Zdravstvene dobrobiti kukuruza učinit će da još više zavolite ljetnu namirnicu

Zdravstvene dobrobiti kukuruza učinit će da još više zavolite ljetnu namirnicu

Kukuruz, poznat i kao kukuruz, ima mnogo toga za voljeti. Sladak je, sočan i ukusno svestran. Kukuruz je također glavna namirnica na ljetnim proslavama, od ležernih piknika do roštilja uz bazen. Ali osim njegove prilagodljivosti i izvrsnog okusa, kukuruz je prepun esencijalnih nutrijenata. Niste uvjereni? Ovdje otkrijte sve ključne zdravstvene dobrobiti kukuruza – plus ideje za recepte za kukuruz za uživanje u kultnom povrću.

Što je kukuruz?

Iako se kukuruz jede kao povrće, on je zapravo žitarica, prema Sveučilištu Maryland. Pripada obitelji trava sa zobi, rižom, pšenicom i ječmom. Biljka kukuruza sastoji se od visokog debla ili stabljike koja oblikuje cilindrične strukture koje se nazivaju klipovi ili "klasovi" - od kojih svaki proizvodi stotine jestivih zrna umotanih u nejestive ljuske (također poznate kao ljuske ili ljuske). I dok postoje stotine sorti kukuruza, kukuruz šećerac je sorta koja većini ljudi vjerojatno padne na pamet kada pomisle na žitno povrće i sorta koju je većina navikla jesti, prema Državnom sveučilištu Colorado (CSU). Stoga se ovaj članak fokusira na prehrambene i zdravstvene dobrobiti kukuruza šećerca, a sastojak se naziva vegetarijanskim jer ga većina ljudi tako zamišlja!

Prehrana kukuruzom

Pojedite klasje pšenice i dobit ćete tone esencijalnih hranjivih tvari, uključujući (ali ne ograničavajući se na!) vlakna, magnezij, kalij, kalcij, selen i vitamine A i C, prema CSU-u. Osim toga, povrće je prepuno antioksidansa koji se bore protiv bolesti, kaže Bess Berger, RDN, CDN, registrirani dijetetičar i osnivač tvrtke Nutrition by Bess. Zapravo, “kukuruz ima najveći [udio antioksidansa] od svih žitarica – više od pšenice i riže”, kaže Berger. Konačno, kukuruz šećerac je škrobno povrće, što znači da sadrži više ugljikohidrata od drugog povrća. Ovi ugljikohidrati daju kalorije (a time i energiju) za tijelo, prema American Heart Association.

Ovo je nutritivni profil klipa kukuruza srednje veličine (~102 grama) prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Zdravstvene prednosti kukuruza

U redu, dakle, nutritivne vrijednosti za kukuruz su brojne. Što ovo znači za vas? Saznajte o zdravstvenim prednostima, prema nutricionistima.

Sprječava kronična stanja

Kukuruz sadrži impresivan koktel antioksidansa, uključujući lutein, zeaksantin, kvercetin i vitamine C i E. Prema registriranoj dijetetičarki Symone Moodoo, RD ICYDK, antioksidansi hvataju i bore se protiv slobodnih radikala (tj. štetnih spojeva koji, kada su prisutni u prekomjernoj količini, mogu izazvati oksidativni stres). S vremenom oksidativni stres može oštetiti stanice i pospješiti razvoj kroničnih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. No konzumacija hrane bogate antioksidansima – poput kukuruza – može pomoći u smanjenju rizika, kaže Moodoo.

Podržava zdravlje probavnog sustava

Kukuruz je prepun netopivih vlakana, koja privlače vodu iz crijeva i na kraju povećavaju masu stolice, kaže Moodoo. To može pomoći u promicanju pravilnosti probave i potencijalno spriječiti ili ublažiti zatvor, dodaje ona. Ljetna hrana također sadrži topiva vlakna, koja se otapaju u vodi, navodi Sveučilište Oklahoma State. To stvara gel i zauzvrat pomaže učvršćivanju stolice i ublažavanju proljeva. Dakle, ako želite optimizirati svoju prehranu u ime glatkoće broj dva, razmislite o dodavanju kukuruza u svoju rotaciju. (Također pogledajte: Što vrste kakice koju prođete mogu reći o vašem probavnom zdravlju)

Promiče zdravlje srca

Sljedeći na popisu zdravstvenih prednosti kukuruza? Njegova sposobnost da nastavi otkucavati vaš ticker. Žuto povrće sadrži bezbroj hranjivih tvari potrebnih za zdravlje kardiovaskularnog sustava, uključujući kalij i magnezij, koji podupiru zdrav krvni tlak. Posebno je kalij neophodan za opću funkciju srca, objašnjava Moodoo. U međuvremenu, magnezij također podržava zdrav krvni tlak, prema članku iz 2018. Vitamin C u kukuruzu također igra važnu ulogu jer njegova antioksidativna svojstva štite stanice i organe od oksidativnog oštećenja, kaže Berger.

Topiva vlakna u kukuruzu također pomažu. Evo zašto: prema Harvard Health Publishingu, vaša jetra koristi kolesterol za stvaranje žučnih kiselina, odnosno molekula koje pomažu u apsorpciji masti. Ali kada jedete topiva vlakna, ona se vežu za žučne kiseline u crijevima, a kada vlakna napuste vaše tijelo u izmetu, sa sobom donose te žučne kiseline. Dakle, vaša jetra povlači kolesterol iz krvi kako bi proizvela više žučnih kiselina, što snižava razinu kolesterola u krvi. Ovo je sjajna vijest za vaše srce, jer visoke razine kolesterola u krvi mogu povećati rizik od srčanih bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Podržava zdravlje očiju

ICYMI iznad, kukuruz nudi lutein i zeaksantin, dva antioksidativna spoja. Točnije, to su karotenoidi, narančasti, žuti i crveni biljni pigmenti koji kukuruzu daju njegovu legendarnu boju. Ali to nije sve što karotenoidi mogu učiniti: oni također mogu zaštititi vaše oči zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, koja djeluju protiv oksidativnog stresa u očima, kaže Chantel Moodoo, RD. Ovo je ključno jer oksidativno oštećenje može doprinijeti očnim bolestima povezanim sa starenjem, kao što su katarakta i glaukom, prema znanstvenom pregledu iz 2019. No, kao što se navodi u članku, unosom karotenoida - na primjer putem kukuruza - možete spriječiti takve očne bolesti.

Mogući rizici od kukuruza

Ako imate dijabetes ili probleme sa šećerom u krvi, možda biste trebali jesti kukuruz u umjerenim količinama, prema Američkoj udruzi za dijabetes. Kukuruz je škrobno povrće, što znači da sadrži više ugljikohidrata od drugog neškrobnog povrća (npr. krastavci, rajčice). Ovisno o osobi i veličini porcije, viši sadržaj ugljikohidrata može dovesti do većih skokova šećera u krvi, prema Sveučilištu Utah. I premda kukuruz ima prilično umjeren glikemijski indeks (što znači da se mjerenje hrane temelji na tome koliko može povisiti šećer u krvi), dobro je razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako se kukuruz može uklopiti u vašu prehranu ako imate problema sa šećerom u krvi.

Osim toga, možda ćete morati ograničiti unos kukuruza ako imate hiperkalemiju (visoku razinu kalija u krvi), kaže Chantel. U ovom scenariju, konzumacija hrane bogate kalijem (vidi: kukuruz) mogla bi još više povećati razinu kalija u krvi, potencijalno uzrokujući komplikacije poput umora mišića, nepravilnog srčanog ritma i mučnine, prema Klinici Mayo. I dok je alergija na kukuruz rijetka, ako ste alergični na lateks, jagode, rajčice, breskve i jabuke, veća je vjerojatnost da ćete biti alergični na povrće jer ti sastojci dijele proteine ​​s kukuruzom, prema članku iz 2020. (Vidi također: Što trebate znati o testiranju na alergije)

Kako kupiti i jesti kukuruz

Evo o čemu se radi: kukuruz se može naći u mnogim namirnicama u trgovinama jer je jedan od najčešće korištenih sastojaka u visoko prerađenoj hrani (npr. sok, žitarice, kolačići, slatkiši), kaže Chantel. U ovim proizvodima pronaći ćete kukuruz u bezbrojnim oblicima, uključujući kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, kukuruzno ulje i kukuruzno brašno. Međutim, kada se kukuruz pretvori u ove visoko obrađene sastojke, on gubi vlakna, vitamine i minerale, prema Chantel. Osim toga, hrana koja sadrži ove daleko manje hranjive verzije kukuruza često također sadrži sol, šećer i zasićene masti za okus i teksturu. TL;DR – nisu svi proizvodi koji sadrže kukuruz jednaki, a ako želite gore navedene dobrobiti, cijela zrna kukuruza su pravi put.

Cijele jezgre također su dostupne u supermarketima u svježim, smrznutim i konzerviranim varijantama. Svježa opcija može se pronaći u odjeljku s proizvodima kao cijela klasja kukuruza (vidi: kukuruz sa zrnom), koja se često nazivaju "kukuruz na klipu". Zamrznuta i konzervirana verzija su jezgre koje su uklonjene iz klipa. Sve tri varijante su hranjive opcije, kaže Symone, ali ako pazite na unos natrija, odaberite varijante bez ili s niskim udjelom natrija kada birate konzervirani ili smrznuti kukuruz.

Kada kupujete svježi kukuruz, tražite klasje sa jarko žutim, čvrstim i debelim zrnima i zelenim ljuskama, prema Sveučilištu Kentucky. Ovi znakovi pokazuju da je kukuruz svjež. Čuvajte kukuruz kod kuće, neoguljen, dok ne budete spremni za upotrebu. Iako se povrće često može naći na sobnoj temperaturi u trgovinama, možda biste ga trebali čuvati u hladnjaku kako biste održali kvalitetu, prema CSU-u.

Kada dođe vrijeme za jelo, morat ćete ukloniti čvrste, nejestive ljuske oko kukuruza - proces poznat kao ljuštenje. Jednostavno držite kukuruz u jednoj ruci, a drugom rukom povucite ljuske prema dolje dok ne vidite dno povrća (tj. prvih nekoliko redova zrna). Nastavite to raditi dok se sve školjke ne povuku prema dolje; onda biste ih trebali skupiti u jednu ruku i odlomiti od kukuruza, prema Sveučilištu Illinois. Na kraju uklonite pramenove i isperite uho pod hladnom tekućom vodom.

Nakon ljuštenja kukuruz možete jesti sirov ili pečen na žaru, kuhan na pari, kuhan ili pečen. Alternativno, možete ukloniti zrna prije kuhanja tako što ćete oštrim nožem prijeći preko klipa - samo budite oprezni i idite polako kako biste izbjegli nezgode. Želite li unijeti što više hranjivih tvari? Kuhanje na pari je najbolji način, kaže Berger. (Povezano: najbolja hrana koju jedete zajedno za apsorpciju hranjivih tvari)

Ideje za recepte za kukuruz

Sjajne vijesti: "Kukuruz je vrlo svestran i može se pripremiti na bezbroj načina", kaže Berger. Ovdje otkrijte nekoliko ukusnih načina da uživate u blagodatima kukuruza:

U salatama.Za trenutnu boju i okus dodajte zrna kukuruza svojoj sljedećoj salati.

Na klipu.Upotpunite svoj ljetni namaz klipom kukuruza na žaru. Nema roštilja? Nema problema. Kukuruz možete ispeći i u pećnici dok ne postane ukusno hrskav. Uživajte uz začine poput crnog papra, soli ili korijandera.

U salsi.Za jednostavan način jela povrća dodajte kukuruz iz konzerve kupovnoj ili domaćoj salsi. Jedite ga uz čips, jaja ili omiljene proteine. Ili probajte lososa na žaru sa salsom od kukuruza za hranjiv i zasitan obrok.

Kao tortilje.Kukuruzne tortilje su glavna namirnica u meksičkoj kuhinji. Možete ih kupiti već zapakirane u trgovini ili napraviti sami od masa harine ili kukuruznog brašna. Isprobajte ovaj recept za domaće kukuruzne tortilje s Isabel Eats, bloga o meksičkoj hrani; Odatle ih možete koristiti za pripremu ukusnih jela poput tacosa, burrita i enchilade.