراوية. لذلك يقوم الكبد بسحب الكولسترول من الدم لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية، مما يخفض مستويات الكولسترول في الدم. هذه أخبار رائعة لقلبك، حيث أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

يدعم صحة العين

ICYMI أعلاه، توفر الذرة اللوتين وزياكسانثين، وهما مركبان مضادان للأكسدة. وعلى وجه التحديد، فهي الكاروتينات، وهي الصبغات النباتية البرتقالية والصفراء والحمراء التي تعطي الذرة لونها المميز. ولكن هذا ليس كل ما يمكن أن تفعله الكاروتينات: يمكنها أيضًا حماية عينيك بسبب خصائصها المضادة للأكسدة، والتي تعمل ضد الإجهاد التأكسدي في العين، كما يقول Chantel Moodoo، RD. وهذا أمر أساسي لأن الضرر التأكسدي يمكن أن يساهم في أمراض العيون المرتبطة بالعمر، مثل إعتام عدسة العين والزرق، وفقًا لمراجعة علمية أجريت عام 2019. ولكن كما تشير المقالة، من خلال تناول الكاروتينات – عن طريق الذرة، على سبيل المثال – يمكنك المساعدة في الوقاية من أمراض العيون هذه.

المخاطر المحتملة للذرة

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مشاكل السكر في الدم، فقد تحتاج إلى تناول الذرة باعتدال، وفقا للجمعية الأمريكية للسكري. الذرة من الخضروات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضروات الأخرى غير النشوية (مثل الخيار والطماطم). اعتمادًا على الشخص وحجم الحصة، يمكن أن يؤدي ارتفاع محتوى الكربوهيدرات إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، وفقًا لجامعة يوتا. وعلى الرغم من أن الذرة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل إلى حد ما (بمعنى أن قياس الطعام يعتمد على مقدار ما يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم)، فمن الجيد التحدث مع طبيبك حول كيفية ملاءمة الذرة لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من مشاكل السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، قد تحتاج إلى الحد من تناول الذرة إذا كنت تعاني من فرط بوتاسيوم الدم (ارتفاع نسبة البوتاسيوم في الدم)، كما يقول شانتيل. في هذا السيناريو، تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (انظر: الذرة) يمكن أن يزيد من مستويات البوتاسيوم في الدم بشكل أكبر، مما قد يسبب مضاعفات مثل إرهاق العضلات، وعدم انتظام ضربات القلب، والغثيان، وفقا لمايو كلينيك. وعلى الرغم من أن حساسية الذرة نادرة، إذا كان لديك حساسية من اللاتكس والفراولة والطماطم والخوخ والتفاح، فمن المرجح أن تكون لديك حساسية من الخضار لأن هذه المكونات تشترك في البروتينات مع الذرة، وفقًا لمقال عام 2020. (انظر أيضًا: ما تحتاج لمعرفته حول اختبار الحساسية)

كيفية شراء وأكل الذرة

إليك الصفقة: يمكن العثور على الذرة في العديد من الأطعمة في محل البقالة لأنها واحدة من المكونات الأكثر استخدامًا في الأطعمة عالية المعالجة (مثل الصودا والحبوب والبسكويت والحلوى)، كما يقول شانتيل. في هذه المنتجات، ستجد الذرة في أشكال لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز، وزيت الذرة، ودقيق الذرة. ومع ذلك، عندما يتم تحويل الذرة إلى هذه المكونات عالية المعالجة، فإنها تفقد الألياف والفيتامينات والمعادن، وفقًا لشانتيل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على هذه الإصدارات الأقل مغذية من الذرة غالبًا ما تحتوي أيضًا على الملح والسكر والدهون المشبعة للنكهة والملمس. TL;DR - لا يتم إنشاء جميع المنتجات التي تحتوي على الذرة على قدم المساواة، وإذا كنت تريد الفوائد المذكورة أعلاه، فإن حبات الذرة الكاملة هي الحل الأمثل.

تتوفر أيضًا الحبوب الكاملة في محلات السوبر ماركت بأصناف طازجة ومجمدة ومعلبة. يمكن العثور على الخيار الطازج في قسم المنتجات مثل أكواز الذرة الكاملة (انظر: الذرة مع حباتها)، والتي يشار إليها غالبًا باسم "الذرة على قطعة خبز". الإصدارات المجمدة والمعلبة عبارة عن حبات تمت إزالتها من الكوز. جميع الأصناف الثلاثة هي خيارات مغذية، كما يقول سيمون، ولكن إذا كنت تراقب كمية الصوديوم التي تتناولها، فاختر الأصناف الخالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم عند اختيار الذرة المعلبة أو المجمدة.

عند شراء الذرة الطازجة، ابحث عن سنابل ذات حبات صفراء زاهية وثابتة وممتلئة وقشور خضراء، وفقًا لجامعة كنتاكي. تشير هذه العلامات إلى أن الذرة طازجة. قم بتخزين الذرة في المنزل، دون تقشيرها، حتى تصبح جاهزًا لاستخدامها. في حين أنه يمكن العثور على الخضروات غالبًا في درجة حرارة الغرفة في محلات البقالة، فقد ترغب في تخزينها في الثلاجة للحفاظ على الجودة، وفقًا لجامعة CSU.

عندما يحين وقت تناول الطعام، ستحتاج إلى إزالة القشور الصلبة غير الصالحة للأكل من حول الذرة - وهي عملية تعرف باسم التقشير. أمسك الذرة بيد واحدة واستخدم يدك الأخرى لسحب القشور للأسفل حتى تتمكن من رؤية قاع الخضار (أي الصفوف القليلة الأولى من الحبوب). استمر في فعل ذلك حتى يتم سحب جميع القذائف لأسفل؛ ثم عليك جمعها بيد واحدة وكسرها من الذرة، وفقا لجامعة إلينوي. أخيرًا، قم بإزالة الخيوط المتناثرة واشطف الأذن تحت الماء الجاري البارد.

بعد قشر الذرة، يمكنك تناولها نيئة أو مشوية، أو مطبوخة على البخار، أو مسلوقة أو مخبوزة. وبدلاً من ذلك، يمكنك إزالة الحبوب قبل الطهي عن طريق تمرير سكين حاد فوق الكوز - فقط كن حذرًا واتحرك ببطء لتجنب وقوع الحوادث. هل ترغب في الحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية؟ يقول بيرغر إن التبخير هو الحل الأمثل. (ذات صلة: أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها معًا لامتصاص العناصر الغذائية)

أفكار لوصفات الذرة

أخبار رائعة: يقول بيرغر: "إن الذرة متعددة الاستخدامات ويمكن تحضيرها بطرق لا حصر لها". اكتشف عدة طرق لذيذة للاستمتاع بفوائد الذرة هنا:

في السلطات.للحصول على لون ونكهة فورية، أضف حبات الذرة إلى سلطتك التالية.

على المكبس.أكمل انتشارك الصيفي بالذرة المشوية على قطعة خبز. لا شواء؟ لا مشكلة. يمكنك أيضًا تحميص الذرة في الفرن حتى تصبح مقرمشة ولذيذة. استمتع بالبهارات مثل الفلفل الأسود أو الملح أو الكزبرة.

في السالسا.للحصول على طريقة سهلة لتناول الخضار، أضف الذرة المعلبة إلى الصلصة التي يتم شراؤها من المتجر أو محلية الصنع. تناوله مع رقائق البطاطس أو البيض أو البروتين المفضل لديك. أو جرب سمك السلمون المشوي مع صلصة الذرة للحصول على وجبة مغذية ومشبعة.

كالرقاق.تعتبر رقائق تورتيلا الذرة من العناصر الأساسية في المطبخ المكسيكي. يمكنك شرائها معبأة مسبقًا من المتجر أو صنعها بنفسك باستخدام ماسا هارينا أو دقيق الذرة. جرب هذه الوصفة لتورتيلا الذرة محلية الصنع من مدونة الطعام المكسيكية Isabel Eats؛ ومن هناك، يمكنك استخدامها لإعداد أطباق لذيذة مثل التاكو والبوريتو والانتشيلادا.