Les bienfaits du maïs pour la santé vous feront aimer encore plus cet aliment de base de l’été

Les bienfaits du maïs pour la santé vous feront aimer encore plus cet aliment de base de l’été

Il y a beaucoup de choses à aimer dans le maïs, également connu sous le nom de maïs. C'est sucré, juteux et délicieusement polyvalent. Le maïs est également un incontournable des célébrations estivales, des pique-niques décontractés aux barbecues au bord de la piscine. Mais en plus de son adaptabilité et de son goût délicieux, le maïs regorge de nutriments essentiels. Pas convaincu ? Découvrez ici tous les principaux bienfaits du maïs pour la santé, ainsi que des idées de recettes de maïs pour savourer ce légume emblématique.

Qu’est-ce que le maïs ?

Bien que le maïs soit consommé comme légume, il s’agit en réalité d’une céréale, selon l’Université du Maryland. Elle appartient à la famille des graminées avec l'avoine, le riz, le blé et l'orge. Le plant de maïs est constitué d'un grand tronc ou d'une tige qui forme des structures cylindriques appelées épis ou « épis » – dont chacune produit des centaines de grains comestibles enveloppés dans des enveloppes non comestibles (également appelées enveloppes ou cosses). Et bien qu'il existe des centaines de variétés de maïs, le maïs sucré est la variété qui vient probablement à l'esprit lorsque la plupart des gens pensent aux céréales, aux légumes et à la variété que la plupart sont habitués à manger, selon la Colorado State University (CSU). Par conséquent, cet article se concentre sur les bienfaits du maïs sucré sur la nutrition et la santé, et l’ingrédient est appelé végétarien parce que c’est ainsi que la plupart des gens le pensent !

Nutrition du maïs

Mangez un épi de blé et vous obtiendrez des tonnes de nutriments essentiels, notamment (mais sans s'y limiter !) des fibres, du magnésium, du potassium, du calcium, du sélénium et des vitamines A et C, selon le CSU. De plus, le légume regorge d'antioxydants qui combattent les maladies, partage Bess Berger, RDN, CDN, diététiste et fondateur de Nutrition by Bess. En fait, « le maïs a la teneur en antioxydants la plus élevée de toutes les céréales, plus que le blé et le riz », explique Berger. Enfin, le maïs sucré est un légume féculent, c'est-à-dire qu'il contient plus de glucides que les autres légumes. Ces glucides fournissent des calories (et donc de l'énergie) à l'organisme, selon l'American Heart Association.

Voici le profil nutritionnel d'un épi de maïs de taille moyenne (~102 grammes) selon le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Avantages du maïs pour la santé

D'accord, les valeurs nutritionnelles du maïs sont donc nombreuses. Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Découvrez les bienfaits pour la santé, selon les nutritionnistes.

Prévient les maladies chroniques

Le maïs contient un cocktail impressionnant d'antioxydants, notamment de la lutéine, de la zéaxanthine, de la quercétine et des vitamines C et E. Selon la diététiste Symone Moodoo, RD ICYDK, les antioxydants piègent et combattent les radicaux libres (c'est-à-dire les composés nocifs qui, lorsqu'ils sont présents en excès, peuvent provoquer un stress oxydatif). Au fil du temps, le stress oxydatif peut endommager les cellules et favoriser le développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Mais manger des aliments riches en antioxydants, comme le maïs, peut aider à réduire le risque, explique Moodoo.

Soutient la santé digestive

Le maïs regorge de fibres insolubles, qui attirent l'eau des intestins et ajoutent finalement du volume et du volume à vos selles, explique Moodoo. Cela peut aider à favoriser la régularité de la digestion et potentiellement prévenir ou soulager la constipation, ajoute-t-elle. La nourriture estivale contient également des fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, selon l’Oklahoma State University. Cela forme un gel et aide à son tour à raffermir les selles et à soulager la diarrhée. Donc, si vous cherchez à optimiser votre alimentation au nom d’un numéro deux plus doux, pensez à ajouter du maïs à votre rotation. (Voir aussi : Ce que les types de caca que vous expulsez peuvent dire sur votre santé digestive)

Favorise la santé cardiaque

Le prochain sur la liste des bienfaits du maïs pour la santé ? Sa capacité à faire tourner votre téléscripteur. Le légume jaune contient d’innombrables nutriments nécessaires au bien-être cardiovasculaire, notamment du potassium et du magnésium, qui soutiennent tous deux une tension artérielle saine. Le potassium en particulier est également essentiel à la fonction cardiaque générale, explique Moodoo. Parallèlement, le magnésium favorise également une tension artérielle saine, selon un article de 2018. La vitamine C présente dans le maïs joue également un rôle, car ses propriétés antioxydantes protègent les cellules et les organes des dommages oxydatifs, explique Berger.

Les fibres solubles du maïs sont également utiles. Voici pourquoi : selon Harvard Health Publishing, votre foie utilise le cholestérol pour fabriquer des acides biliaires, ou des molécules qui aident à absorber les graisses. Mais lorsque vous mangez des fibres solubles, elles se lient aux acides biliaires dans les intestins, et lorsque les fibres quittent votre corps dans les selles, elles entraînent ces acides biliaires avec elles. Ainsi, votre foie extrait le cholestérol du sang pour produire davantage d’acides biliaires, ce qui abaisse le taux de cholestérol sanguin. C'est une excellente nouvelle pour votre cœur, car un taux de cholestérol sanguin élevé peut augmenter le risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Soutient la santé oculaire

ICYMI ci-dessus, le maïs offre de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants. Il s’agit plus précisément des caroténoïdes, les pigments végétaux orange, jaune et rouge qui donnent au maïs sa couleur emblématique. Mais ce n'est pas tout ce que les caroténoïdes peuvent faire : ils peuvent également protéger vos yeux grâce à leurs propriétés antioxydantes, qui agissent contre le stress oxydatif dans les yeux, explique Chantel Moodoo, RD. Ceci est essentiel car les dommages oxydatifs peuvent contribuer aux maladies oculaires liées à l’âge, telles que la cataracte et le glaucome, selon une revue scientifique de 2019. Mais comme le note l’article, en faisant le plein de caroténoïdes – via le maïs, par exemple – vous pouvez contribuer à éloigner ces maladies oculaires.

Risques possibles du maïs

Si vous souffrez de diabète ou de problèmes de glycémie, vous devrez peut-être manger du maïs avec modération, selon l'American Diabetes Association. Le maïs est un légume féculent, ce qui signifie qu'il contient plus de glucides que les autres légumes non féculents (par exemple les concombres, les tomates). Selon l'Université de l'Utah, selon la personne et la taille des portions, une teneur plus élevée en glucides peut entraîner des pics de glycémie plus importants. Et bien que le maïs ait un indice glycémique assez modéré (ce qui signifie que la mesure d'un aliment est basée sur la mesure dans laquelle il peut augmenter la glycémie), c'est une bonne idée de discuter avec votre médecin de la manière dont le maïs peut s'intégrer à votre alimentation si vous avez des problèmes de glycémie.

De plus, vous devrez peut-être limiter votre consommation de maïs si vous souffrez d'hyperkaliémie (hyperkaliémie dans le sang), explique Chantel. Dans ce scénario, manger des aliments riches en potassium (voir : maïs) pourrait augmenter encore davantage les taux de potassium dans le sang, entraînant potentiellement des complications telles que de la fatigue musculaire, un rythme cardiaque irrégulier et des nausées, selon la clinique Mayo. Et bien qu'une allergie au maïs soit rare, si vous êtes allergique au latex, aux fraises, aux tomates, aux pêches et aux pommes, vous êtes plus susceptible d'être allergique au légume car ces ingrédients partagent des protéines avec le maïs, selon un article de 2020. (Voir aussi : Ce que vous devez savoir sur les tests d’allergie)

Comment acheter et manger du maïs

Voici l'affaire : le maïs peut être trouvé dans de nombreux aliments à l'épicerie, car il est l'un des ingrédients les plus couramment utilisés dans les aliments hautement transformés (par exemple, les sodas, les céréales, les biscuits, les bonbons), explique Chantel. Dans ces produits, vous trouverez du maïs sous d'innombrables formes, notamment du sirop de maïs à haute teneur en fructose, de l'huile de maïs et de la farine de maïs. Cependant, lorsque le maïs est transformé en ces ingrédients hautement transformés, il perd des fibres, des vitamines et des minéraux, selon Chantel. De plus, les aliments contenant ces versions de maïs beaucoup moins nutritives contiennent souvent également du sel, du sucre et des graisses saturées pour leur saveur et leur texture. TL;DR – tous les produits contenant du maïs ne sont pas créés égaux, et si vous souhaitez bénéficier des avantages mentionnés ci-dessus, les grains de maïs entiers sont la voie à suivre.

Les grains entiers sont également disponibles dans les supermarchés sous forme fraîche, surgelée et en conserve. L'option fraîche peut être trouvée dans la section des produits sous forme d'épis de maïs entiers (voir : maïs avec ses grains), souvent appelé « épi de maïs ». Les versions surgelées et en conserve sont des grains qui ont été retirés de l'épi. Les trois variétés sont des options nutritives, explique Symone, mais si vous surveillez votre apport en sodium, choisissez des variétés sans sodium ou à faible teneur en sodium lorsque vous choisissez du maïs en conserve ou surgelé.

Lorsque vous achetez du maïs frais, recherchez des épis aux grains jaune vif, fermes et dodus et aux coques vertes, selon l'Université du Kentucky. Ces signes indiquent que le maïs est frais. Conservez le maïs à la maison, non pelé, jusqu'à ce que vous soyez prêt à l'utiliser. Bien que les légumes puissent souvent être trouvés à température ambiante dans les épiceries, vous souhaiterez peut-être les conserver au réfrigérateur pour conserver leur qualité, selon CSU.

Quand il est temps de manger, vous devrez retirer les coques dures et non comestibles autour du maïs – un processus connu sous le nom de décorticage. Tenez simplement le maïs dans une main et utilisez votre autre main pour tirer les coques vers le bas jusqu'à ce que vous puissiez voir le bas du légume (c'est-à-dire les premières rangées de grains). Continuez ainsi jusqu'à ce que toutes les coquilles soient abaissées ; Ensuite, vous devez les rassembler dans une main et les séparer du maïs, selon l'Université de l'Illinois. Enfin, retirez les mèches éparses et rincez l’oreille sous l’eau froide courante.

Après avoir décortiqué le maïs, vous pouvez le manger cru ou grillé, cuit à la vapeur, bouilli ou cuit au four. Alternativement, vous pouvez retirer les grains avant la cuisson en passant un couteau bien aiguisé sur l'épi - soyez juste prudent et allez-y lentement pour éviter les accidents. Voulez-vous obtenir autant de nutriments que possible ? La cuisson à la vapeur est la voie à suivre, dit Berger. (Connexe : Les meilleurs aliments à manger ensemble pour l'absorption des nutriments)

Idées de recettes pour le maïs

Excellente nouvelle : « Le maïs est très polyvalent et peut être préparé d'innombrables façons », explique Berger. Découvrez ici plusieurs façons savoureuses de profiter des bienfaits du maïs :

Dans les salades.Pour une couleur et une saveur instantanées, ajoutez des grains de maïs à votre prochaine salade.

Sur le piston.Complétez votre tartinade estivale avec des épis de maïs grillés. Pas de grill ? Aucun problème. Vous pouvez également rôtir du maïs au four jusqu'à ce qu'il soit délicieusement croustillant. Dégustez avec des épices comme le poivre noir, le sel ou la coriandre.

En salsa.Pour manger facilement ce légume, ajoutez du maïs en conserve à une salsa du commerce ou maison. Mangez-le avec des chips, des œufs ou votre protéine préférée. Ou essayez le saumon grillé avec de la salsa de maïs pour un repas nutritif et copieux.

Comme des tortillas.Les tortillas de maïs sont un incontournable de la cuisine mexicaine. Vous pouvez les acheter préemballés au magasin ou les fabriquer vous-même en utilisant du masa harina ou de la farine de maïs. Essayez cette recette de tortillas de maïs maison d'Isabel Eats, un blog culinaire mexicain ; À partir de là, vous pouvez les utiliser pour préparer de délicieux plats comme des tacos, des burritos et des enchiladas.