De sundhedsmæssige fordele ved majs vil få dig til at elske sommervaren endnu mere

De sundhedsmæssige fordele ved majs vil få dig til at elske sommervaren endnu mere

Der er meget at elske ved majs, også kendt som majs. Det er sødt, saftigt og lækkert alsidigt. Majs er også en fast bestanddel ved sommerfester, fra afslappede picnics til grill ved poolen. Men udover dens tilpasningsevne og lækre smag er majs spækket med essentielle næringsstoffer. Ikke overbevist? Oplev alle de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved majs her – plus majsopskriftsideer til at nyde den ikoniske grøntsag.

Hvad er majs?

Selvom majs spises som en grøntsag, er det faktisk et korn, ifølge University of Maryland. Den tilhører græsfamilien med havre, ris, hvede og byg. Majsplanten består af en høj stamme eller stilk, der danner cylindriske strukturer kaldet kolber eller "ører" - som hver producerer hundredvis af spiselige kerner pakket ind i uspiselige skaller (også kendt som skaller eller avner). Og mens der er hundredvis af sorter af majs, er sukkermajs den sort, der nok kommer til at tænke på, når de fleste tænker på korn-skrå-grøntsager, og den sort, som de fleste er vant til at spise, ifølge Colorado State University (CSU). Derfor fokuserer denne artikel på sukkermajsens ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele, og ingrediensen kaldes vegetarisk, fordi det er sådan, de fleste tænker om det!

Majs ernæring

Spis et øre af hvede, og du vil få tonsvis af essentielle næringsstoffer, herunder (men ikke begrænset til!) fiber, magnesium, kalium, calcium, selen og vitamin A og C, ifølge CSU. Derudover er grøntsagen spækket med sygdomsbekæmpende antioxidanter, deler Bess Berger, RDN, CDN, en registreret diætist og grundlægger af Nutrition by Bess. Faktisk "har majs den højeste antioxidant [indhold] af enhver korn-mere end hvede og ris," siger Berger. Endelig er sukkermajs en stivelsesholdig grøntsag, hvilket betyder, at den indeholder flere kulhydrater end andre grøntsager. Disse kulhydrater giver kalorier (og derfor energi) til kroppen, ifølge American Heart Association.

Her er ernæringsprofilen for et mellemstort majsøre (~102 gram) ifølge United States Department of Agriculture (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Sundhedsmæssige fordele ved majs

Okay, så næringsværdierne for majs er rigelige. Hvad betyder det for dig? Find ud af om de sundhedsmæssige fordele, ifølge ernæringseksperter.

Forebygger kroniske tilstande

Majs indeholder en imponerende cocktail af antioxidanter, herunder lutein, zeaxanthin, quercetin og vitamin C og E. Ifølge den registrerede diætist Symone Moodoo, RD ICYDK, fanger og bekæmper antioxidanter frie radikaler (dvs. skadelige forbindelser, der, når de er til stede i overskud, kan forårsage oxidativt stress). Over tid kan oxidativ stress beskadige celler og fremme udviklingen af ​​kroniske helbredstilstande såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes. Men at spise fødevarer rig på antioxidanter - som majs - kan hjælpe med at reducere risikoen, siger Moodoo.

Understøtter fordøjelsessundhed

Majs er propfyldt med uopløselige fibre, som tiltrækker vand fra tarmene og i sidste ende tilføjer bulk og bulk til din afføring, siger Moodoo. Dette kan hjælpe med at fremme regelmæssigheden af ​​fordøjelsen og potentielt forhindre eller lindre forstoppelse, tilføjer hun. Sommermaden indeholder også opløselige fibre, som opløses i vand, ifølge Oklahoma State University. Dette danner en gel og hjælper igen med at opstramme afføringen og lindre diarré. Så hvis du ønsker at optimere din kost i navnet på en glattere nummer to, så overvej at tilføje majs til din rotation. (Se også: Hvad de typer af afføring, du passerer, kan sige om din fordøjelsessundhed)

Fremmer hjertesundhed

Næste på listen over majs sundhedsfordele? Dens evne til at holde din ticker ved at tikke. Den gule grøntsag indeholder utallige næringsstoffer, der er nødvendige for kardiovaskulær velvære, herunder kalium og magnesium, som begge understøtter et sundt blodtryk. Især kalium er også afgørende for den generelle hjertefunktion, forklarer Moodoo. I mellemtiden understøtter magnesium også et sundt blodtryk, ifølge en artikel fra 2018. C-vitaminet i majs spiller også en rolle, da dets antioxidantegenskaber beskytter celler og organer mod oxidativ skade, siger Berger.

De opløselige fibre i majs hjælper også. Her er hvorfor: Ifølge Harvard Health Publishing bruger din lever kolesterol til at lave galdesyrer eller molekyler, der hjælper med at absorbere fedt. Men når du spiser opløselige fibre, binder de sig til galdesyrer i tarmene, og når fibrene forlader din krop i afføringen, bringer den de galdesyrer med sig. Så din lever trækker kolesterol fra blodet for at lave flere galdesyrer, hvilket sænker blodets kolesteroltal. Dette er gode nyheder for dit hjerte, da højt kolesteroltal i blodet kan øge risikoen for hjertesygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Understøtter øjensundhed

ICYMI ovenfor tilbyder majs lutein og zeaxanthin, to antioxidantforbindelser. Specifikt er de carotenoider, de orange, gule og røde plantepigmenter, der giver majs dens ikoniske farve. Men det er ikke alt, carotenoider kan: De kan også beskytte dine øjne på grund af deres antioxidantegenskaber, som virker mod oxidativt stress i øjnene, siger Chantel Moodoo, RD. Dette er nøglen, fordi oxidativ skade kan bidrage til aldersrelaterede øjensygdomme, såsom grå stær og glaukom, ifølge en videnskabelig gennemgang fra 2019. Men som det fremgår af artiklen, kan du ved at fylde op på carotenoider - via majs for eksempel - hjælpe med at holde sådanne øjensygdomme på afstand.

Mulige risici for majs

Hvis du har diabetes eller blodsukkerproblemer, skal du muligvis spise majs med måde, ifølge American Diabetes Association. Majs er en stivelsesholdig grøntsag, hvilket betyder, at den indeholder flere kulhydrater end andre ikke-stivelsesholdige grøntsager (f.eks. agurker, tomater). Afhængigt af personen og portionsstørrelsen kan det højere kulhydratindhold føre til større blodsukkerstigninger, ifølge University of Utah. Og selvom majs har et ret moderat glykæmisk indeks (det betyder, at målingen af ​​en fødevare er baseret på, hvor meget den kan hæve blodsukkeret), er det en god idé at tale med din læge om, hvordan majs kan passe ind i din kost, hvis du har problemer med blodsukkeret.

Derudover skal du muligvis begrænse dit majsindtag, hvis du har hyperkaliæmi (højt blodkalium), siger Chantel. I dette scenarie kan det at spise kaliumrige fødevarer (se: majs) øge kaliumniveauet i blodet yderligere, hvilket potentielt kan forårsage komplikationer som muskeltræthed, uregelmæssig hjerterytme og kvalme, ifølge Mayo Clinic. Og selvom en majsallergi er sjælden, hvis du er allergisk over for latex, jordbær, tomater, ferskner og æbler, er du mere tilbøjelig til at være allergisk over for grøntsagerne, fordi disse ingredienser deler proteiner med majs, ifølge en artikel fra 2020. (Se også: Hvad du behøver at vide om allergitestning)

Sådan køber og spiser majs

Her er aftalen: Majs kan findes i mange fødevarer i købmanden, fordi det er en af ​​de mest almindeligt anvendte ingredienser i højt forarbejdede fødevarer (f.eks. sodavand, korn, småkager, slik), siger Chantel. I disse produkter finder du majs i utallige former, herunder majssirup med højt fructoseindhold, majsolie og majsmel. Men når majs omdannes til disse højt forarbejdede ingredienser, mister den fibre, vitaminer og mineraler, ifølge Chantel. Derudover indeholder de fødevarer, der indeholder disse langt mindre nærende versioner af majs, ofte også salt, sukker og mættede fedtstoffer for smag og tekstur. TL;DR – ikke alle majsholdige produkter er skabt lige, og hvis du vil have fordelene nævnt ovenfor, er hele majskerner vejen at gå.

Hele kerner fås også i supermarkeder i friske, frosne og dåsevarianter. Den friske mulighed kan findes i produktsektionen som hele majs (se: majs med kerner), ofte omtalt som "majskolber." De frosne og dåseversioner er kerner, der er blevet fjernet fra kolben. Alle tre sorter er nærende muligheder, siger Symone, men hvis du holder øje med dit natriumindtag, skal du vælge natriumfrie eller lavnatriumvarianter, når du vælger dåse eller frossen majs.

Når du køber frisk majs, skal du kigge efter ører med lyse gule, faste og buttede kerner og grønne skaller, ifølge University of Kentucky. Disse tegn indikerer, at majsen er frisk. Gem majsen derhjemme, uskrællet, indtil du er klar til at bruge den. Mens grøntsagerne ofte kan findes ved stuetemperatur i dagligvarebutikker, kan du ifølge CSU opbevare dem i køleskabet for at bevare kvaliteten.

Når det er tid til at spise, bliver du nødt til at fjerne de seje, uspiselige skaller fra majsen - en proces kendt som afskalning. Hold blot majsen i den ene hånd og brug den anden hånd til at trække skallerne ned, indtil du kan se bunden af ​​grøntsagerne (dvs. de første par rækker kerner). Bliv ved med at gøre dette, indtil alle skallerne er trukket ned; så skal du samle dem i den ene hånd og bryde dem fra majsen, ifølge University of Illinois. Til sidst skal du fjerne de tragiske tråde og skylle øret under koldt rindende vand.

Efter shucking majsen kan du spise den rå eller grillet, dampet, kogt eller bagt. Alternativt kan du fjerne kornene inden tilberedning ved at køre en skarp kniv hen over kolben - bare pas på og gå langsomt for at undgå uheld. Vil du få så mange næringsstoffer som muligt? Dampning er vejen at gå, siger Berger. (Relateret: De bedste fødevarer at spise sammen til næringsstofabsorption)

Opskriftsideer til majs

Gode ​​nyheder: "Majs er meget alsidig og kan tilberedes på utallige måder," siger Berger. Oplev flere velsmagende måder at nyde fordelene ved majs her:

I salater.For øjeblikkelig farve og smag, tilsæt majskerner til din næste salat.

På stemplet.Fuldend dit sommerpålæg med grillede majskolber. Ingen grill? Intet problem. Du kan også riste majs i ovnen til det er lækkert sprødt. Nyd med krydderier som sort peber, salt eller koriander.

I salsa.For en nem måde at spise grøntsagerne på, tilsæt majs på dåse til købt eller hjemmelavet salsa. Spis den med chips, æg eller dit yndlingsprotein. Eller prøv grillet laks med majssalsa til et nærende og mættende måltid.

Som tortillas.Majstortillas er en fast bestanddel i det mexicanske køkken. Du kan købe dem færdigpakkede i butikken eller lave dine egne med masa harina eller majsmel. Prøv denne opskrift på hjemmelavede majstortillas fra Isabel Eats, en mexicansk madblog; Derfra kan du bruge dem til at lave lækre retter som tacos, burritos og enchiladas.