Díky zdravotním přínosům kukuřice budete milovat letní hlavní potraviny ještě více

Díky zdravotním přínosům kukuřice budete milovat letní hlavní potraviny ještě více

Na kukuřici, známé také jako kukuřice, je toho hodně co milovat. Je sladký, šťavnatý a lahodně všestranný. Kukuřice je také základem letních oslav, od neformálních pikniků po grilování u bazénu. Ale kromě své přizpůsobivosti a lahodné chuti je kukuřice plná základních živin. Nejste přesvědčeni? Objevte zde všechny klíčové přínosy kukuřice pro zdraví – plus nápady na recepty na kukuřici, jak si vychutnat ikonickou zeleninu.

Co je to kukuřice?

Ačkoli se kukuřice jí jako zelenina, podle University of Maryland je to ve skutečnosti obilí. Patří do rodiny trav s ovsem, rýží, pšenicí a ječmenem. Rostlina kukuřice se skládá z vysokého kmene nebo stonku, který tvoří válcovité struktury nazývané klasy nebo „klasy“ – z nichž každá produkuje stovky jedlých zrn zabalených do nepoživatelných slupek (také známých jako slupky nebo slupky). A i když existují stovky odrůd kukuřice, sladká kukuřice je odrůda, která se pravděpodobně většině lidí vybaví, když pomyslíte na zrno-lomítko-zelenina, a odrůda, kterou je většina zvyklá jíst, podle Colorado State University (CSU). Proto se tento článek zaměřuje na nutriční a zdravotní přínosy sladké kukuřice a tato složka se nazývá vegetariánská, protože tak si to většina lidí představuje!

Výživa kukuřice

Snězte klas pšenice a získáte spoustu základních živin, včetně (ale nejen!) vlákniny, hořčíku, draslíku, vápníku, selenu a vitamínů A a C, podle CSU. Navíc je zelenina plná antioxidantů bojujících proti nemocem, říká Bess Berger, RDN, CDN, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Nutrition by Bess. Ve skutečnosti „kukuřice má nejvyšší obsah antioxidantů ze všech obilí – více než pšenice a rýže,“ říká Berger. A konečně, kukuřice je škrobová zelenina, což znamená, že obsahuje více sacharidů než jiná zelenina. Tyto sacharidy poskytují tělu kalorie (a tedy energii) podle American Heart Association.

Zde je nutriční profil středně velkého kukuřičného klasu (~102 gramů) podle Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Zdravotní přínosy kukuřice

Dobře, takže nutriční hodnoty pro kukuřici jsou bohaté. co to pro vás znamená? Zjistěte o zdravotních výhodách podle odborníků na výživu.

Předchází chronickým stavům

Kukuřice obsahuje působivý koktejl antioxidantů, včetně luteinu, zeaxantinu, kvercetinu a vitamínů C a E. Podle registrované dietoložky Symone Moodoo, RD ICYDK, antioxidanty zachycují a bojují s volnými radikály (tj. škodlivými sloučeninami, které, pokud jsou přítomny v nadměrném množství, mohou způsobit oxidační stres). V průběhu času může oxidační stres poškodit buňky a podpořit rozvoj chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Ale jíst potraviny bohaté na antioxidanty - jako je kukuřice - může pomoci snížit riziko, říká Moodoo.

Podporuje zdraví trávení

Kukuřice je plná nerozpustné vlákniny, která přitahuje vodu ze střev a nakonec dodává objem a objem vaší stolici, říká Moodoo. To může pomoci podpořit pravidelnost trávení a potenciálně zabránit nebo zmírnit zácpu, dodává. Letní jídlo obsahuje také rozpustnou vlákninu, která se rozpouští ve vodě, uvádí Oklahoma State University. Ten tvoří gel a následně pomáhá zpevnit stolici a zmírnit průjem. Pokud tedy hledáte optimalizaci svého jídelníčku ve jménu hladšího jídla číslo dvě, zvažte přidání kukuřice do rotace. (Viz také: Co mohou druhy hovínka, které procházíte, říci o vašem zdraví trávicího traktu)

Podporuje zdraví srdce

Další na seznamu zdravotních přínosů kukuřice? Jeho schopnost udržet váš ticker ticker. Žlutá zelenina obsahuje nespočet živin nezbytných pro kardiovaskulární zdraví, včetně draslíku a hořčíku, které oba podporují zdravý krevní tlak. Zejména draslík je také nezbytný pro obecnou funkci srdce, vysvětluje Moodoo. Mezitím hořčík také podporuje zdravý krevní tlak, podle článku z roku 2018. Vitamin C v kukuřici také hraje roli, protože jeho antioxidační vlastnosti chrání buňky a orgány před oxidačním poškozením, říká Berger.

Pomáhá také rozpustná vláknina v kukuřici. Zde je důvod: Podle Harvard Health Publishing vaše játra používají cholesterol k výrobě žlučových kyselin nebo molekul, které pomáhají absorbovat tuk. Ale když jíte rozpustnou vlákninu, naváže se na žlučové kyseliny ve střevech, a když vláknina opustí vaše tělo ve výkalech, přinese si ty žlučové kyseliny s sebou. Takže vaše játra stahují cholesterol z krve, aby vytvořily více žlučových kyselin, což snižuje hladinu cholesterolu v krvi. To je skvělá zpráva pro vaše srdce, protože vysoká hladina cholesterolu v krvi může podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Podporuje zdraví očí

ICYMI výše, kukuřice nabízí lutein a zeaxanthin, dvě antioxidační sloučeniny. Konkrétně jsou to karotenoidy, oranžové, žluté a červené rostlinné pigmenty, které dávají kukuřici její ikonickou barvu. Ale to není vše, co karotenoidy dokážou: Mohou také chránit vaše oči díky svým antioxidačním vlastnostem, které působí proti oxidativnímu stresu v očích, říká Chantel Moodoo, RD. To je klíčové, protože oxidační poškození může přispívat k očním onemocněním souvisejícím s věkem, jako je katarakta a glaukom, podle vědeckého přehledu z roku 2019. Ale jak je uvedeno v článku, nabitím karotenoidů – například prostřednictvím kukuřice – můžete těmto očním onemocněním pomoci udržet na uzdě.

Možná rizika kukuřice

Pokud máte cukrovku nebo problémy s cukrem v krvi, možná budete muset jíst kukuřici s mírou, podle American Diabetes Association. Kukuřice je škrobová zelenina, což znamená, že obsahuje více sacharidů než jiná neškrobová zelenina (např. okurky, rajčata). V závislosti na osobě a velikosti porce může vyšší obsah sacharidů vést k větším výkyvům hladiny cukru v krvi, uvádí University of Utah. A přestože má kukuřice poměrně mírný glykemický index (to znamená, že měření potraviny je založeno na tom, jak moc může zvýšit hladinu cukru v krvi), je dobré si promluvit se svým lékařem o tom, jak může kukuřice zapadnout do vašeho jídelníčku, pokud máte problémy s cukrem v krvi.

Navíc možná budete muset omezit příjem kukuřice, pokud máte hyperkalémii (vysokou hladinu draslíku v krvi), říká Chantel. V tomto scénáři by konzumace potravin bohatých na draslík (viz: kukuřice) mohla zvýšit hladinu draslíku v krvi ještě dále, což by mohlo způsobit komplikace, jako je svalová únava, nepravidelný srdeční rytmus a nevolnost, podle Mayo Clinic. A zatímco alergie na kukuřici je vzácná, pokud jste alergičtí na latex, jahody, rajčata, broskve a jablka, je pravděpodobnější, že budete alergičtí na zeleninu, protože tyto složky sdílejí bílkoviny s kukuřicí, podle článku z roku 2020. (Viz také: Co potřebujete vědět o testování alergií)

Jak nakupovat a jíst kukuřici

Tady je dohoda: Kukuřici lze nalézt v mnoha potravinách v obchodě s potravinami, protože je to jedna z nejčastěji používaných přísad ve vysoce zpracovaných potravinách (např. soda, cereálie, sušenky, bonbóny), říká Chantel. V těchto produktech najdete kukuřici v bezpočtu forem, včetně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, kukuřičného oleje a kukuřičné mouky. Když se však kukuřice přemění na tyto vysoce zpracované ingredience, podle Chantel ztrácí vlákninu, vitamíny a minerály. Kromě toho potraviny obsahující tyto mnohem méně výživné verze kukuřice často také obsahují sůl, cukr a nasycené tuky pro chuť a texturu. TL;DR – ne všechny produkty obsahující kukuřici jsou stvořeny stejně, a pokud chcete výhody uvedené výše, celá kukuřičná zrna jsou správnou cestou.

Celá jádra jsou také k dispozici v supermarketech v čerstvých, mražených a konzervovaných odrůdách. Čerstvé možnosti lze nalézt v sekci produkce jako celé klasy (viz: kukuřice s jádry), často označované jako "kukuřičný klas." Zmrazené a konzervované verze jsou jádra, která byla z klasu odstraněna. Všechny tři odrůdy jsou výživné, říká Symone, ale pokud si hlídáte příjem sodíku, vyberte si při výběru konzervované nebo mražené kukuřice odrůdy bez sodíku nebo s nízkým obsahem sodíku.

Při nákupu čerstvé kukuřice hledejte podle University of Kentucky klasy s jasně žlutými, pevnými a baculatými jádry a zelenými slupkami. Tyto znaky naznačují, že kukuřice je čerstvá. Kukuřici skladujte doma neoloupanou, dokud nebudete připraveni ji použít. Zatímco zeleninu lze často nalézt při pokojové teplotě v obchodech s potravinami, možná ji budete chtít skladovat v lednici, abyste si zachovali kvalitu, podle CSU.

Když je čas jíst, budete muset z kukuřice odstranit tuhé, nepoživatelné slupky – proces známý jako loupání. Jednoduše držte kukuřici v jedné ruce a druhou rukou stáhněte slupky dolů, dokud neuvidíte spodní část zeleniny (tj. prvních několik řad jader). Takto pokračujte, dokud nebudou všechny skořápky staženy dolů; pak byste je měli sbírat do jedné ruky a lámat je z kukuřice, podle University of Illinois. Nakonec odstraňte rozcuchané prameny a opláchněte ucho pod studenou tekoucí vodou.

Po sejmutí kukuřice ji můžete jíst syrovou nebo grilovanou, dušenou, vařenou nebo pečenou. Případně můžete zrníčka před vařením odstranit přejetím ostrým nožem po klasu – buďte opatrní a jděte pomalu, aby nedošlo k nehodě. Chcete získat co nejvíce živin? Napařování je správná cesta, říká Berger. (Související: Nejlepší jídla ke společnému stravování pro vstřebávání živin)

Nápady na recepty na kukuřici

Skvělá zpráva: „Kukuřice je velmi všestranná a lze ji připravit na nespočet způsobů,“ říká Berger. Objevte několik chutných způsobů, jak si vychutnat výhody kukuřice zde:

V salátech.Pro okamžitou barvu a chuť přidejte do dalšího salátu kukuřičná zrna.

Na pístu.Doplňte svou letní pomazánku grilovaným kukuřičným klasem. Žádný gril? Žádný problém. Kukuřici můžete také opéct v troubě, dokud nebude lahodně křupavá. Vychutnejte si s kořením, jako je černý pepř, sůl nebo koriandr.

V salse.Pro snadný způsob konzumace zeleniny přidejte konzervovanou kukuřici do salsy z obchodu nebo do domácí salsy. Jezte ho s chipsy, vejci nebo oblíbeným proteinem. Nebo vyzkoušejte grilovaného lososa s kukuřičnou salsou pro výživné a syté jídlo.

Jako tortilly.Kukuřičné tortilly jsou základem mexické kuchyně. Můžete si je koupit balené v obchodě nebo si je vyrobit vlastní pomocí masa hariny nebo kukuřičné mouky. Vyzkoušejte tento recept na domácí kukuřičné tortilly z Isabel Eats, mexického food blogu; Odtud je můžete použít k přípravě lahodných jídel, jako jsou tacos, burritos a enchiladas.