Maissin terveyshyödyt saavat sinut rakastamaan kesän perusruokaa entistä enemmän

Maissin terveyshyödyt saavat sinut rakastamaan kesän perusruokaa entistä enemmän

Maississa, joka tunnetaan myös nimellä maissi, on paljon rakkautta. Se on makeaa, mehukasta ja herkullisen monipuolista. Maissi on myös perusruoka kesäjuhlissa, rennoista piknikistä uima-altaan äärellä grillaamiseen. Mutta sopeutumiskykynsä ja herkullisen maun lisäksi maissi on täynnä tärkeitä ravintoaineita. Etkö ole vakuuttunut? Tutustu maissin tärkeimpiin terveyshyötyihin täällä – sekä maissireseptiideoita, joilla voit nauttia ikonisista vihanneksista.

Mikä on maissi?

Vaikka maissia syödään vihanneksena, se on itse asiassa viljaa Marylandin yliopiston mukaan. Se kuuluu ruohoperheeseen, jossa on kauraa, riisiä, vehnää ja ohraa. Maissikasvi koostuu korkeasta rungosta tai varresta, joka muodostaa sylinterimäisiä rakenteita, joita kutsutaan tähkiksi tai "korviksi", joista jokainen tuottaa satoja syötäviä ytimiä, jotka on kääritty syötäväksi kelpaamattomiin kuoriin (tunnetaan myös nimellä kuoret tai kuoret). Ja vaikka maissilajikkeita on satoja, sokerimaissi on se lajike, joka luultavasti tulee mieleen, kun useimmat ihmiset ajattelevat viljaa-slash-vihanneksia ja lajiketta, jota useimmat ovat tottuneet syömään, Colorado State Universityn (CSU) mukaan. Siksi tämä artikkeli keskittyy sokerimaissin ravitsemus- ja terveyshyötyihin, ja ainesosaa kutsutaan kasvissyöjäksi, koska useimmat ihmiset ajattelevat siitä!

Maissin ravitsemus

Syö vehnän tähkä ja saat tonnia välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien (mutta ei rajoittuen!) kuitua, magnesiumia, kaliumia, kalsiumia, seleeniä ja A- ja C-vitamiinia CSU:n mukaan. Lisäksi vihannes on täynnä sairauksia torjuvia antioksidantteja, kertoo Bess Berger, RDN, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Nutrition by Bessin perustaja. Itse asiassa "maissilla on korkein antioksidantti [pitoisuus] kaikista jyvistä - enemmän kuin vehnässä ja riisissä", Berger sanoo. Lopuksi sokerimaissi on tärkkelyspitoinen vihannes, mikä tarkoittaa, että se sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin muut vihannekset. Nämä hiilihydraatit tarjoavat kaloreita (ja siten energiaa) keholle American Heart Associationin mukaan.

Tässä on Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan keskikokoisen tähkän (~102 grammaa) ravintoprofiili.

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Maissin terveyshyödyt

Okei, joten maissin ravintoarvot ovat runsaat. Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Ota selvää ravitsemusasiantuntijoiden terveyshyödyistä.

Ehkäisee kroonisia sairauksia

Maissi sisältää vaikuttavan cocktailin antioksidantteja, mukaan lukien luteiinia, zeaksantiinia, kversetiiniä sekä C- ja E-vitamiineja. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Symone Moodoon, RD ICYDK:n mukaan antioksidantit vangitsevat ja torjuvat vapaita radikaaleja (eli haitallisia yhdisteitä, joita esiintyy liikaa, voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä). Ajan myötä oksidatiivinen stressi voi vahingoittaa soluja ja edistää kroonisten terveyssairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, kehittymistä. Mutta antioksidantteja sisältävien ruokien - kuten maissin - syöminen voi auttaa vähentämään riskiä, ​​Moodoo sanoo.

Tukee ruuansulatuksen terveyttä

Maissi on täynnä liukenematonta kuitua, joka houkuttelee vettä suolistosta ja lisää lopulta bulkkia ulosteeseesi, Moodoo sanoo. Tämä voi auttaa edistämään ruoansulatuksen säännöllisyyttä ja mahdollisesti ehkäisemään tai lievittämään ummetusta, hän lisää. Kesäruoka sisältää myös liukoista kuitua, joka liukenee veteen Oklahoma State Universityn mukaan. Tämä muodostaa geelin ja auttaa puolestaan ​​kiinteyttämään ulostetta ja lievittämään ripulia. Joten jos aiot optimoida ruokavaliotasi tasaisemman numeron kaksi nimissä, harkitse maissin lisäämistä kiertoon. (Katso myös: Mitä ohitetut kakkatyypit voivat kertoa ruoansulatuskanavastasi)

Edistää sydämen terveyttä

Seuraavaksi maissin terveyshyötyjen luettelossa? Sen kyky pitää tickeri tikittynä. Keltainen vihannes sisältää lukemattomia ravintoaineita, joita tarvitaan sydämen ja verisuonten hyvinvointiin, mukaan lukien kalium ja magnesium, jotka molemmat tukevat tervettä verenpainetta. Erityisesti kalium on välttämätöntä myös sydämen yleiselle toiminnalle, Moodoo selittää. Samaan aikaan magnesium tukee myös tervettä verenpainetta vuoden 2018 artikkelin mukaan. Myös maissin C-vitamiinilla on oma roolinsa, sillä sen antioksidanttiset ominaisuudet suojaavat soluja ja elimiä hapettumisvaurioilta, Berger sanoo.

Myös maissin liukoinen kuitu auttaa. Tässä syy: Harvard Health Publishingin mukaan maksasi käyttää kolesterolia sappihappojen tai molekyylien valmistukseen, jotka auttavat imemään rasvaa. Mutta kun syöt liukoista kuitua, se sitoutuu suolistossa oleviin sappihappoihin, ja kun kuitu lähtee kehosta ulosteen mukana, se tuo mukanaan nämä sappihapot. Maksasi siis vetää kolesterolia verestä tuottaakseen lisää sappihappoja, mikä alentaa veren kolesterolitasoa. Tämä on hieno uutinen sydämellesi, koska korkea veren kolesterolitaso voi lisätä sydänsairauksien riskiä sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan.

Tukee silmien terveyttä

ICYMI yllä, maissi tarjoaa luteiinia ja zeaksantiinia, kaksi antioksidanttiyhdistettä. Tarkemmin sanottuna ne ovat karotenoideja, oransseja, keltaisia ​​ja punaisia ​​kasvipigmenttejä, jotka antavat maissille sen ikonisen värin. Mutta se ei ole kaikki, mitä karotenoidit voivat tehdä: ne voivat myös suojata silmiäsi antioksidanttiominaisuuksiensa ansiosta, jotka toimivat silmien oksidatiivista stressiä vastaan, sanoo Chantel Moodoo, RD. Tämä on avainasemassa, koska oksidatiiviset vauriot voivat myötävaikuttaa ikääntymiseen liittyviin silmäsairauksiin, kuten kaihiin ja glaukoomaan, vuoden 2019 tieteellisen katsauksen mukaan. Mutta kuten artikkelissa todetaan, lisäämällä karotenoideja - esimerkiksi maissin kautta - voit auttaa pitämään tällaiset silmätaudit loitolla.

Maissin mahdolliset riskit

Jos sinulla on diabetes tai verensokeriongelmia, saatat joutua syömään maissia maltillisesti, American Diabetes Associationin mukaan. Maissi on tärkkelyspitoinen vihannes, mikä tarkoittaa, että se sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin muut ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (esim. kurkut, tomaatit). Henkilöstä ja annoksen koosta riippuen korkeampi hiilihydraattipitoisuus voi johtaa suurempiin verensokeripiikkeihin Utahin yliopiston mukaan. Ja vaikka maissilla on melko kohtalainen glykeeminen indeksi (eli ruoan mittaaminen perustuu siihen, kuinka paljon se voi nostaa verensokeria), on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka maissi mahtuu ruokavalioosi, jos sinulla on verensokeriongelmia.

Lisäksi saatat joutua rajoittamaan maissin saantia, jos sinulla on hyperkalemia (korkea veren kalium), Chantel sanoo. Tässä skenaariossa kaliumpitoisten ruokien (katso: maissi) syöminen voi lisätä veren kaliumtasoa entisestään, mikä saattaa aiheuttaa komplikaatioita, kuten lihasten väsymystä, epäsäännöllistä sydämen rytmiä ja pahoinvointia Mayo Clinicin mukaan. Ja vaikka maissiallergia on harvinainen, jos olet allerginen lateksille, mansikoille, tomaateille, persikoille ja omenille, olet todennäköisemmin allerginen vihannekselle, koska nämä ainesosat jakavat proteiinit maissin kanssa, vuoden 2020 artikkelin mukaan. (Katso myös: Mitä sinun tulee tietää allergiatestauksesta)

Kuinka ostaa ja syödä maissia

Tässä on sopimus: Maissia löytyy monista ruokakaupan ruoista, koska se on yksi yleisimmin käytetyistä ainesosista pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa (esim. sooda, murot, keksit, karamelli), Chantel sanoo. Näistä tuotteista löydät maissia lukemattomissa muodoissa, mukaan lukien runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, maissiöljy ja maissijauho. Kuitenkin, kun maissi muunnetaan näiksi pitkälle jalostetuiksi ainesosiksi, se menettää kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, Chantelin mukaan. Lisäksi ruoat, jotka sisältävät näitä paljon vähemmän ravitsevia maissin versioita, sisältävät usein myös suolaa, sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja makua ja rakennetta varten. TL;DR – kaikki maissipitoiset tuotteet eivät ole samanarvoisia, ja jos haluat yllä mainitut edut, kokonaiset maissinjyvät ovat oikea tapa.

Kokonaisia ​​ytimiä on saatavana myös supermarketeista tuoreina, pakasteina ja purkitettuina. Tuorevaihtoehto löytyy tuoteosiosta kokonaisina maissintähkinä (katso: maissi ytimineen), joita usein kutsutaan "maissintähkäksi". Pakastetut ja purkitetut versiot ovat ytimiä, jotka on poistettu tähkästä. Kaikki kolme lajiketta ovat ravitsevia vaihtoehtoja, Symone sanoo, mutta jos tarkkailet natriumin saantia, valitse natriumittomia tai vähän natriumia sisältäviä lajikkeita valitessasi purkitettua tai pakastettua maissia.

Kun ostat tuoretta maissia, etsi korvat, joissa on kirkkaan keltaiset, kiinteät ja pulleat ytimet ja vihreät kuoret, Kentuckyn yliopiston mukaan. Nämä merkit osoittavat, että maissi on tuoretta. Säilytä maissia kotona kuorimattomana, kunnes olet valmis käyttämään sitä. Vaikka vihannekset löytyvät usein huoneenlämpöisinä ruokakaupoista, voit CSU:n mukaan säilyttää ne jääkaapissa laadun ylläpitämiseksi.

Kun on aika syödä, sinun on poistettava kovat, syötäväksi kelpaamattomat kuoret maissin ympäriltä – tämä prosessi tunnetaan kuorimisena. Pidä vain maissia toisessa kädessä ja vedä toisella kädellä kuoria alaspäin, kunnes näet vihanneksen pohjan (eli muutaman ensimmäisen jyvän rivin). Jatka tätä, kunnes kaikki kuoret on vedetty alas; Sitten sinun tulee kerätä ne yhteen käteen ja murtaa ne maissista Illinoisin yliopiston mukaan. Poista lopuksi hauraat säikeet ja huuhtele korva kylmällä juoksevalla vedellä.

Maissin kuorimisen jälkeen voit syödä sen raakana tai grillattuna, höyrytettynä, keitettynä tai paistettuna. Vaihtoehtoisesti voit poistaa jyvät ennen ruoanlaittoa ajamalla terävällä veitsellä tähkän yli - ole vain varovainen ja etene hitaasti välttääksesi onnettomuudet. Haluatko saada mahdollisimman paljon ravintoaineita? Höyrytys on oikea tapa edetä, Berger sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Parhaat ruoat, joita syödään yhdessä ravinteiden imeytymistä varten)

Resepti-ideoita maissille

Hyviä uutisia: "Maissi on erittäin monipuolinen ja sitä voidaan valmistaa lukemattomilla tavoilla", Berger sanoo. Löydä useita maukkaita tapoja nauttia maissin eduista täältä:

Salaateissa.Saat välittömän värin ja maun lisäämällä maissinjyviä seuraavaan salaattiin.

Männän päällä.Täydennä kesälevitteesi grillatulla maissintähkällä. Ei grilliä? Ei hätää. Voit myös paistaa maissia uunissa, kunnes se on herkullisen rapea. Nauti mausteiden, kuten mustapippurin, suolan tai korianterin kanssa.

Salsassa.Lisää kasvissäilykettä kaupasta ostettuun tai kotitekoiseen salsaan, jotta voit syödä vihannekset helposti. Syö sirujen, kananmunien tai suosikkiproteiinisi kanssa. Tai kokeile grillattua lohta maissisalsan kanssa ravitseva ja täyttävä ateria.

Kuten tortilloja.Maissitortillat ovat meksikolaisessa keittiössä. Voit ostaa niitä valmiiksi pakattuna kaupasta tai tehdä itse käyttämällä masa harinaa tai maissijauhoja. Kokeile tätä meksikolaisen ruokablogin Isabel Eatsin kotitekoisten maissitortillojen reseptiä. Sieltä voit valmistaa herkullisia ruokia, kuten tacoja, burritoja ja enchiladoja.