I benefici per la salute del mais ti faranno amare ancora di più la base estiva

I benefici per la salute del mais ti faranno amare ancora di più la base estiva

C'è molto da amare nel mais, noto anche come mais. È dolce, succoso e deliziosamente versatile. Il mais è anche un alimento base durante le celebrazioni estive, dai picnic informali ai barbecue a bordo piscina. Ma oltre alla sua adattabilità e al suo gusto delizioso, il mais è ricco di nutrienti essenziali. Non sei convinto? Scopri qui tutti i principali benefici per la salute del mais, oltre a idee per ricette di mais per goderti l'iconico ortaggio.

Cos'è il mais?

Sebbene il mais venga consumato come verdura, in realtà è un cereale, secondo l'Università del Maryland. Appartiene alla famiglia delle graminacee insieme all'avena, al riso, al frumento e all'orzo. La pianta del mais è costituita da un alto tronco o gambo che forma strutture cilindriche chiamate pannocchie o “spighe” – ognuna delle quali produce centinaia di chicchi commestibili avvolti in bucce non commestibili (note anche come bucce o bucce). E mentre ci sono centinaia di varietà di mais, il mais dolce è la varietà che probabilmente viene in mente quando la maggior parte delle persone pensa alla combinazione di cereali e verdure e la varietà che la maggior parte è abituata a mangiare, secondo la Colorado State University (CSU). Pertanto, questo articolo si concentra sui benefici nutrizionali e sulla salute del mais dolce e l'ingrediente è chiamato vegetariano perché è così che la maggior parte della gente lo considera!

Nutrizione del mais

Mangia una spiga di grano e otterrai tonnellate di nutrienti essenziali, tra cui (ma non solo!) fibre, magnesio, potassio, calcio, selenio e vitamine A e C, secondo la CSU. Inoltre, la verdura è ricca di antiossidanti che combattono le malattie, condivide Bess Berger, RDN, CDN, dietista registrato e fondatore di Nutrition by Bess. In effetti, “il mais ha il più alto contenuto di antiossidanti tra tutti i cereali, più del grano e del riso”, afferma Berger. Infine, il mais dolce è un ortaggio amidaceo, il che significa che contiene più carboidrati rispetto ad altri ortaggi. Questi carboidrati forniscono calorie (e quindi energia) al corpo, secondo l’American Heart Association.

Ecco il profilo nutrizionale di una spiga di grano di medie dimensioni (~102 grammi) secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

• 367 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 19 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 6 Gramm Zucker

Benefici per la salute del mais

Ok, quindi i valori nutrizionali del mais sono abbondanti. Cosa significa questo per te? Scopri i benefici per la salute, secondo i nutrizionisti.

Previene le condizioni croniche

Il mais contiene un impressionante cocktail di antiossidanti, tra cui luteina, zeaxantina, quercetina e vitamine C ed E. Secondo il dietista registrato Symone Moodoo, RD ICYDK, gli antiossidanti intrappolano e combattono i radicali liberi (cioè composti dannosi che, se presenti in eccesso, possono causare stress ossidativo). Nel corso del tempo, lo stress ossidativo può danneggiare le cellule e promuovere lo sviluppo di patologie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Ma mangiare cibi ricchi di antiossidanti – come il mais – può aiutare a ridurre il rischio, dice Moodoo.

Supporta la salute dell'apparato digerente

Il mais è pieno zeppo di fibre insolubili, che attirano l'acqua dall'intestino e alla fine aggiungono volume e volume alle feci, afferma Moodoo. Ciò può aiutare a promuovere la regolarità della digestione e potenzialmente prevenire o alleviare la stitichezza, aggiunge. Il cibo estivo contiene anche fibre solubili, che si dissolvono in acqua, secondo l'Oklahoma State University. Questo forma un gel e a sua volta aiuta a rassodare le feci e ad alleviare la diarrea. Quindi, se stai cercando di ottimizzare la tua dieta in nome del numero due, considera l'aggiunta di mais alla tua rotazione. (Vedi anche: Cosa possono dire i tipi di cacca che espelli sulla tua salute digestiva)

Promuove la salute del cuore

Il prossimo nella lista dei benefici per la salute del mais? La sua capacità di mantenere attivo il tuo ticker. La verdura gialla contiene innumerevoli sostanze nutritive necessarie per il benessere cardiovascolare, tra cui potassio e magnesio, che supportano entrambi una pressione sanguigna sana. Il potassio in particolare è essenziale anche per la funzione cardiaca generale, spiega Moodoo. Nel frattempo, secondo un articolo del 2018, il magnesio supporta anche una pressione sanguigna sana. Anche la vitamina C contenuta nel mais svolge un ruolo importante, poiché le sue proprietà antiossidanti proteggono le cellule e gli organi dal danno ossidativo, afferma Berger.

Aiuta anche la fibra solubile del mais. Ecco perché: secondo la Harvard Health Publishing, il fegato utilizza il colesterolo per produrre acidi biliari o molecole che aiutano ad assorbire i grassi. Ma quando mangi fibra solubile, si lega agli acidi biliari nell'intestino e quando la fibra lascia il tuo corpo con le feci, porta con sé quegli acidi biliari. Quindi il tuo fegato estrae il colesterolo dal sangue per produrre più acidi biliari, il che abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Questa è un’ottima notizia per il tuo cuore, poiché livelli elevati di colesterolo nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Supporta la salute degli occhi

ICYMI sopra, il mais offre luteina e zeaxantina, due composti antiossidanti. Nello specifico si tratta di carotenoidi, i pigmenti vegetali arancioni, gialli e rossi che conferiscono al mais il suo colore iconico. Ma i carotenoidi non possono fare solo questo: possono anche proteggere gli occhi grazie alle loro proprietà antiossidanti, che agiscono contro lo stress ossidativo negli occhi, afferma Chantel Moodoo, RD. Questo è fondamentale perché, secondo una revisione scientifica del 2019, il danno ossidativo può contribuire alle malattie degli occhi legate all’età, come la cataratta e il glaucoma. Ma come osserva l’articolo, facendo il pieno di carotenoidi – attraverso il mais, ad esempio – puoi aiutare a tenere a bada queste malattie degli occhi.

Possibili rischi del mais

Se hai problemi di diabete o di zucchero nel sangue, potrebbe essere necessario mangiare mais con moderazione, secondo l'American Diabetes Association. Il mais è un ortaggio amidaceo, il che significa che contiene più carboidrati rispetto ad altri ortaggi non amidacei (ad esempio cetrioli, pomodori). Secondo l’Università dello Utah, a seconda della persona e della dimensione della porzione, il maggiore contenuto di carboidrati può portare a picchi di zucchero nel sangue maggiori. E sebbene il mais abbia un indice glicemico abbastanza moderato (il che significa che la misurazione di un alimento si basa su quanto può aumentare lo zucchero nel sangue), è una buona idea parlare con il tuo medico di come il mais può adattarsi alla tua dieta se hai problemi di zucchero nel sangue.

Inoltre, potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di mais se si soffre di iperkaliemia (alto livello di potassio nel sangue), afferma Chantel. In questo scenario, secondo la Mayo Clinic, mangiare cibi ricchi di potassio (vedi: mais) potrebbe aumentare ulteriormente i livelli di potassio nel sangue, causando potenzialmente complicazioni come affaticamento muscolare, ritmo cardiaco irregolare e nausea. E mentre un'allergia al mais è rara, se sei allergico al lattice, alle fragole, ai pomodori, alle pesche e alle mele, è più probabile che tu sia allergico alla verdura perché questi ingredienti condividono le proteine ​​con il mais, secondo un articolo del 2020. (Vedi anche: Cosa devi sapere sui test allergologici)

Come acquistare e mangiare il mais

Ecco il punto: il mais può essere trovato in molti alimenti al supermercato perché è uno degli ingredienti più comunemente usati negli alimenti altamente trasformati (ad esempio soda, cereali, biscotti, caramelle), afferma Chantel. In questi prodotti troverai mais in innumerevoli forme, tra cui sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, olio di mais e farina di mais. Tuttavia, secondo Chantel, quando il mais viene convertito in questi ingredienti altamente lavorati, perde fibre, vitamine e minerali. Inoltre, gli alimenti che contengono queste versioni molto meno nutrienti del mais spesso contengono anche sale, zucchero e grassi saturi che conferiscono sapore e consistenza. TL;DR: non tutti i prodotti contenenti mais sono uguali e, se desideri i vantaggi sopra menzionati, i chicchi di mais interi sono la strada da percorrere.

I chicchi interi sono disponibili anche nei supermercati nelle varietà fresche, congelate e in scatola. L'opzione fresca può essere trovata nella sezione prodotti come spighe di grano intere (vedi: mais con i suoi chicchi), spesso indicato come "pannocchie". Le versioni congelate e in scatola sono chicchi rimossi dalla pannocchia. Tutte e tre le varietà sono opzioni nutrienti, dice Symone, ma se stai attento all'assunzione di sodio, scegli varietà senza sodio o a basso contenuto di sodio quando scegli il mais in scatola o congelato.

Quando acquisti mais fresco, cerca spighe con chicchi gialli brillanti, sodi e carnosi e bucce verdi, secondo l'Università del Kentucky. Questi segni indicano che il mais è fresco. Conserva il mais a casa, con la buccia, finché non sei pronto per usarlo. Sebbene le verdure si trovino spesso a temperatura ambiente nei negozi di alimentari, secondo CSU è consigliabile conservarle in frigorifero per mantenerne la qualità.

Quando è il momento di mangiare, dovrai rimuovere le bucce dure e non commestibili attorno al mais, un processo noto come mondatura. Tieni semplicemente il mais in una mano e usa l'altra mano per tirare giù le bucce finché non riesci a vedere il fondo della verdura (cioè le prime file di chicchi). Continua a farlo finché tutti i gusci non saranno tirati giù; poi dovresti raccoglierli in una mano e staccarli dal mais, secondo l'Università dell'Illinois. Infine, rimuovi le ciocche sparse e sciacqua l'orecchio sotto l'acqua corrente fredda.

Dopo aver sgranato il mais, potrete consumarlo crudo oppure grigliato, al vapore, bollito o al forno. In alternativa, potete rimuovere i chicchi prima della cottura facendo passare un coltello affilato sulla pannocchia: fate solo attenzione e procedete lentamente per evitare incidenti. Vuoi ottenere il maggior numero possibile di nutrienti? La cottura a vapore è la strada da percorrere, afferma Berger. (Correlato: I migliori alimenti da mangiare insieme per l'assorbimento dei nutrienti)

Idee per ricette con il mais

Ottime notizie: "Il mais è molto versatile e può essere preparato in innumerevoli modi", afferma Berger. Scopri diversi modi gustosi per godere dei benefici del mais qui:

Nelle insalate.Per colore e sapore istantanei, aggiungi i chicchi di mais alla tua prossima insalata.

Sul pistone.Completa la tua colazione estiva con pannocchie di mais grigliate. Niente griglia? Nessun problema. Puoi anche arrostire il mais nel forno fino a renderlo deliziosamente croccante. Divertiti con spezie come pepe nero, sale o coriandolo.

Nella salsa.Per mangiare la verdura in modo semplice, aggiungi il mais in scatola alla salsa acquistata in negozio o fatta in casa. Mangialo con patatine, uova o la tua proteina preferita. Oppure prova il salmone grigliato con salsa di mais per un pasto nutriente e abbondante.

Come tortillas.Le tortillas di mais sono un alimento base della cucina messicana. Puoi acquistarli preconfezionati in negozio o crearne uno tuo utilizzando masa harina o farina di mais. Prova questa ricetta per tortillas di mais fatte in casa da Isabel Eats, un blog di cucina messicana; Da lì, puoi usarli per preparare piatti deliziosi come tacos, burritos ed enchiladas.