A kukorica egészségügyi előnyei még jobban megszeretik a nyári főszerepet

A kukorica egészségügyi előnyei még jobban megszeretik a nyári főszerepet

Sok mindent lehet szeretni a kukoricában, más néven kukoricában. Édes, lédús és finoman sokoldalú. A kukorica a nyári ünnepségek fő alapanyaga, az alkalmi pikniktől a medence melletti grillezésig. De alkalmazkodóképessége és finom íze mellett a kukorica tele van alapvető tápanyagokkal. Nem győzött? Fedezze fel itt a kukorica összes legfontosabb egészségügyi előnyeit – valamint kukorica recept ötleteket, hogy élvezze az ikonikus zöldséget.

Mi a kukorica?

Bár a kukoricát zöldségként fogyasztják, a Marylandi Egyetem szerint valójában gabona. A fűfélék családjába tartozik, zab, rizs, búza és árpa. A kukoricanövény egy magas törzsből vagy szárból áll, amely hengeres struktúrákat képez, amelyeket gubaknak vagy „füleknek” neveznek – amelyek mindegyike több száz ehető magot hoz létre ehetetlen héjakba csomagolva (más néven pelyva vagy héj). És bár több száz fajta kukorica létezik, a Colorado State University (CSU) szerint a csemegekukorica az a fajta, amely valószínűleg eszébe jut, ha a legtöbb embernek a gabona-perjes-zöldség jut eszébe, és az a fajta, amelyet a legtöbben enni szoktak. Ezért ez a cikk a csemegekukorica táplálkozási és egészségügyi előnyeire összpontosít, és az összetevőt vegetáriánusnak nevezik, mert a legtöbb ember így gondolja!

Kukorica táplálkozás

Egyél egy kalász búzát, és rengeteg alapvető tápanyaghoz jutsz, beleértve (de nem kizárólagosan!) rostot, magnéziumot, káliumot, kalciumot, szelént, valamint A- és C-vitamint a CSU szerint. Ráadásul a zöldség tele van betegségek elleni antioxidánsokkal, mondja Bess Berger, az RDN, a CDN, egy regisztrált dietetikus és a Nutrition by Bess alapítója. Valójában „a kukoricának van a legmagasabb antioxidáns [tartalma] a gabonák közül – több, mint a búzában és a rizsben” – mondja Berger. Végül a csemegekukorica keményítőtartalmú zöldség, ami azt jelenti, hogy több szénhidrátot tartalmaz, mint más zöldségek. Az American Heart Association szerint ezek a szénhidrátok kalóriát (és ezáltal energiát) biztosítanak a szervezet számára.

Íme egy közepes méretű kukoricakalász (~102 gramm) táplálkozási profilja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint.

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

A kukorica egészségügyi előnyei

Oké, szóval a kukorica tápértéke bőséges. Mit jelent ez számodra? Tájékozódjon az egészségügyi előnyökről a táplálkozási szakértők szerint.

Megakadályozza a krónikus betegségeket

A kukorica lenyűgöző antioxidáns-koktélt tartalmaz, köztük luteint, zeaxantint, kvercetint, valamint C- és E-vitamint. Symone Moodoo (RD ICYDK) regisztrált dietetikusa szerint az antioxidánsok megfogják és felveszik a harcot a szabad gyökök ellen (azaz a káros vegyületekkel, amelyek túlzott mennyiségben oxidatív stresszt okozhatnak). Idővel az oxidatív stressz károsíthatja a sejteket, és elősegítheti az olyan krónikus egészségi állapotok kialakulását, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség. De az antioxidánsokban gazdag ételek – például a kukorica – fogyasztása csökkentheti a kockázatot, mondja Moodoo.

Támogatja az emésztés egészségét

Moodoo szerint a kukorica tele van oldhatatlan rosttal, ami magához vonzza a vizet a belekből, és végül ömleszti és ömleszti a székletet. Ez elősegítheti az emésztés rendszerességét, és potenciálisan megelőzheti vagy enyhítheti a székrekedést, teszi hozzá. Az Oklahoma State University szerint a nyári étel oldható rostot is tartalmaz, amely vízben oldódik. Ez gélt képez, és segít a széklet megszilárdításában és a hasmenés enyhítésében. Tehát ha optimalizálni szeretné az étrendjét a simább második szám jegyében, fontolja meg a kukorica hozzáadását a rotációhoz. (Lásd még: Mit árulhatnak el az elhalasztott ürülék típusai az emésztőrendszeredről)

Elősegíti a szív egészségét

Következő a kukorica egészségügyi előnyei között? Az a képessége, hogy a ticker ketyeg. A sárga zöldség számtalan, a szív- és érrendszeri egészséghez szükséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a káliumot és a magnéziumot, amelyek egyaránt támogatják az egészséges vérnyomást. A kálium különösen fontos a szív általános működéséhez is, magyarázza Moodoo. Eközben a magnézium az egészséges vérnyomást is támogatja egy 2018-as cikk szerint. A kukoricában található C-vitamin is szerepet játszik, mivel antioxidáns tulajdonságai megvédik a sejteket és a szerveket az oxidatív károsodástól – mondja Berger.

A kukoricában lévő oldható rost is segít. Ennek oka: A Harvard Health Publishing szerint a máj koleszterint használ fel epesavak vagy zsírfelszívódást elősegítő molekulák előállítására. De amikor oldható rostot eszel, az megköti az epesavakat a belekben, és amikor a rost a széklettel távozik a szervezetedből, magával hozza azokat az epesavakat. Tehát a máj kivonja a koleszterint a vérből, hogy több epesavat termeljen, ami csökkenti a vér koleszterinszintjét. Ez nagyszerű hír a szíve számára, mivel a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a vér magas koleszterinszintje növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Támogatja a szem egészségét

A fenti ICYMI kukorica luteint és zeaxantint kínál, két antioxidáns vegyületet. Pontosabban, ezek karotinoidok, a narancssárga, sárga és piros növényi pigmentek, amelyek a kukorica ikonikus színét adják. De ez nem minden, amit a karotinoidok tehetnek: antioxidáns tulajdonságaik miatt a szemet is megvédhetik, ami a szemben jelentkező oxidatív stressz ellen hat, mondja Chantel Moodoo, RD. Ez kulcsfontosságú, mert egy 2019-es tudományos áttekintés szerint az oxidatív károsodás hozzájárulhat az életkorral összefüggő szembetegségekhez, például a szürkehályoghoz és a zöldhályoghoz. De ahogy a cikk megjegyzi, karotinoidok feltöltésével – például kukoricán keresztül – segíthet távol tartani az ilyen szembetegségeket.

A kukorica lehetséges kockázatai

Az American Diabetes Association szerint, ha cukorbetegsége vagy vércukorszintje van, mérsékelten kell kukoricát fogyasztania. A kukorica keményítőtartalmú zöldség, vagyis több szénhidrátot tartalmaz, mint a többi nem keményítőtartalmú zöldség (pl. uborka, paradicsom). A Utah Egyetem szerint a személytől és az adag méretétől függően a magasabb szénhidráttartalom nagyobb vércukorszint-emelkedéshez vezethet. És bár a kukorica meglehetősen mérsékelt glikémiás indexű (vagyis az élelmiszer mérése azon alapul, hogy mennyire emelheti meg a vércukorszintet), érdemes megbeszélni kezelőorvosával, hogy a kukorica hogyan illeszthető be az étrendbe, ha vércukorproblémái vannak.

Ezenkívül előfordulhat, hogy korlátoznia kell a kukoricabevitelt, ha hiperkalémiája (magas vér káliumszintje) van, mondja Chantel. Ebben a forgatókönyvben a káliumban gazdag ételek (lásd: kukorica) fogyasztása még tovább növelheti a vér káliumszintjét, ami olyan szövődményeket okozhat, mint az izomfáradtság, szabálytalan szívritmus és hányinger, a Mayo Clinic szerint. És bár a kukoricaallergia ritka, ha allergiás a latexre, az eperre, a paradicsomra, az őszibarackra és az almára, nagyobb valószínűséggel lesz allergiás a zöldségre, mivel ezek az összetevők a kukoricával közös fehérjéket tartalmaznak egy 2020-as cikk szerint. (Lásd még: Mit kell tudni az allergiatesztről)

Hogyan vásároljunk és együnk kukoricát

Íme az üzlet: A kukorica sok élelmiszerben megtalálható az élelmiszerboltokban, mert ez az egyik leggyakrabban használt összetevő a magasan feldolgozott élelmiszerekben (például szóda, gabonafélék, sütemények, édességek) – mondja Chantel. Ezekben a termékekben a kukoricát számtalan formában találja meg, beleértve a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a kukoricaolajat és a kukoricalisztet. Chantel szerint azonban, amikor a kukoricát ezekre a magasan feldolgozott összetevőkre alakítják át, elveszíti a rostokat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Ezenkívül a kukorica e sokkal kevésbé tápláló változatait tartalmazó élelmiszerek gyakran sót, cukrot és telített zsírokat is tartalmaznak az íz és az állag érdekében. TL;DR – nem minden kukoricatartalmú termék egyforma, és ha a fent említett előnyökre vágyik, a teljes kukoricaszemek a megfelelőek.

Az egész szemek friss, fagyasztott és konzerv változatban is kaphatók a szupermarketekben. A friss opció a termék rovatban egész kukoricakalászként (lásd: kukorica magjával) található, amelyet gyakran "kukoricacsutkának" neveznek. A fagyasztott és konzerv változat olyan mag, amelyet eltávolítottak a csutkából. Mindhárom fajta tápláló lehetőség, mondja Symone, de ha figyeli a nátriumbevitelt, válasszon nátriummentes vagy alacsony nátriumtartalmú fajtákat, amikor konzerv vagy fagyasztott kukoricát választ.

Friss kukorica vásárlásakor a Kentucky Egyetem szerint keressen élénksárga, szilárd és telt maggal és zöld héjjal rendelkező kalászokat. Ezek a jelek azt jelzik, hogy a kukorica friss. Tárolja otthon a kukoricát hámozatlanul, amíg készen nem áll a felhasználásra. Míg a zöldségek gyakran megtalálhatók szobahőmérsékleten az élelmiszerboltokban, a CSU szerint érdemes hűtőszekrényben tárolni a minőség megőrzése érdekében.

Amikor elérkezik az étkezés ideje, el kell távolítania a kemény, ehetetlen héjat a kukorica körül – ezt a folyamatot hántolással ismerik. Egyszerűen tartsa az egyik kezében a kukoricát, a másik kezével pedig húzza le a héjat, amíg meg nem látja a zöldség alját (azaz az első néhány magsort). Addig csináld ezt, amíg az összes héjat le nem húzod; akkor az Illinoisi Egyetem szerint az egyik kezébe kell gyűjtenie és le kell törnie a kukoricáról. Végül távolítsa el a megszakadt szálakat, és öblítse le a fülét hideg folyó víz alatt.

After shucking the corn, you can eat it raw or grilled, steamed, boiled or baked. Alternatív megoldásként eltávolíthatja a szemeket a főzés előtt úgy, hogy éles késsel végighúzza a csutkát – csak legyen óvatos, és haladjon lassan, hogy elkerülje a baleseteket. Do you want to get as many nutrients as possible? A gőzölés a helyes út – mondja Berger. (Related: The Best Foods to Eat Together for Nutrient Absorption)

Receptötletek kukoricához

Jó hír: „A kukorica nagyon sokoldalú, és számtalan módon elkészíthető” – mondja Berger. Fedezze fel a kukorica előnyeinek számos ízletes módját itt:

Salátákban.Az azonnali szín és íz érdekében adjon kukoricaszemet a következő salátájához.

A dugattyún.Egészítse ki nyári kenését grillezett kukoricával. Nincs grill? Nem probléma. A kukoricát a sütőben is süthetjük, amíg finom ropogós nem lesz. Élvezze fűszerekkel, például fekete borssal, sóval vagy korianderrel.

A salsában.A zöldség egyszerű elfogyasztásához adjon konzerv kukoricát a bolti vagy házi salsához. Fogyassza chipsekkel, tojással vagy kedvenc fehérjével. Vagy próbálja ki a grillezett lazacot kukorica salsával egy tápláló és laktató ételért.

Mint tortilla.A kukorica tortilla a mexikói konyha egyik fő alapanyaga. Megvásárolhatja őket előre csomagolva a boltban, vagy elkészítheti saját maga is masa harina vagy kukoricaliszt felhasználásával. Próbáld ki ezt a házi készítésű kukorica tortillák receptjét az Isabel Eats mexikói ételblogtól; Innentől kezdve finom ételeket, például tacot, burritót és enchiladát készíthet velük.